Vannacht weer wakker gelegen? Dit kun je eraan doen

“Ik ben altijd een heel goede slaper geweest, ik slaap ook gráág. Tot ik vier jaar geleden een huis kocht waar een bouwovertreding op bleek te zitten.” Sindsdien doet VRT-journaliste Annick Ruyts geen oog meer dicht. Dat wil zeggen: ze slaapt vlot in, maar om klokslag drie uur is ze wakker, en om vijf uur ’s ochtends nog steeds.

“Die bouwovertreding, ik heb dat heel zwaar opgenomen. Plots zat ik aan tafel met advocaten, kreeg ik ruzie met mijn eigen advocaat, voelde ik me bedrogen omdat iemand me iets had verkocht dat niet in orde was. Ik heb toen nachten wakker gelegen. Uiteindelijk werd dat probleem wel opgelost, maar mijn slapeloosheid niet. Sindsdien heb ik nooit meer goed geslapen. De definitie van slapeloosheid is: gedurende drie maanden drie keer in de week slecht slapen. Die norm haal ik moeiteloos.”

Toen Ruyts vorig jaar op de radio vertelde over haar slaapproblemen, was de respons enorm. “Ik besefte toen dat dit geen individueel, maar echt een maatschappelijk probleem is.” Er volgde op Radio 1 een nachtelijke reeks met getuigen en experts, en nu ook een boek (Slapeloos, Overamstel Uitgevers) én een Canvas-programma: De slapelozen. “Ik vroeg me af of we nu zoveel slechter slapen dan vroeger. Want de omvang van het probleem heeft me toch erg verrast.”

Zoeken naar ultieme tips

Iedereen heeft weleens een slechte nacht, daar valt niet aan te ontkomen. “Afhankelijk van hoe je het definieert, heeft 12 tot 25 procent van de mensen problemen met slapen”, weet professor Johan Verbraecken, die in het Universitair Ziekenhuis Antwerpen (UZA) de slaapkliniek leidt. In de gang, naast zijn bureau, hangt een prikbord vol uitgeknipte krantenartikels waarin gezocht wordt naar de ultieme tips voor een vredige nachtrust. “En minder dan de helft van de mensen zegt tevreden te zijn met zijn of haar slaapkwaliteit.”

Tegelijk is er meer dan ooit aandacht voor de weldaden van een goede slaap. Topsporters nemen slaapcoaches onder de arm om hun prestaties op te krikken. Wielrenners zeulen zelfs hun eigen matras en airco mee, om bij wedstrijden in het buitenland de perfecte slaapomstandigheden te creëren. Maar ook niet-sporters hechten aan een gezonde levensstijl met veel groenten en beweging, en dan is het maar logisch dat ook onze nachtrust ‘een dingetje’ geworden is.

Dat ‘dingetje’ werd misschien wel een ‘ding’ dankzij de invloedrijke Arianna Huffington, de vrouw achter nieuwssite The Huffington Post. In 2016 bracht ze De slaaprevolutie uit, waarin ze vertelt hoe ze als workaholic jarenlang haar nachtrust had verwaarloosd, tot ze letterlijk neerviel in haar bureau. Haar pleidooi voor meer en betere slaap werd wereldwijd opgepikt. Plots was het niet meer zo stoer om rond te toeteren dat je niet sliep. Tegenwoordig waarschuwt de populaire Amerikaanse neurowetenschapper Matthew Walker van de University of California: “Slaaptekort is in de westerse landen de grootste bedreiging voor de volksgezondheid.”

“We weten ook zoveel meer dan vroeger”, zegt Verbraecken. “We hebben meer inzicht in het mechanisme van slaap en de gevolgen van een tekort aan nachtrust. Zo is er een verband tussen slapeloosheid en aandoeningen als obesitas, hoge bloeddruk, hart- en vaatziekten of diabetes.”

En wie ’s nachts tevergeefs schaapjes ligt te tellen, weet dat het de volgende dag ploeteren is om geconcentreerd voor de computer te zitten, en niet uit te vliegen als de kinderen wat te luidruchtig spelen. Ruyts merkt dat haar ooit ijzersterke geheugen haar vaak in de steek laat. “Het is al gebeurd dat ik in de zetel een tijdschrift las, en dat mijn oog viel op juist hetzelfde magazine bovenaan een stapeltje onder de salontafel. Ik had dat magazine dus al gelezen, maar ik wist er niets meer van. Meer nog: ik vond het de tweede keer nog steeds erg interessant.”

