Van koele kamers tot een warm bad: met deze tips raak je snel in dromenland

Ons lichaam heeft een biologische klok die wordt geregeld bij de opkomst en ondergang van de zon, ons circadiaan of dag- en nachtritme. Als het buiten licht is, krijgt ons lichaam het signaal om wakker en actief te zijn. Wanneer de zon onder gaat, krijgen we het signaal dat het tijd is om te rusten. Maar onze interne klok is vaak ontregeld omdat we ons niet houden aan het ritme van de natuur, door bijvoorbeeld laat op te blijven. Om goed te kunnen slapen, is het belangrijk om synchroon te blijven met het natuurlijke ritme van ons lichaam. Hoe regelmatiger de slaap, hoe beter ons ritme.

“Sta elke ochtend op hetzelfde moment op. Op die manier krijgt je biologische klok een vast ritme. Als je elke avond dan ook op hetzelfde tijdstip probeert te ontspannen, zal je merken dat je dag na dag ook op hetzelfde moment slaperig wordt”, stelt psycholoog en slaapexpert Annelies Smolders van Start To Sleep.

Smolders: “Een juiste temperatuur is essentieel voor een goede nachtrust. Wanneer je lichaam afkoelt, zal je slaperig worden.” De chauffage afzetten is dus noodzakelijk om je lichaam af te koelen en het stadium van een diepe slaap te bereiken. “De ideale slaaptemperatuur is 18 graden Celsius.”

Het klinkt misschien onlogisch, maar een andere manier om je lichaam af te koelen en in slaap te raken is het nemen van een warme douche of bad. Maar daarbij moet je wel letten op de timing, zegt Smolders: “Door ‘s avonds laat nog een bad te nemen, zal je opwarmen. Als je dan meteen in bed kruipt, zal je níet goed dutten. Maar door 1 à 2 uur te wachten, koel je net meer af dan anders. Daar zal je nachtrust wel van profiteren.”

Wanneer het donker wordt, denken onze hersenen dat het tijd is om te gaan slapen en starten ze met de aanmaak van melatonine, het hormoon dat ons slaap-waakritme regelt. We maken ons echter schuldig aan enkele dingen die ervoor zorgen dat dat proces wordt afgeremd. Elektronische apparaten zoals gsm’s en laptops, maar ook e-readers stralen blauw licht uit. Hierdoor denken onze hersenen nog steeds dat het overdag is. Dat maakt het in slaap vallen wel heel erg moeilijk. “Blauw licht onderdrukt de aanmaak van melatonine. Ideaal is om 45 minuten voor bedtijd geen multimedia of beeldschermen van dichtbij te gebruiken”, zegt professor Johan Verbraecken van het Slaapcentrum UZA. Zijn jouw smartphone en jij bijna vergroeid tot één persoon? “Schakel dan op je smartphone de nachtmodus in. Die onderdrukt het blauwe licht door een gele gloed over het scherm te leggen.” Of lees een papieren boek, dat is de perfecte manier om te relaxen voor het slapengaan.

(Lees verder onder te foto)

Om ‘s nachts goed te slapen is het dus nodig om de biologische klok on track te houden. Om dit te doen, moeten we elke ochtend blootgesteld worden aan daglicht. Ook zonlicht bevat blauw licht en vertelt aan onze hersenen dat het geen nacht, maar dag is. “Maar we moesten blauw licht toch vermijden?” Het draait allemaal rond timing. Blauw licht op het juiste moment van de dag, ‘s ochtends dus, vertelt ons lichaam dat het tijd is om wakker te worden en geeft je energie om aan de dag te beginnen. Het verbetert naast onze nachtrust ook onze prestaties.

Regelmatig bewegen heeft meerdere voordelen, dat hoeven we je niet te vertellen. Van een gezond hart tot sterke botten, het helpt er allemaal bij. Maar het kan je ook helpen om in slaap te vallen. Hierna moet je niet meteen onder de wol kruipen, weet Smolders: “‘s Avonds koelt ons lichaam af waardoor we slaperig worden, wat noodzakelijk is voor een goede nachtrust. Wanneer je gaat sporten, zal je lichaam opwarmen. Wie na een sportsessie meteen in bed kruipt, zal de slaap dus eerder tegenhouden. Wanneer je na het sporten 2 à 3 uur wacht om in bed te kruipen, zal je lichaam juist béter afgekoeld zijn, waardoor je ook beter zal slapen dan normaal.”

(Lees verder onder de foto)

Een powernap overdag kan goed doen om er weer tegenaan te gaan. Maar is dat wel zo’n slim idee? Door overdag een dutje te doen, raakt je biologische klok een beetje in de war. “Je kan overdag wel een dutje doen, maar enkel wanneer je ’s nachts een goede slaper bent. Vergelijk het met de situatie bij kinderen. Vanaf een bepaald moment wordt een middagdutje afgeraden, omdat je kleuter dan ’s nachts niet meer zal slapen. Hetzelfde geldt bij volwassenen. Eigenlijk is de boodschap: luister naar je lichaam. Voel jij dat je uitgeput bent, dan kan een powernap wonderen doen, maar maak er geen gewoonte van. En hou het dutje kort, zodat je ’s nachts niet inboet aan slaap”, aldus Smolders.

Een klassieker. Maar wel heel belangrijk als je in slaap wil raken. “Maar na een avond drinken val ik wel snel in slaap”, horen we je denken. “Een slaapmutsje helpt inderdaad om in slaap te vallen - omdat de waakzaamheid daalt - maar is nefast voor een goede nachtrust. Je organen gaan ‘s nachts in full action om je lichaam te ontgiften en te hydrateren. Daardoor zal je geen diepe slaap bereiken, makkelijk wakker worden en ‘s morgens niet uitgerust zijn. Kies voor het slapengaan liever voor een warme kop tisane (kruideninfuus zonder cafeïne) om te ontspannen in plaats van koffie, alcohol, nicotine die geen goede slaapmutsjes”, besluit Smolders.