Zo start u de dag zónder cafeïne: ‘Vanaf twee koppen koffie in de ochtend wordt uw nachtrust al aangetast’

Eerst dit: waarom zou u in hemelsnaam opstaan zonder koffie? Cafeïne zorgt voor een verhoogd concentratievermogen, stimuleert de spijsvertering, en iedereen kent wel iemand die gewoon niet te genieten is zonder een shot espresso in hun lichaam.

Maar die voordelen gaan dus enkel op bij een beperkte inname van cafeïne – maximaal vijf kopjes koffie, volgens de Hoge Gezondheidsraad. Die collega van u die lijkt te leven op liters koffie loopt immers risico op onder meer gedragswijzigingen en hartproblemen. Zo leerde een aanbeveling van de Gezondheidsraad ons eerder al. Een grootschalige Australische studie toonde vorig jaar ook aan dat we vanaf zes koppen koffie per dag ruim 50 procent meer risico lopen op dementie en een verschrompeling van de hersenen.

Iemand die goed slaapt heeft bovendien helemaal geen koffie nodig, zegt Johan Verbraecken, medisch coördinator van het UZA-slaapcentrum. “Als je echt cafeïne nodig hebt om de dag goed te beginnen, wijst dat gewoonlijk op een probleem met de kwaliteit of duur van je nachtrust. Bovendien wordt je slaap al beïnvloed vanaf twee kopjes koffie in de ochtend.”

Daarom hebben we enkele alternatieve manieren opgelijst om wakker te worden/blijven.

1. Koud water is uw vriend

De meest vanzelfsprekende tip, maar wel een die we maar al te vaak vergeten, is een simpel glas water. We verliezen immers heel wat vocht tijdens de nacht; door te zweten, ademen en te gaan plassen bijvoorbeeld. Zo’n milde uitdroging veroorzaakt een lager concentratievermogen en alertheid. Onze organen moeten bovendien harder werken in een gedehydrateerde omgeving, wat meer energie kost en slaperigheid of sufheid opwekt.

Verbraecken bevestigt dat een glas water kan helpen om vlotter wakker te worden, “maar je gaat er ook niet van wakker schieten”. Nog effectiever is het volgens de slaapdeskundige om het gezicht te wassen met koud water, of een koude douche te nemen. “Het contact met koud water geeft een adrenaline-effect en de poriën van je huid trekken samen, met een activerend effect als gevolg.”

2. Laat de zon in uw hart (en ogen)

We lieten bij De Morgen al meermaals deskundigen aan het woord over de heilzame effecten van blauw- of daglicht in de ochtend.

Dat kan bijvoorbeeld door middel van een lichtbril. “Het licht van de bril vermindert de afscheiding van melatonine, waardoor ook de slaperigheid en de vermoeidheid verminderen”, legde neurowetenschapper Marie Vandekerckhove eerder al uit. Ook Verbraecken erkent dat een lichtbril kan helpen, zeker bij mensen met een verschoven slaap-waakritme. “Een lichtbril in ochtend kan dan helpen om hun biologische klok weer in de pas te laten lopen.”

Maar, zo benadrukt de medisch coördinator van het UZA-slaapcentrum, er gaat nog steeds niets boven natuurlijk zonlicht: “Trek uw gordijnen open en laat zo veel mogelijk zonlicht binnen, of nog beter: gá naar buiten. De lichtintensiteit zal veel hoger liggen dan wat je binnen of met een bril kan bereiken, tien tot twintigmaal hoger zelfs.”

3. Fiets, loop, beweeg!

Al even belangrijk als zonlicht om uw energieniveau op te krikken ’s ochtends, is beweging. Specifieker: om uw bloeddruk en hartritme omhoog te drijven. “Denk maar aan mensen die in de ochtend gaan joggen. Die voelen zich altijd kiplekker achteraf en hebben energie voor de rest van de dag.”

Valt u nog liever in slaap op het werk dan ’s morgens te gaan joggen? Het kan natuurlijk ook simpeler bij een gebrek aan zin of tijd. “Begin al eens met ter plaatse te joggen zodra je uit bed bent, of gewoon snel de trap op- en aflopen.”

Zelf is Verbraecken een groot voorstander van fietsen naar het werk. “Zelfs als het maar vijftien minuten fietsen is, je gaat er energie voor tien uit halen. En je haalt er beweging én zonlicht uit.”

4. Thee boven koffie

Zoals eerder vermeld kan u vanaf twee kopjes koffie de impact al voelen op uw nachtrust en angstgevoelens. Maar dat wil niet zeggen dat u niet mag genieten van een warm drankje op die koude ochtends. “Zeker wie prikkelbaar en zenuwachtig wordt van koffie drinkt eigenlijk veel beter een goede kop Engelse thee”, tipt Verbraecken. 

Want hoewel zwarte en groene thee ook cafeïne bevatten, bij thee theïne genoemd, zijn de eigenschappen anders. “Met thee heb je nog steeds die activerende effecten, maar dan zonder dat het je angstig maakt”, aldus de slaapdeskundige. En zo heeft u toch nog een bakje troost in de ochtend.

5. Zet die plaat op

Cambridge-psycholoog David Greenberg werkte in 2016 al eens samen met streamingreus Spotify om de ultieme ontwaakmuziek te selecteren. Uit hun samenwerking concludeerden ze dat er drie kwaliteiten zijn die een nummer moet bezitten om een goede ‘wake-upsong’ te zijn. 

• Een goede opbouw, vanuit een rustig begin, zodat u geleidelijk opstaat

• Een positieve tekst (of gevoel) zodat het u motiveert voor de dag

• Een sterke beat, met de nadruk op de tweede en vierde tel van elke maat (100-130 bpm is ideaal)

In de originele Spotify-lijst staan nummers als ‘Viva La Vida’ van Coldplay, ‘Lovely Day’ van Bill Withers en ‘Wake Me Up’ van Avicii.

Ook Verbraecken moedigt aan om naar positieve muziek te luisteren om uw dag beter te beginnen. “Maar bij wie écht slecht slaapt, gaat de impact van muziek natuurlijk beperkt zijn. Dan is die fysieke activering (beweging, zonlicht) toch het belangrijkst.”