Momentum

Het UZA is de oudste slaapkliniek van België. Toen Verbraecken begin jaren negentig slaapproblemen ging onderzoeken, werd daar nogal lacherig over gedaan. Ondertussen heeft het centrum 21 bedden die zeven dagen op zeven bezet zijn, en een wachtlijst van drie maanden.

Op de gang wandelt een man met zijn gezicht vol sensoren. Vannacht wordt hier de slaap onderzocht van vooral mensen die aan slaapapneu lijden, of een ander fysiek probleem dat hun nachtrust hindert.

De overheid pusht slaapkwaliteit als een prioriteit, onder meer in een poging de overconsumptie van slaappillen af te remmen. Ook big data, in de vorm van de vele miljoenen slaaptrackers, fitbits, slaapapneu-maskers vol sensoren of mondprotheses met een chip erin, leveren slaaponderzoekers ongeziene hoeveelheden informatie over onze gewoontes in bed. Verbraecken: “We vinden veel vlotter geld voor onderzoek. We hebben het momentum mee.”

Soms houdt medicatie of pijn iemand wakker. Ook psychische problemen kunnen de nachtrust flink in de war sturen. “Zelfs wie hersteld is van een depressie, kan vermoeid blijven”, weet Verbraecken. Hij noemt het de littekens die de ziekte achterlaat. “Er is iets veranderd in de hersenen, waardoor de slaapfases structureel gewijzigd zijn.”

Maar bij het gros van de slechte slapers is er geen enkele medische verklaring voor de slapeloze nachten. Er zijn mensen wier ritme overstuur is omdat ze in shifts werken, of omdat ze vaak moeten opstaan voor hun baby: zij slapen simpelweg te weinig.

Vergeet ook de pubers niet die tot ’s avonds laat aan hun smartphone plakken. Vorige week nog bleek uit een onderzoek van Universiteit Gent dat steeds meer jongeren slecht slapen: een kwart van de jongens en bijna een derde van de meisjes. Dat heeft zeker ook te maken met overmatig schermgebruik ’s avonds. Het blauwe licht houdt de aanmaak van melatonine tegen, terwijl juist dat hormoon ons slaperig maakt.

“Er zijn ook mensen die wel genoeg slapen, maar de kwaliteit van hun slaap is niet goed. Ze herstellen ’s nachts onvoldoende en blijven moe”, zegt Verbraecken. Mogelijk omdat ze ongezond leven. Wie te weinig beweegt kan moeilijker ontspannen en een diepe slaap bereiken. Te veel suiker zorgt dan weer voor energiepieken en -dalen; overgewicht kan leiden tot apneu.

25 koppen koffie

Maar vraag een slaapexpert wat ons vandaag echt parten speelt, en het antwoord is: stress. “We hebben het zo druk dat we te weinig tijd nemen om ’s avonds om te schakelen”, zegt Jessie Schoofs, slaappsychologe bij het Jessa Ziekenhuis in Hasselt. “Je kunt onmogelijk bezig blijven tot het bedtijd is, en dan verwachten dat je vlot inslaapt.” Hyper-arousal heet dat, ons waaksysteem dat te lang blijft aanstaan. Op zo’n moment ben je simpelweg te wakker om in slaap te kunnen vallen.

Verbraecken: “We kunnen dat meten: er zijn verschillende soorten hersengolven. Bètagolven wijzen op een waaktoestand. Gestreste mensen vertonen bètagolven terwijl ze al slapen. Dat zijn mensen die bij het minste of geringste wakker worden.”

Het is ook geen toeval dat perfectionistische of angstig aangelegde mensen oververtegenwoordigd zijn in wereld der slapelozen.

Misschien bent u een van die gelukkigen die genoeg heeft aan zes uur slaap per nacht. Of u kunt uw vermoeidheid goed negeren. Weet dan dat dat niet blijft duren. “Je kunt dat niet oneindig volhouden. Op een gegeven moment is de rek eruit”, waarschuwt Verbraecken. Bovendien: met het ouder worden daalt je slaapkwaliteit en dus je herstelvermogen.

“Op een gegeven moment raak je niet meer uitgerust. Dat is typisch voor mensen die maar blíjven gaan: ze begrijpen dat niet, dat slaap opeens een probleem is. Tegenwoordig denken we dan snel aan een burn-out, en dat is niet helemaal verkeerd: je bent opgebrand.”

