Slaap je slechter sinds de coronacrisis? Schaapjes tellen helpt niet, dit misschien wel

Sinds het coronavirus uitzwermt, worstelen veel mensen met slaapproblemen. Ze liggen ’s nachts urenlang te piekeren over virussen, besmettingen en overbelaste ziekenhuizen. Het virus heeft ook onze nachtrust stevig in de tang.

“Je mag dat niet onderschatten”, zegt professor psychologie Filip Raes (KULeuven). “Slaap is enorm belangrijk voor onze geestelijke en fysieke gezondheid. Als mensen slechter slapen, dan heeft dat grote gevolgen.”

Gelukkig zijn er heel wat dingen die je kan doen om sneller in slaap te vallen. Je kan natuurlijk schaapjes tellen, maar er zijn ook andere, effectievere technieken. Het aanbod is verbazend groot, van visualisatie-oefeningen tot “piekerdozen”.

Dat is een goede zaak, want wat werkt voor de één werkt misschien niet voor de ander. Je kan gewoon kiezen wat werkt voor jou. Als één techniek niet werkt, probeer dan gewoon iets anders. Experimenteren is prima. 

Als je moeilijk in slaap geraakt, dan kan je natuurlijk schaapjes tellen. Je kan je inbeelden hoe ze één na één over een hek springen.

Schaapjes tellen is een eeuwenoude techniek. Er wordt al naar verwezen in de Disciplina Clericalis, een tekst uit de vroege twaalfde eeuw. De schaapjes springen er niet over een hek, ze worden in een boot een rivier over gezet. 

Je denkt dan misschien: "Als mensen al eeuwen schaapjes tellen, dan wérkt het waarschijnlijk ook. Gewoon even focussen op een kudde schapen en ik kan dat vervelende coronavirus vergeten."

Zo eenvoudig is het helaas niet. Je aandacht afleiden is geen goede techniek om snel in slaap te vallen, zo blijkt uit een onderzoek uit 2002. Wetenschappers van de Universiteit van Oxford deelden veertig slapeloze patiënten op in drie groepen:

• De eerste groep probeerde in slaap te vallen door zich een ontspannend tafereel in te beelden. Ze dachten bijvoorbeeld aan een kabbelend beekje of een exotisch strand.
• De tweede groep probeerde zichzelf af te leiden, bijvoorbeeld door schaapjes te tellen.
• De derde groep kreeg geen instructies.

De resultaten van de studie waren verrassend. De patiënten die zich aangename taferelen hadden ingebeeld, vielen gemiddeld twintig minuten sneller in slaap. Jezelf afleiden, bijvoorbeeld door schaapjes te tellen, werkte minder goed.

“Schaapjes tellen is inderdaad niet zo effectief”, zegt slaaponderzoeker Inge Declercq (UZA). “Het is heel monotoon en daarom moeilijk vol te houden. Je aandacht zal snel weer afdwalen, zeker als je een piekeraar bent.”

Schaapjes tellen heeft nog een ander nadeel. Als je pakweg 970 schapen hebt geteld, dan weet je dat je al een hele tijd wakker ligt. Dat besef kan extra stress veroorzaken. Je geraakt dan nòg moeilijker in slaap.

Er zijn gelukkig andere, effectievere technieken om in slaap te vallen.

“Je kan de kracht van je verbeelding gebruiken”, zegt Inge Declercq. “Beeld je bijvoorbeeld in hoe je tijdens een vakantie op een terrasje zit, omringd door besneeuwde bergtoppen. Probeer je zoveel mogelijk details voor de geest te halen: het lekkere eten, de frisse lucht, de zon op je gezicht, enzovoort. Hoe levendiger en gedetailleerder, hoe beter.”

Dit soort fijne, ontspannende beelden heeft een effect in je hersenen. Het vermindert de activiteit in overactieve hersengebieden, die ervoor zorgen dat je wakker ligt. Daardoor val je sneller in slaap.

"Dit is mijn favoriete techniek", zegt Filip Raes. "Ik beeld me in dat ik op de camping ben in Zuid-Frankrijk. Ik zit op het terras van ons huisje, met de zon die heerlijk schijnt over het grasveld, de Pyreneeën in de verte, het gespetter en gekir van de kinderen aan het zwembad, een glaasje rosé als aperitief, het snijden van de groenten, enzovoort. Ik heb die beelden al zo vaak gebruikt, dat het me weinig moeite kost om ze op te roepen."

Je kan je verbeelding ook gebruiken zonder te denken aan zonovergoten terrasjes en andere fijne taferelen. Wetenschappers uit Nieuw-Zeeland onderzochten het effect van een ander soort visualisatie.

