Steeds meer mensen sukkelen met rugpijn: deze tips kunnen helpen

Steeds meer jongeren tussen 15 en 24 jaar hebben last van een pijnlijke rug. Vorig jaar ging zo’n 10% om die reden naar de dokter. Dat meldt de federale gezondheidsinstelling Sciensano aan HLN. Die evolutie is ook op te merken bij volwassenen, stelt kinesistenvereniging UKB (Union des Kinésithérapeutes de Belgique). Daar heeft zelfs een kwart last van de rug: 23,2% van de mannen en 26,4% van de vrouwen. Een stijging met zo’n 4% ten opzichte van 2017. 

“Het toegenomen aantal klachten heeft te maken met onze manier van leven”, luidt de verklaring. “We bewegen minder en kampen vaker met overgewicht. De meeste tieners kijken liever tv, spelen videogames of tokkelen op hun smartphone in plaats van te sporten.”

Een wondermiddel tegen rugpijn is nog niet in de maak. Het belangrijkste wat je zelf kan doen, is bewegen. Dat klinkt voor de hand liggend, maar voldoende sporten - of af en toe al eens te voet naar de supermarkt of bakker gaan - kan wonderen verrichten. Daarnaast zijn er nog een aantal andere zaken waar je op kunt letten: 

De allerbeste zithouding is de zogeheten open hoek: je bovenbenen bevinden zich lager dan je zitvlak en zijn naar beneden gericht, zodat de hoek tussen je romp en je bovenbenen groter is dan 90 graden. Op die manier blijft je bekken in de juiste uitgangspositie staan (een licht naar voren hellende stand), en behoudt de wervelkolom haar natuurlijke kromming. Het rechtstaan vanuit deze houding gaat vlotter, je past spontaan de gezonde buikademhaling toe en geen enkel orgaan wordt in deze zithouding in zijn functioneren belemmerd.

Als je zit, moeten je voeten steeds op de grond kunnen staan. Leg desnoods een telefoonboek onder je voeten.

Wanneer je ligt, is de druk op de tussenwervelschijven het kleinst en kunnen de kernen van de discussen terug vocht opnemen. En dat is belangrijk voor de elasticiteit.

Ruglig is een goede slaaphouding, omdat je lichaamsgewicht over een zo groot mogelijke oppervlakte wordt verdeeld. Buikslapen is veeleer af te raden, omdat je nek dan in een sterke draai ligt en je lage rug een te grote uitholling vertoont (hyperlordose). Bovendien hebben buikslapers de neiging om lang in dezelfde houding te blijven liggen, terwijl veel bewegen in je slaap juist heel goed is voor de rug - sorry, bedgenoten!

Lig je liefst op je zij? Zorg dan voor een goed ondersteunend hoofdkussen, trek je knieën een beetje op en leg je onderste arm voor je borst.

Probeer werk- en keukenbladen, strijkplanken... steeds zo in te stellen dat je je rug niet moet krommen: de ideale hoogte voor normaal huishoudelijk werk ligt 10 tot 15 cm onder je ellebooghoogte. In de badkamer is de wastafel vaak het knelpunt: hangt die echt te laag, zet dan één voet achteruit met het been gestrekt en steun zo mogelijk met één hand op het werkvlak. Blijf tijdens het tanden poetsen mooi rechtop staan en spoel je mond met een beker, niet aan de kraan.

Tillen, bukken, duwen en trekken in gebogen houding zijn veel voorkomende oorzaken van rugklachten. Volg bij het tillen altijd deze basisregels, en hou daarbij het beeld van de gewichtheffer voor ogen.

1. Neem een houding aan waarin je je evenwicht goed kan bewaren.

2. Breng de te tillen last zo dicht mogelijk bij je lichaam, hou je rug recht en vergrendel je wervelzuil. Dit doe je door je bekken te kantelen, je buikspieren op te spannen en dan je adem in te houden.

3. Til vanuit je benen: buig door je knieën, neem het voorwerp en strek je benen tijdens het tillen. Blijf het gewicht tegen je lichaam aan houden.

4. Vermijd tillen en draaien tegelijk: moet je toch draaien, dan doe je dat niet met je romp maar verplaats je je voeten met kleine stapjes in de draairichting.