12 aanbevelingen van de Hoge Gezondheidsraad om gezonde levensjaren te winnen

Eten om gezonde levensjaren te winnen? Het kan. De Hoge Gezondheidsraad geeft praktische tips die rekening houden met de eetcultuur van de Belgische bevolking.

De Hoge Gezondheidsraad (HGR) heeft verschillende aanbevelingen opgelijst over onze voedingsgewoontes. Ze doet dat op basis van de Food Based Dietary Guidelines (FBDG), een wetenschappelijk rapport van 88 pagina’s dat door een dertigtal Belgische deskundigen opgesteld werd.

De 12 aanbevelingen die in dit nieuwe ‘FBDG’-advies worden geformuleerd, gelden voor de volwassen bevolking en zijn onderbouwd door recente wetenschappelijke gegevens. Ze zijn praktisch en houden rekening met de eetcultuur van de bevolking, aldus de HGR.

• Ten eerste wordt aangeraden om elke dag minstens 125 gram volle graanproducten te eten, in functie van de energiebehoeften. Om van de voordelen van volle graanproducten te genieten, verdient het de voorkeur dat ze geraffineerde graanproducten vervangen, bv. eet volkorenbrood i.p.v. wit brood, verkies volkoren deegwaren eerder dan witte deegwaren, enz.

• Eet dagelijks 250 gram fruit. Dit komt overeen met gemiddeld 2 stukken fruit. Fruitsap en confituur worden niet meegerekend bij deze aanbeveling. 125 gram fruit komt overeen met: 1 middelgrote appel of peer of sinaasappel, – 1 kleine banaan, – 1 kleine pompelmoes, – 1 perzik, – 1 kleine tros druiven, – 2 handjes kersen, – 2 mandarijnen, – 1/4 meloen of 1/2 mango, – een klein schaaltje gemengd fruit. Om te veel aan suiker en/of toegevoegd vet te vermijden, gaat de voorkeur uit naar vers fruit zonder toevoeging van suiker of vet. Varieer in soorten fruit en laat je leiden door het seizoen. Was steeds en schil zo nodig het fruit voor het eten.

• Eet dagelijks minstens 300 gram groenten (rauw of bereid). Varieer in soorten groenten en laat je leiden door de groenten van het seizoen. Dit zal een gamma aan nuttige vitamines en mineralen aanleveren. Eet groenten bij verschillende maaltijden bv. een portie groenten bij de warme maaltijd (half bord), een kom of bord groentesoep, rauwe groenten bij de boterham of als snack (bv. kerstomaten, rauwe wortelen, een stukje komkommer, enz.).

• Een andere aanbeveling is om wekelijks peulvruchten te eten. ‘Vervang ten minste één keer per week vlees door peulvruchten’, luidt het. Peulvruchten en andere plantensoorten hebben bovendien bij de teelt en productie een lage klimaatbelasting aangezien de productie van plantaardige eiwitten gepaard gaat met een lagere uitstoot van broeikasgassen dan dierlijke eiwitten.

• Eet dagelijks 15 tot 25 gram noten of zaden zonder zoute of zoete omhulsels, zo raadt de HGR voorts aan. ‘Een handvol stemt overeen met ongeveer 30 gram. De voorkeur gaat uit naar producten rijk aan omega-3 vetzuren.’

• Kies voor producten arm aan zout. Beperk het toevoegen van zout aan bereidingen en aan tafel. Dit zal uw bloeddruk ten goede komen. Kruiden en specerijen zijn goede alternatieve smaakmakers.

• Melk en melkproducten zijn een belangrijke bron van eiwit, calcium, vitamine B2 en vitamine B12 en kunnen bijdragen bij tot een volwaardige voeding die de gezondheid bevordert. Er wordt aanbevolen dagelijks tussen 350 en 520 ml melk of melkproducten in te nemen. Bij een inname lager dan 250 ml/d dient aandacht te worden gegeven aan de aanbreng van calcium, vit B2, vit B12 en eiwit uit andere voedingsmiddelen.

• Eet één tot twee maal per week vis of schaal- en schelpdieren, waarvan één maal vette vis.

• Beperk de consumptie van rood vlees. Er wordt aangeraden om niet meer dan 300 gram rood vlees per week te eten. Dat zijn 2 porties. Rood vlees kan vervangen worden door o.a. peulvruchten, vis, ei of gevogelte.

• Om het cardiovasculair risico, darmkanker en diabetes te beperken wordt aangeraden om ‘bewerkt vlees’ te beperken tot 30 gram per week.

• Drink zo weinig mogelijk dranken met toegevoegde suiker. Kies voor water als drank. Ons lichaam bestaat voor 60% uit water wat regelmatig moet worden aangevuld. Voor een goede vochtbalans drinken volwassenen en jongeren best 1 tot 1,5 liter water verspreid over de dag bovenop wat via voedingsmiddelen wordt opgenomen.

• Verkies oliën, smeerbare vetten en zachte of vloeibare bak- en braadvetten ter vervanging van harde margarines, boter, kokosolie en palmolie. Ze hebben een vetzuursamenstelling die gunstiger is voor hart- en bloedvaten.

De HGR breekt ook een lans voor het samen eten. ‘Samen eten komt zowel het individu als de samenleving ten goede. Het is belangrijk de tijd te nemen om samen te eten, niet alleen thuis, maar ook op school, op het werk, in de (zorg)centra en in andere omstandigheden. Samen eten biedt sociale voordelen die niet bestaan als je allen eet. Een waarschuwing is echter nodig. Alcohol, welke regelmatig deel uitmaakt van sociale activiteiten, voert met voorsprong de lijst aan van voedingsmiddelen die een negatieve invloed hebben op de gezondheid.’