Niet alleen studenten, maar 95% van de bevolking kampt met uitstelgedrag: zo maak je er komaf mee

Heb jij ook de pest in als je tegen een fikse hoop ongeopende post aankijkt of als je tot diep in de nacht moet doorwerken om een deadline te halen? Vast wel. En hoewel je jezelf op dat moment ongetwijfeld grondig vervloekt, hoeft dit soort gedrag niet per se zorgwekkend te zijn. Tenslotte stelt iedereen uit. Dat bevestigt ook lifecoach Sara Van Wesenbeeck. “Uitstelgedrag is van alle tijden, alle culturen en alle leeftijden. Zelfs dieren vertonen het. Volgens Piers Steel, dé internationale expert op het gebied van uitstelgedrag, kampt maar liefst 95 procent van de wereldbevolking ermee. Bij velen zit het zelfs zo diep in hun vaste gewoonten verankerd dat het net zo normaal aanvoelt als ‘s morgens een kop koffie drinken. Maar voor één op de vijf vormt het wel een probleem. Zo is er sprake van problematisch uitstelgedrag als je er zelf last van krijgt of als je omgeving jouw gedrag niet langer pikt.”

“Er zijn drie verschillende gebieden waarop je uitstelgedrag kan vertonen”, weet Sara Van Wesenbeeck. “Je kan alledaagse klusjes verwaarlozen, waardoor je mogelijk wanorde en chaos in je dagelijkse leven veroorzaakt. De wasmanden laten opstapelen, je persoonlijke administratie negeren of tochtjes naar het containerpark voor je uit schuiven behoren tot die categorie. Daarnaast kan je door jezelf gevormde realistische en persoonlijke doelen ontvluchten. Als je bijvoorbeeld elke denkbare uitvlucht aangrijpt om toch maar niet die sportschoenen aan te hoeven trekken, val je onder deze categorie. Hierbij zit je vooral jezelf in de weg. En uiteindelijk kan je ook je verantwoordelijkheden tegenover anderen naast je neerleggen. Door deadlines te verschuiven, te laat te komen op vergaderingen of afspraken af te zeggen, schaad je jezelf én anderen, waardoor je gegarandeerd boze reacties van je omgeving over je heen krijgt. Maar ongeacht wat de directe gevolgen voor jou en je omgeving ook mogen zijn, wat vaststaat is dat jouw uitstelgedrag voor jou gegarandeerd een persoonlijk verlies betekent. Het zadelt je mogelijk op met stress of schuldgevoelens, leidt misschien ongewild tot langere werkdagen of imagoschade en kan zelfs jouw persoonlijke en professionele relaties aantasten.”

“Gelukkig hoeft het allemaal zo’n vaart niet te lopen”, stelt de lifecoach gerust. “Uitstelgedrag is niet onoverkomelijk. Hoewel recent onderzoek aangetoond heeft dat uitstelgedrag voor een stuk erfelijk is, is het vooral een aangeleerde gewoonte. Misschien heb je ooit een taak voor je uit geschoven, heb je in de plaats daarvan iets leukers gedaan en hoefde je de taak daarna helemaal niet meer uit te voeren. Zo heb je geleerd dat uitstellen loont. Uiteindelijk ben je het daardoor vaker gaan doen tot het een gewoonte geworden is. Maar wat je jezelf aangeleerd hebt, kan je ook opnieuw afleren.” Dat is het goede nieuws. “Maar een magische toverformule is er niet”, nuanceert Sara Van Wesenbeeck. “Een oude gewoonte door een nieuwe vervangen kost tijd en doorzettingsvermogen. Een gewoonte kan je je voorstellen als een pad dat in je hersenen uitgesleten is. Omdat het veel makkelijker is om dat bestaande pad te blijven volgen dan een nieuw pad te creëren, zal je dus ook makkelijk weer in je oude gewoonten vervallen. Pak het stap voor stap aan en hou vol tot het een vast onderdeel wordt van je dagelijkse routine.” Vat de koe dus maar bij de hoorns en begin eraan. Niet morgen, maar nu meteen!

Bij dit vierdelige stappenplan van lifecoach Sara Van Wesenbeeck is het de bedoeling dat je elke stap doorloopt en er telkens een aantal actiepunten uit haalt die jou het best liggen of jou het effectiefst lijken.

STAP 1: Maak plannen en stel doelen

Zonder doel(en) dwaal je doelloos rond in een oneindig woud van mogelijkheden en loert uitstelgedrag voortdurend om de hoek. Als je een duidelijk en haalbaar doel voor ogen hebt, ben je veel minder bezig met zaken die niet belangrijk zijn om dat doel te bereiken. De kans dat je gaat uitstellen neemt af en je verspilt minder energie aan irrelevante dingen. Stel eerst een lijst op met alles wat je wil realiseren. Maak je plannen zo concreet en haalbaar mogelijk door ze om te zetten in acties. Noteer bij elke actie ook een deadline. En maak je doelen ‘SMART’: Specifiek, Meetbaar, Acceptabel, Realistisch en Tijdsgebonden. Zo ben je gemotiveerder om eraan te beginnen, zal je minder makkelijk uitstellen en blijf je ook onderweg naar je doel gemotiveerd.

STAP 2: Kies de juiste mindset

Zodra je weet wat je precies te doen staat, is de tijd rijp om je hoofd in de juiste versnelling te zetten. Zo kan je jezelf een fikse mentale opkikker geven door aan je motivatie te werken en taken in je hoofd interessanter te maken door smoezen te herkennen en naast je neer te leggen, door je zelfvertrouwen op te krikken ... Zeg niet: ‘Ik probeer aan mijn conditie te werken’, maar: ‘Morgen ga ik na de werkuren naar de gym’. Praat en denk op de juiste manier en je gedrag zal volgen.

STAP 3: Bereid jezelf goed voor

Een goed begin is het halve werk. Dat geldt ook hier. Om je uitstelgedrag een stapje voor te blijven, is het van belang dat je je uitstelpatroon leert kennen door vooraf een lijst te maken met tijdstippen waarop je meestal uitstelt, redenen om uit te stellen en eventuele signalen die aan het uitstellen voorafgaan. Noteer daarna een aantal hulpmiddeltjes die jou bij de les houden, zodat je perfect weet hoe je momenten van zwakte het hoofd zal bieden. Misschien helpt het wel om een vaste afspraak in je agenda vast te pinnen voor die specifieke taak, om een maatje ter ondersteuning in te zetten of om een lijst met beloningen op te stellen.

STAP 4: Maak je omgeving klaar om te starten

Om effectief met een bepaalde taak te starten is een optimale, startklare omgeving een must. Wil je gemotiveerd van start gaan, zorg er dan voor dat alle benodigdheden van tevoren klaarliggen. Zo voorkom je dat je eerst nog allerhande spullen bijeen moet zoeken en opnieuw afgeleid wordt. Verwijder daarnaast ook alle mogelijke bronnen van afleiding uit je omgeving. Berg je smartphone op, sluit je internetbrowser af en ruim eventuele rommel op.