Blanco nachten

Marc Naert is kinderarts in het AZ Mol. Ook hij was lang een prima slaper, die met weinig uren toekwam. “Ik had een hectisch leven, maar als je jong bent, kun je dat goed verdragen.” Een kleine drie jaar geleden merkte Naert dat hij steeds moeilijker in slaap viel. “Zeker na een avond op mijn laptop of met Netflix volgde een moeilijke nacht. Uiteindelijk kwam ik op een punt dat ik één, twee, drie nachten op rij een blanco nacht had: ik sliep totaal niet. Daarna volgden een paar nachten waarin ik weer kon slapen, en dan kwamen de blanco nachten weer.”

Overdag voelde hij zich ellendig: eerst was hij in een soort hyperextase, na de tweede slapeloze nacht voelde hij een enorme druk op zijn borst. Op den duur viel hij overal in slaap: in de zetel, in de auto, uiteindelijk zelfs tijdens een consultatie.

“Mijn slaapproblemen sleepten al twee jaar aan, en het was al vaker gebeurd dat ouders van patiënten twee keer hun verhaal moesten doen omdat ik het gewoon niet kon volgen. Maar toen ik tegenover hen in slaap viel, wist ik dat ik echt een probleem had.”

Schoofs, de psychologe, vergelijkt ons slaapsysteem graag met een trein: zodra de trein ontspoort, krijg je hem maar moeilijk weer op de rails. Vraag dat maar aan Annick . Zij vermoedt inmiddels dat het jarenlang rondreizen voor haar werk en de bijbehorende jetlags aan de basis liggen van haar problemen. “Ik heb zo een enorme slaapschuld opgebouwd.”

Maar wat daarna? Ze heeft de afgelopen jaren al van alles geprobeerd: vroeger gaan slapen haalt niets uit, liters rustgevende thee of een cursus mindfulness en yoga evenmin. Ze zoekt vaker de natuur op om tot rust te komen, sloeg zelfs even aan het breien, verdiepte zich in homeopathie. Ze slikte ook even slaapmedicatie, maar een duurzame oplossing is dat nooit: maximaal drie weken, zegt Verbraecken, en alleen als het echt niet anders kan, als het lichaam echt toe is aan rust. : “Het werd me wel constant aangeboden. Je kunt makkelijk een voorraad aanleggen om een lange winterslaap te houden.”

Maar slaap is een complex samenspel van chemische stoffen die slaperigheid opwekken. Slaap is vooral ook een natuurlijk proces waar je met je fikken van moet afblijven. Wie er zelf aan begint te morrelen, maakt het doorgaans alleen maar erger, zegt Schoofs.

“Mensen hebben de neiging om het omgekeerde te doen van wat goed is: ze kruipen te vroeg in bed, slapen langer uit of doen een dutje. Overdag schieten hun stresshormonen de hoogte in omdat ze het gevoel hebben dat ze een tandje moeten bijsteken, en drinken ze liters koffie om wakker te blijven.” Zo dronk dokter Naert soms wel 25 koppen koffie per dag.

Woedend

“Ik zie constant patiënten die zeggen: dokter, ik slaap al negen maanden niet. Dan antwoord ik: hoe is het in godsnaam mogelijk dat jij nog leeft? Dat is immers hetzelfde als beweren dat je al drie maand niet gegeten hebt en toch bent bijgekomen.” Chris William Winter is een Amerikaanse neuroloog die in Charlottesville zijn eigen Instituut voor Slaap en Neurologie heeft, waar hij onder andere topsporters begeleidt.

In zijn boek Waarom je niet slaapt (en hoe het op te lossen) stelt hij dat er is niets zo onschuldig en makkelijk op te lossen is als slapeloosheid. “Mensen zijn soms woedend als je zoiets zegt. Maar iedereen slaapt.” Hij noemt Michael Jackson, die stierf aan een overdosis propofol – een geneesmiddel dat gebruikt wordt om mensen bij operaties te doen inslapen. Jackson nam dat paardenmiddel tegen slapeloosheid. “Zijn dokters begrepen dat hij niet sliep, maar wat ze niet begrepen is dat hij eigenlijk zei: ik vóél mijn slaap niet.”

