Neem geen koude douche en kies de juiste lakens: slaaptips voor tropische nachten

Waarom hebben veel mensen toch zo’n last van slapeloosheid bij zomers weer? Het antwoord is verrassend overzichtelijk. Een goede, diepe slaap bereiken gaat bij voorkeur samen met een verlaging van de lichaamstemperatuur. Als het bloedheet is op je slaapkamer heeft je lichaam veel moeite om af te koelen. En dus ook om het stadium van diepe slaap te bereiken.

“Kwalitatief is de diepe slaap de belangrijkste fase in ons slaapritme, waarin ons lichaam fysiek en mentaal volop herstelt van de voorgaande dag. En hoe langer die ‘waakperiode’ heeft geduurd, des te langer duurt onze diepe slaap. Daarmee lossen we onze slaapschuld in, zo noemen we dat”, zegt emeritus hoogleraar psychofysiologie van de Universiteit van Amsterdam Gerard Kerkhof.

Dus wat gebeurt er als onze bezwete lijven nachten achtereen niet in diepe slaap komen, omdat ze niet genoeg afkoelen? Kerkhof: “Dan ontwaken we niet verkwikt en maken we meer fouten, op allerlei gebieden. We zijn duffer. Echt, de diepe slaap draagt de kernfunctie van slaap met zich mee. Het is onverstandig daarmee te sollen.”

Slapen tijdens tropische nachten

1. Neem een warme douche

Een koude douche zul je bedoelen? Nee dus, zegt Kerkhof. “Met een warme douche zet je het thermoregulatiesysteem in werking en dat is wat je wilt om af te koelen. Daarmee zet je perifere vaten (de (slag)aders die net onder de huid liggen, red.) in werking en neemt je lichaamstemperatuur af.”

2. Vermijd alcohol

Zomer is terrasjesperiode, maar drink met mate. Alcohol jaagt je lichaamstemperatuur omhoog en droogt je uit, wat niet bevorderlijk is voor je nachtrust. Drink daarom liever een glas water voor het slapengaan, om het uitdrogen (door onder meer zweten) tot een minimum te beperken.

3. Wel of geen seks?

Over liefde bedrijven zijn de meningen verdeeld. Het is misschien niet heel romantisch, maar alleen slapen is een stuk koeler. Kerkhof is juist een voorstander: “Seks is altijd goed. Gewoon doen.”

4. Kies de juiste lakens

Lakens van synthetische stoffen zijn geen aanrader, die laten geen lucht door. Katoen doet dat daarentegen wel. Neem dus een lichte variant in een lichte kleur, zodat je lichaam dat beetje luchtverplaatsing in de kamer ook effectief voelt. Een ventilator helpt daarbij nog extra. Voor de echte koele kikkers: voor het slapengaan je lakens in een tas stoppen en in de vriezer of koelkast leggen.

5. Verkoelingsmethoden

- Ga slapen met een warmwaterkruik uit de diepvries.
- Leg een koelpad die eigenlijk bedoeld is voor je huisdier, onder je voeten.
- Laat je huis verluchten door ’s avonds laat alle ramen open te zetten.
- Laat gordijnen gedeeltelijk open zodat de frisse lucht niet wordt geblokkeerd.
- Leg een bevroren fles water voor de ventilator.
- Hang een vochtig laken voor het open raam.
- Leg af en toe een washandje met ijsblokjes in je nek. 
- Zet een kom ijswater naast je bed waar je zo nu en dan je voeten in stopt.

Thuis afkoelen

Houd de warmte zo veel mogelijk buiten

Je huis kan een plek zijn om te ontsnappen aan de hitte, mits het daar niet te warm is. Benut de zonwering in je huis van zonsopgang tot zonsondergang, dit kan de warmte met tot 20 procent terugbrengen. Buitenzonwering helpt beter dan binnenzonwering. Ventileer en lucht het huis ook ’s nachts, zodat de koelere buitenlucht het huis kan verkoelen. Ventilatieroosters kunnen ’s nachts veilig open blijven en kunnen de warmte met tot 15 procent terugbrengen. Zorg voor dwarsventilatie (het openen van ramen en/of deuren tegenover elkaar). Houd eventueel het platte dak nat.

