Tips voor een beter brein: wat je écht kan doen om je hersenen scherp en gezond te houden

Vraag aan tien neurowetenschappers advies voor een beter brein en je krijgt negen keer hetzelfde antwoord: beweeg genoeg, doe aan sport. Bewegen is dan ook een van de beste manieren om je brein in topvorm te houden.

Daar zijn verschillende redenen voor. Sporten verbetert natuurlijk je algemene gezondheid. Het verlaagt je bloeddruk en je cholesterol, het is goed voor je hart en je longen. Dat heeft onrechtstreeks een positief effect in je hersenen. Een gezonde geest in een gezond lichaam, dat mag je in dit geval letterlijk nemen.

Sporten stimuleert ook de aanmaak van neurotrofines. Dat zijn stoffen die je hersencellen beschermen en sterker maken. Ze worden ook wel meststoffen voor het brein genoemd.

Interessant om te weten: welke neurotrofines je aanmaakt, hangt af van de sport die je kiest. Bij duursporten als lopen is er vooral aanmaak van BDNF, een stofje met veel positieve effecten in de hersenen. Krachtsporten als gewichtheffen zorgen vooral voor de aanmaak van IGF-1, een andere neurotrofine. Niet elke sport heeft dus hetzelfde effect, maar goed is het sowieso.

Sporten stimuleert (waarschijnlijk) ook de aanmaak van nieuwe hersencellen, vooral in hersengebieden die belangrijk zijn voor je geheugen en je leervermogen. Bij dieren is dat aangetoond in tientallen experimenten. Bij mensen is het bewijs minder overtuigend, maar daar is een goede reden voor: je kan een proefpersoon niet laten sporten om daarna zijn hersenen open te snijden.

En zo kunnen we nog even doorgaan. Sporten heeft nog een heleboel andere positieve effecten in de hersenen. Het helpt om nieuwe dingen te leren. Het verbetert je aandacht. Het beschermt je hersenen tegen het ouder worden.

Welke sport je kiest en hoe je het best kunt doseren? Die vragen kan de wetenschap nog niet beantwoorden, want er is nog veel dat we niet weten. Probeer gewoon regelmatig te sporten of stevig te wandelen, want dat is zeker goed voor je brein. Een combinatie van kracht- en duurtraining is ook een goed idee.

Ook dansen heeft trouwens een heleboel positieve effecten. Dat komt omdat dansen een combinatie is van sport en mentale activiteit. 

Als je je brein gezond wil houden, zorg dan goed voor je tanden. Poets, flos, ga regelmatig naar de tandarts. Zo voorkom je dat je tandvlees ontstoken raakt.

Deze tip klinkt misschien vreemd, want wat hebben je tanden te maken met je hersenen? Op het eerste gezicht helemaal niets.

Toch is er een verband. Als je je mond niet verzorgt, dan kunnen ontstekingen ontstaan. Die ontstekingen kunnen chronisch worden. En dat kan op termijn ook in je hersenen een ontstekingsreactie veroorzaken. Wetenschappers spreken dan van neuro-inflammatie. En die ontstekingen in de hersenen worden gelinkt aan aandoeningen als alzheimer, parkinson en depressie.

Wetenschappers van de Universiteit van Krakau, in Polen, ontdekten vorig jaar een mogelijk verband tussen het ontstaan van alzheimer en een bacterie die tandvlees­ontsteking veroorzaakt. Daarmee is zeker niet bewezen dat alzheimer begint in de mond, de werkelijkheid is veel ingewikkelder. Toch is het verband op zijn minst opmerkelijk. En het is een extra reden om goed voor je tandvlees te zorgen.

Er is ook een mogelijk verband tussen tandvlees­ontsteking en depressies. Dat stelt professor Edward Bullmore van de Universiteit van Cambridge in zijn boek "Het ontstoken brein".

"Tandvleesontsteking zou mijn eerste verdachte zijn als ik ooit depressief werd", schrijft Bullmore. "Het is iets dat artsen gemakkelijk missen omdat ze het zien als een zaak voor tandartsen. De meeste tandartsen worden dan weer niet betaald om na te denken over het verband tussen tandvlees­ontsteking en depressie. Heeft je vriend een slechte adem? Misschien is dat heel relevant."

De conclusie? Mondbacteriën zijn veel belangrijker dan we vroeger dachten. En dus kunnen we maar beter goed voor onze tanden zorgen. 

Je vindt op het internet veel onzin over het effect van voeding op de hersenen. Vaak gaat het over "superfoods" om je hersenen te optimaliseren. Er zijn vele honderden artikels met titels als "Boost je brein met blauwe bessen" en "Hoe chiazaden je geheugen verbeteren".

Zo eenvoudig is het natuurlijk niet. Geen enkel voedingsmiddel kan je brein op magische manier gezond maken. Dat komt omdat onze hersenen tientallen stoffen nodig hebben om goed te functioneren. Geen enkel voedings­middel bevat al die stoffen. Een gezonde en gebalanceerde voeding is veel belangrijker.

Neurowetenschapper Lisa Mosconi schreef een boek over voeding en de hersenen, "Eet je slim". Zij adviseert een vrij doorsnee gezond dieet, met veel bladgroenten, volle granen en regelmatig een stuk vette vis. Ook bessen en olijfolie zouden goed zijn voor je brein.

Vergeet ook niet genoeg te drinken. Onze hersenen bestaan voor 80% uit water en ze hebben veel water nodig om goed te functioneren. Mosconi schrijft in haar boek dat ze daarom elke dag begint met een groot glas water.