Een van de allerbelangrijkste opdrachten van slaapdokters en -psychologen is mensen geruststellen: u slaapt wel, en meer dan u denkt. “Het gebeurt vaak dat iemand de ochtend na een slaaponderzoek zegt: ‘Dokter, ik wéét het al, ik heb geen oog dichtgedaan.’ En dan blijkt uit onze registratie dat die patiënt 70 procent van de nacht geslapen heeft”, vertelt Verbraecken. In een vreemd bed bovendien, volgeplakt met sensoren. “Of een half uur wakker liggen voor het inslapen wordt ingeschat als een uur. Dat is vaak confronterend.” Winter: “Dan foeteren ze dat de meetinstrumenten niet kloppen.”

Slaapperceptie noemt Winter dat fenomeen, of het totale onvermogen om onze nachtrust correct in te schatten. Dat is ook wat er gebeurt als u klaagt over slapeloosheid, en uw partner u tegenspreekt. Vaak heeft dat te maken met die bètagolven, die te actief zijn. Iedereen wordt ’s nachts af en toe wakker tijdens de fases van lichte slaap; normaal gezien merk je daar niets van en val je snel weer in slaap. Maar als je hoofd nog te actief is, dan kan het gebeuren dat je die wakkere episodes wel bewust meemaakt. Verbraecken: “Mensen merken niet dat ze tussenin wel geslapen hebben.” Zeker niet als ze elke keer een blik op de klok werpen en daaruit besluiten dat ze elk uur hebben gezien. Terwijl ze misschien tien keer twee minuten wakker zijn geweest.”

En hoe pissig sommige insomnialijders ook reageren op die boodschap, vaak is dat inzicht juist verhelderend en relativerend: het probleem is niet de slaap, maar de manier waarop we die ervaren. En gek genoeg blijkt die perceptie bepalender voor hoe we ons de volgende dag voelen dan onze reële slaapkwaliteit. “Als je dénkt dat je slecht slaapt, dan voel je je ’s ochtends belabberder dan iemand die slecht heeft geslapen maar dat niet zo aanvoelt”, beweert Winter. “Iemand die in behandeling is en vertrouwen krijgt in zijn slaap, zal zich ook snel frisser voelen, ook al is er eigenlijk nog niet zoveel veranderd.”

Les twee van Winter: slaap wint altijd. Elke mens slaapt per etmaal een uur of zes, net zoals elke mens vroeg of laat iets moet eten. Alleen komt de slaap niet altijd op het gewenste moment. Winter: “Als mensen dat inzicht aanvaarden, dan zijn we vertrokken.”

Opjagen

Wie het zover niet wil laten komen, moet allereerst zijn slaaphygiëne onder de loep nemen. U kent het lijstje wel: geen schermen ’s avonds, de wekker elke ochtend op hetzelfde uur – slaaprituelen om uw brein duidelijk te maken dat het tijd is om af te ronden. “Wondermiddelen zijn dat niet”, zegt psychologe Schoofs. Wie bij haar aanklopt, heeft al die dingen trouwens al lang geprobeerd. “Maar het is wel de basis: je gaat ook niet verven over roest.”

Bij wie het wel wonderwel werkte, is bij dokter Naert. Hij gooide zijn avondlijke gewoontes fundamenteel om, en met succes. “Ik begrijp nu dat ik overdag teveel oplaad, waardoor ik het in de avonduren echt kalmer aan moet doen.” Dat wil zeggen: na acht uur dempt hij in huis de lichten en legt hij zijn iPhone en laptop weg. “Ik kijk geen televisie en ook de radio gaat niet aan. Rustig praten is geen probleem, maar ik ga niet afspreken met vrienden. Ook niet in het weekend, nee.”

Die ommekeer, die hij de eerste drie maanden ondersteunde met melatonine, ervaart Naert niet als een opoffering.

“We zijn nu een half jaar verder en ik slaap weer. Ik voel me tien jaar jonger en voor mijn familie ben ik weer een aangename man die actief is in plaats van vermoeid en slechtgezind. Mijn vrouw hoeft ook niet meer bang te zijn dat ik in de auto wegdommel. Natuurlijk heb ik soms last van sociale druk, maar dat vind ik een kleine prijs om te betalen. Onlangs ben ik nog eens een avond op restaurant geweest – ik probeer dat soort activiteiten voorzichtig weer op te nemen – en jawel, die nacht sliep ik heel moeizaam. Maar ik probeer me daar niet meer in op te jagen.”