Zet apparaten die warmte produceren, zoals lampen en computers, zo weinig mogelijk aan. Dit kan een warmtereductie van 6 procent opleveren. Maak gebruik van ventilatoren of (mobiele) airco’s. Gebruik je een ventilator, plaats deze dan hoog genoeg en let erop dat de luchtstroom niet direct op je lichaam is gericht. Let op te grote temperatuurverschillen en tocht, deze kunnen verkoudheden veroorzaken.

Op de werkvloer

Werken bij hoge temperaturen kan leiden tot minder goede prestaties of schade aan de gezondheid. In de codex over het welzijn op het werk staat dat werknemers bij hitte recht hebben op een aantal beschermende maatregelen. 

Als de maximumtemperatuur wordt overschreden, moet de werkgever beschermingsmiddelen (zonnescherm, hoofddeksel) ter beschikking stellen van werknemers die aan de zon worden blootgesteld, gratis verfrissende dranken verstrekken en binnen 48 uur een verluchtingssysteem installeren op de werkvloer.

Voorts moet de werkgever nagaan of werken in de warmte noodzakelijk is, de duur van de werkzaamheden in de warmte verkorten en werkzaamheden afwisselen met werk op een koelere plek.

Een mogelijkheid om met de hitte op de werkvloer om te gaan is een tropenrooster, met werkdagen van bijvoorbeeld 6 tot 14 uur. Elektrische apparaten produceren warmte, zet daarom de apparatuur die je niet gebruikt uit.

Airconditioning is zinvol als hij op de juiste manier wordt gebruikt. Laat het apparaat instellen door iemand die er verstand van heeft. De natuurlijke ventilatie van het pand blijft belangrijk. Het openzetten van ramen en deuren kan zinvol zijn, maar houd ze gesloten tijdens de uren dat het buiten warmer is dan binnen. Planten gaan de negatieve invloeden van warmte in werkruimten tegen. Zij houden het klimaat namelijk gezonder en stabiel.

In sommige beroepen is het niet gebruikelijk om in korte broek te werken, bijvoorbeeld omdat representativiteit vereist is. Laat bij extreme hitte de gezondheid voorgaan en laat als het even mogelijk is het taboe op de korte broek tijdelijk varen.

Opletten voor oververhitting

De normale lichaamstemperatuur ligt rond de 37 graden Celsius. Deze stijgt door een hoge temperatuur in de omgeving. Wanneer het lichaam niet voldoende kan afkoelen, spreken we van oververhitting. Dit gebeurt vooral door uitdroging: het vochtgehalte van het lichaam is dan te laag. De eerste symptomen: urineproductie loopt terug en is donkerder (donkergeel, door te veel vochtverlies), vermoeidheid, gezwollen ledematen, concentratieproblemen en verwardheid.  

Andere symptomen van oververhitting: kramp in de spieren door zoutverlies (hittekrampen),  huidaandoeningen, zoals jeuk en blaasjesuitslag. Door sterke transpiratie kunnen de afvoergangen van de zweetklieren verstopt raken, door veel vochtverlies kan er uiteindelijk sprake zijn van een snelle hartslag, concentratieproblemen, stuiptrekkingen en verlies van bewustzijn. Dit wordt hitte-uitputting genoemd. In ernstige gevallen kan er door onvoldoende doorbloeding van de hersenen sprake zijn van hoofdpijn, misselijkheid, duizeligheid, beven, een bleke, klamme en vochtige huid en diarree, aldus Gezondheid.be. 

Bij een hitteslag is de lichaamsthermostaat ontregeld en kan de lichaamstemperatuur gevaarlijk hoog oplopen. Dit kan optreden bij een zware lichamelijke inspanning in vochtige hete lucht, maar ook als je in volle zon in slaap valt, bij een baby in een oververhitte wagen of een bejaarde die te warm aangekleed in de zon zit.

