Ontbijtgranen voor kinderen meestal niet zo gezond: zo kies je er wel de beste uit

De Nederlandse Consumentenbond nam 70 ontbijtgranen onder de loep. Daarvoor werd de Nutri-Score gebruikt. Dat systeem maakt in een oogopslag duidelijk of een product veel suiker, vet of zout bevat. Consumenten krijgen met het logo immers direct een realistisch beeld van de voedingswaarde. Van de 20 soorten die voor kinderen zijn bedoeld, kreeg een kwart de hoogste beoordeling qua gezonde ingrediënten (een A). Bij de ontbijtgranen voor volwassenen was dat 44%, zo maakt de bond bekend.

Hoe gezond zijn ontbijtgranen? Als er alleen maar onbewerkte ingrediënten in zitten, kan zo'n begin van de dag heel gezond zijn. Denk bijvoorbeeld aan havermout of speltpap, waarin veel vezels en eiwit zitten en nauwelijks suikers of verzadigd vet. Die krijgen dan ook een dikke duim in de nieuwe editie van de Consumentengids.

Die gezonde varianten liggen ook in de winkel: Brinta bijvoorbeeld, een volkorengraanontbijt. De biologische cornflakes van Albert Heijn, die vrijwel alleen uit mais bestaat, scoren ook het hoogste ‘cijfer’, een A. 

Andere ontbijtgranen zijn juist minder gezond. Kellogg’s voegt aan zijn cornflakes zout en suiker toe en die krijgen daarom een C. En ook bij typische kinderproducten zijn er grote verschillen. Zo krijgt de Quaker kids crunchy mix-up chocolate flavour een A, terwijl de Jordans junior chocolate granola, met meer suiker en verzadigd vet, een C scoort. De eerder genoemde Brinta heeft trouwens ook een drinkontbijt dat 20% toegevoegde suiker bevat en daarom een C krijgt.

Een van de slechtst scorende ontbijtjes is Absolutely Nuts super granola van Eat Naturally. Er zit veel verzadigd vet in en er is ook nog suiker aan toegevoegd: daarom een D. 

Moeten we de ontbijtgranen dan maar van onze tafel bannen? Volgens diëtiste Carmen Lecluyse hoeft het helemaal zo’n vaart niet te lopen, mits je een paar richtlijnen in acht neemt. “Het Vlaams Instituut voor Gezondheidspromotie en Ziektepreventie (kortweg VIGeZ) adviseert het publiek om bij voorkeur ongesuikerde en vezelrijke cornflakes, muesli en havervlokken uit het rek te nemen. Maar als je dat criterium wil volgen, heb je een groot probleem. In bijna alle ontbijtgranen die je in de winkel vindt, zit immers een of andere vorm van suiker verwerkt. Een tweede struikelblok is de term ‘vezelrijk’. Als je op de beloftes op de verpakkingen moet afgaan, bevatten ze allemaal ruimschoots de aanbevolen hoeveelheid, maar in de praktijk durft dat weleens tegen te vallen. Vooral de varianten voor kinderen blijken vaak - figuurlijk dan - lege dozen.”

Het aanbod mag dan al enorm groot zijn, de juiste keuze maken is blijkbaar allesbehalve makkelijk. Met deze 5 criteria kan je volgens de diëtiste het best rekening houden.

“Er wordt soms gezegd dat je ‘s morgens moet eten als een keizer, ‘s middags als een koning en ‘s avonds als een bedelaar. Die bewering is niet uit de lucht gegrepen. Je ontbijt moet je als belangrijkste maaltijd van de dag vooral een verzadigd gevoel geven. Daar zorgen de vezels voor. Bevatten je ontbijtgranen er niet voldoende van, dan zal je er meer van nodig hebben vooraleer je voldaan bent. Bovendien zal je vezelarme cornflakes, muesli of granola een pak sneller verteren dan een rijkere variant, waardoor het hongergevoel al snel opnieuw de kop opsteekt.”

De vuistregel: “Vanaf 6 gram vezels per 100 gram product mogen de cornflakes, muesli of granola vezelrijk genoemd worden en kan je ze met een gerust hart in je winkelmandje leggen.”

“Maar staar je er tegelijk niet blind op. Dat er op een cornflakesdoos van een bepaald merk in drukletters over het lage vetpercentage gepocht wordt, maakt van deze variant niet automatisch de beste keuze. Vaak zijn dergelijke producten immers naast vet- ook vezelarm. Aangezien ze je maag niet vullen, ga je door de dag meer snacken en zal dat cijfer op de weegschaal helemaal niet omlaaggaan. Bovendien bevatten heel wat granola’s, muesli’s, cruesli’s en cornflakes noten. Die zijn erg gezond, maar tegelijk energie- en dus vetrijk, wat het cijfer op de verpakking omhoogdrijft.”

De vuistregel: “Het totale gehalte aan vetten zou idealiter niet meer dan 10 g per 100 g ontbijtgranen mogen bedragen en het aandeel verzadigde vetten is bij voorkeur niet hoger dan een derde van het totaal.”

“Elke soort cornflakes, muesli, cruesli en granola bevat wel een of andere vorm van suiker. Daarom is het suikergehalte geen criterium an sich en valt er moeilijk een beperking in aantal gram op te plakken. Hoe je dan toch de juiste keuze maakt? Werp eens een blik op de ingrediëntenlijst. De ingrediënten die vooraan staan zijn in de hoogste concentraties aanwezig. Hoe hoger suiker dus staat, hoe meer het aanwezig is in de ontbijtgranen. Fabrikanten durven al eens creatief te zijn met synoniemen, om niet zwart-op-wit te moeten vermelden dat er een pak zoetstof in hun product zit. Glucosestroop, karamelpasta, sacharose: het zijn allemaal soorten suiker. Laat je trouwens niet misleiden door het opschrift ‘zonder toegevoegde suikers’: dat betekent niet dat er géén suiker in het product zit, maar gewoon dat er letterlijk geen aan toegevoegd werd. Over de honing, siroop of fructose die er mogelijk als plaatsvervanger in verwerkt zit, zegt die slogan niets. Varianten met een dergelijke claim op de verpakking zijn dus niet altijd gezonder.”

“Raar maar waar: ik zou niet weten wie bepaald heeft dat een standaard kommetje cornflakes van merk X 25 gram bedraagt, terwijl je van merk Y 30 gram mag nemen. De portiegroottes die de fabrikant meegeeft, zijn sowieso niet een te volgen richtlijn. Ze zijn immers niet aangepast aan de persoon die de ontbijtgranen uit de doos haalt.”

De vuistregel: “Voor een volwassen persoon schommelt de aanbevolen portie tussen de 40 en de 60 gram. Veel is afhankelijk van je geslacht, leeftijd en je mate van activiteit. Ben je op dieet en wil je er zeker van zijn dat je niet te veel ontbijtgranen neemt? Weeg je kom een keer af, en tel hoeveel eetlepels die bevat. Dat vormt een maatstaf voor de volgende ochtenden.”

“Variatie is het sleutelwoord van een evenwichtig voedingspatroon. Eet dus niet elke ochtend dezelfde soort ontbijtgranen, maar kies er een paar uit die je lekker vindt en wissel af. ‘s Avonds eet je toch ook niet altijd hetzelfde? Dat daar een variant met chocolade bij zit, hoeft geen drama te zijn, zolang je de portie beperkt tot één à twee kommetjes per week. Vergeet vooral de klassieke bruine boterham niet wanneer je op zoek gaat naar variatie, en wissel ook bij de bakker eens af.”