Maar bij de meeste chronisch slapelozen is het wat langer zoeken naar wat werkt. “Slaap blijft een heel individueel proces, er is geen knip-en-plakaanpak. Soms staat je natuurlijk slaapritme ook haaks op je gezinssituatie, en dan wordt het complex”, zegt Schoofs. Een optie is cognitieve slaaptherapie, dat tegenwoordig door sommige mutualiteiten wordt terugbetaald. Patiënten leren dan relaxatietechnieken aan, en stimuluscontrole om de negatieve associatie met hun bed te doorbreken.

Een andere succesvolle techniek in slaaprestrictie. Kort samengevat: kruip pas in bed als u slaperig bent, sta ’s ochtends tijdig op, zelfs na een waardeloze nacht, en doe vooral geen dutjes. Het achterliggende idee is dat je lang genoeg wakker moet zijn om ’s avonds te kunnen indommelen – slaap komt altijd, weet u nog? “Slaaptherapie is bij 85 procent van de patiënten succesvol en bij ons ligt dat zelfs hoger”, zo biedt Schoofs hoop.

Gevoelige neuronen

Zoek ook eens uit hoeveel slaap u werkelijk nodig hebt. Want iedereen zegt wel dat acht uur het minimum is, maar dat is slechts een gemiddelde. Winter: “Net zoals het geen probleem is wanneer u geen volledige pizza op krijgt, is het geen probleem als u minder slaap nodig hebt.” Dus als u doorgaans na zes uur wakker wordt en u voelt zich overdag goed: prima zo.

In dezelfde categorie: bent u om elf uur ’s avonds nog niet aan het geeuwen maar zit u wel zenuwachtig slaapuren te tellen: niet doen. Sommige mensen zijn genetisch aangelegd om goed en efficiënt te slapen, anderen hebben nu eenmaal gevoelige neuronen en kunnen daardoor heel slecht om met slaaptekort.

Annick Ruyts volgt nu wat ze de ‘gedragstherapeutische aanpak’ noemt. “Ik probeer het probleem op een positievere manier te bekijken, als een fase die wellicht weer zal voorbijgaan. Dat geeft rust en maakt het piekeren minder dramatisch. Want zo gaat dat: je wordt zo moe dat je niet meer kúnt relativeren.”

Dat is juist wat Winter doet: insomnia bekijken als een angstprobleem. Wie kent het immers niet: in bed liggen woelen en piekeren over het feit dat u niet kunt slapen, in de wetenschap dat u zich de volgende dag als een uitgewrongen dweil door de dag zal moeten slepen? Doorgaans is de nacht daarna volledig om zeep. Tussen haakjes: als het zover is, sta op en doe even iets anders. Zo niet val je misschien wel in slaap, maar dat zal een gespannen slaap zijn. Dan beter wat minder maar kwaliteitsvolle slaap, zegt Verbraecken.

Het is die angst voor de nacht die snel uit de hand kan lopen en chronische proporties kan aannemen. Niet zo gek, als u weet dat we al sinds onze kindertijd worden aangespoord om goed en veel te slapen, want anders worden we ziek/lastig/de laatste van de klas. Winter: “Ouders worden soms boos en zeggen dingen als: als je niet binnen het kwartier slaapt, dan zwaait er wat. Zo maak je kinderen nerveus. Mijn kinderen heb ik geen bedtijd opgelegd. Na acht uur moeten ze zonder gsm of televisie op hun kamer blijven, en ze zien zelf maar wat ze doen. Wel moeten ze elke dag op hetzelfde uur opstaan en overdag dutten mag niet.”

Want dat is de beste reactie, vindt Winter: de angst ontmijnen door u niets aan te trekken van hoe de nacht verloopt. “Mensen kunnen daar vreselijk dramatisch over doen. Patiënten zeggen me: ‘Dokter, die slapeloosheid is als een wrede nachtmerrie.’ Weet je wat ik een wrede nachtmerrie vind? Ontvoerd worden door mannen in een bestelwagen, naakt wakker worden in een gat in de grond en weten dat ik ga sterven. Dat is erg. Wakker liggen na middernacht is dat niet. Als je daar oprecht niet om geeft, dan krijgt je insomnia geen kans.” En onthoud: u slaapt wellicht heel wat meer dan u zelf denkt.

De slapelozen, vanaf woensdag 9 oktober om 21.20 uur op Canvas.