De symptomen zijn: hoge koorts (boven 40 graden Celsius), verwardheid, onrust, agressiviteit, een versnelde pols en ademhaling, een warme, rode en droge huid, hoofdpijn, braken, soms stuipen en spierzwakte. 

Bij een hitteslag is dringende medische zorg nodig. Verwittig de hulpdiensten, kleed het slachtoffer uit en besproei of koel af met koud water. Ventileer met airco of ventilator. Geef niets kouds te drinken, in deze toestand kan dat gevaarlijk zijn.

Voorkom oververhitting

Vermijd overmatige inspanningen en neem veel rust. Ga indien mogelijk alleen ’s morgens naar buiten. Een rondje lopen is geen goed idee, zeker niet tussen 11 en 17 uur. Tijdens die uren verhoogt het ozongehalte en de vervuilende deeltjes van uitlaatgassen maken de lucht ongezond om in te ademen. Smog kan leiden tot kortademigheid, hoofdpijn en irritatie aan luchtwegen en ogen.

Maak gedurende de dag je gezicht, hals, polsen en benen nat. Herhaal dit regelmatig. Een nat washandje of ijszak werken ook verkoelend.

Ook het gebruik van bepaalde geneesmiddelen, alcohol of drugs kan het risico vergroten bij aanhoudend warm weer. Bij gezondheidsklachten of vragen over je gezondheid kan je beter direct contact opnemen met de huisarts. Overleg met je apotheker als je medicijnen gebruikt.

Pas op voor de zon

Als je toch naar buiten gaat, zoek dan de schaduw op. Zit niet langer dan 25 minuten onbeschermd in de zon. Smeer de huid goed in met zonnebrandcrème met een hoge beschermingsfactor. Herhaal het insmeren elke twee uur, of vaker bij sterke transpiratie of na het zwemmen en afdrogen. 

Let goed op je voeding

Drink minstens twee liter water per dag (meer als je veel transpireert), ook als je geen dorst hebt, en drink verspreid over de dag. Neem water mee als je naar buiten gaat. Wees matig met alcohol en cafeïnehoudende dranken, deze hebben een vochtafdrijvend effect. Als je minder dan normaal plast of als je urine donkerder wordt, dan moet je meer drinken. 

Denk ook aan het eten of drinken van soep, bouillon, melk, ijs of tomatensap om het verloren zout aan te vullen. Ouderen moeten niet wachten op een gevoel van dorst. Bij weinig dorst kan het helpen om verspreid over de hele dag kleine beetjes te drinken. 

Blijf goed eten, eiwitrijk en met voldoende vitaminen, en zorg voor voldoende zoutopname. Groenten en fruit zijn aan te bevelen omdat deze een hoog percentage water bevatten en een natuurlijke bron zijn van vitamines en minerale zouten. Zorg voor goede koeling van etenswaren en zorg voor goede hygiëne in de keuken; bij hoge temperaturen bederft voedsel eerder, waardoor je sneller diarree kunt krijgen en veel vocht kunt verliezen.

Sommige mensen hebben geen honger als het warm is. Tracht toch op regelmatige tijdstippen te eten. Frisse salades en andere rauwe groenten zijn een goed alternatief. Zij kunnen op diverse manieren met andere voedingsmiddelen worden gecombineerd. Spring zuinig om met mayonaise en andere sauzen, schrijft Gezondheid.be.

Pas je kleding aan

Draag lichte, luchtige kleding, het liefst van katoen, linnen of andere natuurlijke vezels. Bedek je hoofd met een zonnehoed of pet wanneer je naar buiten gaat. Vervang een dekbed of deken op bed door een laken.

Houd autorijden dragelijk

Neem voldoende water mee als je gaat rijden en kijk voor vertrek of en waar er files staan, zodat die kunnen worden gemeden.