Ook granaatappelsap, thee en koffie hebben positieve effecten. Zo kan koffie je aandacht en je geheugen tijdelijk een duwtje geven, bijvoorbeeld als je moet studeren. Dat is een veel betere keuze dan de "blokpillen" die studenten nu vaak gebruiken.

Studies tonen aan dat ook groene thee een positief effect heeft in de hersenen. Regelmatige consumptie zou je aandacht en je geheugen verbeteren. Volgens sommige studies beschermt het de hersenen ook tegen aftakeling bij het ouder worden. Dat effect is er niet (of minder) bij de consumptie van zwarte thee.

Van voor onze geboorte tot de dag dat we sterven: onze hersenen veranderen voortdurend. Er ontstaan nieuwe verbindingen tussen hersencellen, terwijl andere verbindingen verzwakken of verdwijnen. Zelfs hele hersengebieden kunnen groter of kleiner worden. 

Wetenschappers noemen al die veranderlijk­heid van ons brein neuroplasticiteit. Onze hersenen zijn een beetje als plasticine: eindeloos kneedbaar, voortdurend in beweging.

Tijdens onze eerste levensjaren zijn onze hersenen erg plastisch. Dat is nodig, want we moeten in die periode veel nieuwe dingen leren. Naarmate we ouder worden, vermindert de plasticiteit, maar ze verdwijnt nooit helemaal. Ook op hoge leeftijd kan je brein veranderen. 

Net daarom is het zo belangrijk om nieuwe dingen te leren. Een brein dat nieuwe dingen leert, maakt nieuwe verbindingen. Leer je bijvoorbeeld een muziekinstrument, dan versterk je de hersengebieden die belangrijk zijn voor het verwerken van muziek. Ook de communicatie tussen belangrijke hersengebieden verbetert. 

Ook het leren van een nieuwe taal heeft veel positieve effecten. Die zijn het grootst als je een taal leert die sterk lijkt op een taal die je al kent. Dat komt omdat je dan de bekende taal moet onderdrukken om de nieuwe taal te spreken. Die extra inspanning is goed voor je brein.

Als je je brein in topvorm wil houden, dan kan je het dus maar beter goed aan het werk zetten. Doe kruiswoordpuzzels en sudoku's of speel eens een uitdagende videogame. Ga naar een museum, lees een boek of leer een nieuwe taal. Zelfs een tijdlang je tanden poetsen met je andere hand kan een positief effect hebben.

Slaap is belangrijk voor onze hersenen. Ga te laat naar bed en je brein zal 's ochtends niet optimaal functioneren. Je bent dan moe, lusteloos en prikkelbaar. Je kan je moeilijker concentreren en leren gaat moeilijker.

Dat komt omdat onze hersenen druk bezig zijn terwijl we slapen. Informatie die we overdag geleerd hebben, wordt dan verwerkt. Dat gebeurt vooral tijdens onze diepe slaap. Je lichaam is op dat moment helemaal ontspannen en je bent moeilijk wakker te maken. Ondertussen worden nieuwe herinneringen gelinkt aan bestaande herinneringen.

Als je te weinig diepe slaap hebt, dan heeft dat gevolgen voor je geheugen. Het wordt dan moeilijker om nieuwe dingen te leren. Informatie die je overdag geleerd hebt, wordt niet of minder efficiënt opgeslagen.

Omgekeerd helpt diepe slaap als je nieuwe informatie moet leren. Na een goede nachtrust is informatie zelfs beter verwerkt dan voor je ging slapen. Het is alsof je hersenen 's nachts doorstuderen terwijl je slaapt. Een goede reden om voor een examen op tijd naar bed te gaan.

Ook rem-slaap is belangrijk voor onze hersenen. Tijdens die rem-slaap hebben we de meeste dromen. Onze oogleden maken ondertussen snelle bewegingen, vandaar ook de naam: "rem" is de afkorting van "rapid eye movements" of snelle oogbewegingen.

Rem-slaap is belangrijk voor ons probleem­oplossend vermogen. Na een nacht met voldoende rem-slaap zijn we creatiever. We zijn meer in staat om verbanden te zien en om nieuwe oplossingen te bedenken. Minder rem-slaap maakt ons minder creatief.

Slapen heeft nog een laatste, erg belangrijke functie: het helpt om ons brein te zuiveren van gifstoffen. Het is alsof 's nachts een schoonmaakploeg door je hersenen trekt. Die ruimt afvalstoffen op, zodat je brein 's ochtends weer optimaal kan functioneren. Onderzoek bij muizen toont aan dat hersenvocht daarbij een grote rol speelt.

Een extra troef: als je goed uitgerust bent, dan zijn ook die andere brein-tips beter in de praktijk te brengen. Je komt dan makkelijker uit je zetel om te sporten. De verleiding om te snoepen is minder groot en dus zal je gezonder eten. Ook nieuwe dingen leren gaat beter.

En die tanden? Gewoon wat langer poetsen en flossen voor je gaat slapen en na het ontbijt. Want een gezond brein begint dus ook een beetje in je mond.

TV-presentator Otto-Jan Ham probeerde zijn brein te verbeteren voor het VRT-programma Brain Man. Vanavond kan je het vijfde deel bekijken, over manieren om je aandacht te verbeteren: van meditatie tot een andere omgang met je smartphone. Op Canvas, om 21u20.