Als je auto een tijdje in de volle zon heeft gestaan, dan kan deze vanbinnen extreem heet worden. De deuren tegenover elkaar openzetten is een idee, maar door een gebrek aan rijwind is het niet erg effectief, zegt Autoblog. Bijt daarom even een paar seconden op je tanden, zet de ramen open, en begin te rijden. Dit is efficiënter dan de airco vol te laten blazen. Is de ergste hete lucht uit de auto, zet dan de klimaatbeheersing op circulatie. Dit voorkomt het aanzuigen van de hete buitenlucht, waardoor het interieur sneller afkoelt. Als het buiten meer dan 30 graden is, is het niet zo verstandig de airco op 17 graden te zetten. Zodra je uit je auto stapt, is het verschil enorm. Een aircotemperatuur van 22 graden is verstandiger.

Warme lucht zet uit, dus de banden kunnen een aanmerkelijk hogere spanning hebben. In dat geval is het handig er wat lucht uit te laten lopen.

Maatregelen voor kind en dier

Baby’s kunnen niet goed tegen de warmte. Let goed op de temperatuur op zolders en slaapkamers. Trek je baby niet meer dan één laag kleertjes aan. Bijvoorbeeld een hemdje met een luier. Gebruik bij voorkeur kleertjes van natuurlijke vezels, zoals katoen. Kunststof materialen nemen onvoldoende transpiratievocht (zweet) op. Op een plastic boxkleed leg je best een molton of badstof hoes op.

Het is beter om baby’s jonger dan zes maanden helemaal niet in de zon te zetten. Gebruik een zonnehoedje of pet en laat je baby niet te lang bloot. Gebruik een zonnebrandcrème met factor 30 of hoger. 

Onder de kap van de kinderwagen kan het erg warm worden. Je kan beter een parasol gebruiken. De baby mag wat vaker in een lauw bad om af te koelen. Ook heeft hij extra vocht nodig. Je kan je baby 5 à 10 cc extra water geven naast de flesvoeding. Bij borstvoeding drink je best zelf 70 centiliter à 1 liter aan extra vocht en leg je je kind wat vaker aan. Wanneer je kind voldoende plasluiers heeft en levendig is, krijgt het voldoende borstvoeding.

Zorg voor je huisdier

Laat je hond nooit lange tijd in de zon of in de warmte (dus ook niet in de auto) zitten of liggen. Zorg voor voldoende schaduwrijke plekken in huis, tuin en tijdens uitjes. Plan grote wandelingen in de koelte van de ochtend en laat op de avond. Zorg altijd voor voldoende koel, vers water. 

Beperk de lichaamsbeweging van je viervoeter. Laat hem niet te lang achter een bal of stok aanrennen en laat hem niet aan de fiets meelopen. Houd je bejaarde hond op warme dagen koel. Net als bij de mens het geval is, heeft de oudere hond nog meer te lijden van warmte. Neem je hond niet mee naar het strand of recreatieterreinen en dergelijke, tenzij hij daar op een beschutte plaats kan liggen, regelmatig in het water kan afkoelen en steeds over vers drinkwater beschikt. 

Wees voorzichtig met sloten en vijvers (stilstaand water). Signaleer je dode watervogels of vissen, dan moet je voorkomen dat je hond in het water gaat, of ervan drinkt. Zorg ervoor dat je hond is ingeënt tegen de ziekte van Weil.

Oververhitting bij de hond kan je herkennen aan de volgende symptomen: flink hijgen, sloomheid, warm aanvoelen (temperatuur boven de 39 graden), zo schrijft Medpets. Soms kan de hond ook gaan braken en overmatig kwijlen. Breng de hond zo snel mogelijk naar een schaduwrijke plaats en koel hem af door hem nat te maken en natte handdoeken tegen de weinig behaarde buik te leggen. Let op: bedek niet de hele hond met natte handdoeken, de hond kan dan zijn warmte niet meer kwijt. Wanneer de mogelijkheid er is, laat de hond dan in het water zwemmen of liggen. Laat de hond kleine beetjes lauw water drinken en neem daarnaast zo snel mogelijk contact op met een dierenarts.