“Probeer je stap voor stap in te beelden hoe je ’s avonds naar bed gaat”, zegt Inge Declercq. “Verbeeld je eerst hoe je tot rust komt, bijvoorbeeld door aangename kleren aan te doen of door een tas thee te drinken. Verbeeld je daarna hoe je je tanden poetst en je nachtkleed of pyjama aandoet. Zie hoe je in bed kruipt, onder een zachte, warme deken. Beeld je in dat je je ogen sluit en voel hoe heel je lichaam zich ontspant.”

Bij elke stap maak je gebruik van een “als-dan plan”, bijvoorbeeld: “Als ik gemakkelijke kleren aandoe, dan voel ik hoe de coronastress van mij afglijdt.” Of: “Als ik in bed lig, dan voel ik mijn lichaam helemaal ontspannen."

“Je oefent deze techniek best buiten je slaapkamer”, zegt Declercq. “Herhaling is cruciaal. Door de stappen vaak te herhalen, maak je een nieuw spoor in je hersenen. Uiteindelijk wordt het een automatisme. Wanneer je dan écht naar bed gaat, komt de ontspanning vanzelf. Zo val je makkelijker in slaap."

De Canadese psycholoog Luc Beaudoin bedacht nog een andere techniek, de “cognitive shuffle”. Het is volgens hem een revolutionaire nieuwe manier om snel in slaap te vallen. Hij bedacht de techniek na een grondige studie van de wetenschappelijke literatuur over slaap.

Beaudoin onderzocht wat er gebeurt net voor we in slaap vallen. Er gaat dan blijkbaar heel wat door ons hoofd: losse gedachten, mini-droompjes, willekeurige beelden, herinneringen, … Het is een chaotische wirwar, zonder logica of samenhang.

Dat gebrek aan logische samenhang is erg belangrijk. Wanneer je in slaap valt, ben je niet bezig met plannen, organiseren of nadenken. Het is allemaal veel chaotischer.

Beaudoin bedacht een techniek waarmee je diezelfde chaotische toestand kan opwekken, in vijf eenvoudige stappen:

• Kies eerst een neutraal woord van minstens vijf letters, bijvoorbeeld “zebra”. Dit wordt je sleutelwoord.
• Zoek nu een nieuw woord dat begint met de eerste letter van het sleutelwoord. In dit voorbeeld ga je dus op zoek naar een woord dat begint met de letter z, de eerste letter van het woord zebra. Je kan bijvoorbeeld denken aan een zandkasteel.
• Probeer je het woord zo goed mogelijk voor de geest te roepen. In dit geval: denk even aan een zandkasteel.
• Zoek na een paar seconden een nieuw woord, dat begint met dezelfde letter: zon, zagemeel, zingen, Zorro, zwaar, zeewier, enzovoort. Gebruik je fantasie, alles kan.
• Als je geen nieuwe woorden vindt, dan keer je terug naar je sleutelwoord. Ga verder met de tweede letter van het sleutelwoord. In dit voorbeeld is dat de letter e.

Als je dit een paar minuten doet, dan krijg je een wirwar van onsamenhangende beelden die elkaar snel opvolgen. Het ene moment denk je aan een chimpansee, het volgende moment aan een cowboy, een cactus of een curryschotel. (Het woord coronavirus kan je natuurlijk beter vermijden.)

Die onsamenhangende beeldenstroom helpt volgens Beaudoin om sneller in slaap te vallen. En als het je allemaal wat te ingewikkeld vindt, dan kan je ook gebruik maken van een gratis smartphone-app voor iPhone of Android. Je moet dan gewoon luisteren naar een reeks woorden en je verbeelding gebruiken. Je kan ook een timer instellen, zodat de app niet eindeloos blijft verder gaan.

“Ik vind het een interessante techniek”, zegt Inge Declercq. “Ik kan me goed inbeelden dat het voor sommige mensen helpt om sneller in slaap te vallen. Het sluit ook aan bij onderzoek naar onze hersenactiviteit bij het inslapen. Ik blijf wel voorzichtig, want er is er nog niet veel onderzoek gedaan naar het effect van de cognitive shuffle. Je moet ook altijd opletten met het gebruik van smartphones in je slaapkamer. Daar ben ik geen voorstander van.”

Er zijn ook technieken om in slaap te vallen waarbij je je verbeelding niet gebruikt. Bij  “paradoxale intentie" krijg je een op het eerste gezicht totaal onlogisch, absurd advies: “Tracht zo lang mogelijk wakker te blijven. Hou je ogen open zo lang je kan. Probeer vooral niét in slaap te vallen.”

Dat lijkt onzin, te gek voor woorden, want hoe kan je in slaap vallen door jezelf wakker te houden?

Toch blijkt de techniek bij sommige mensen goed te werken. “Dat is perfect te verklaren”, zegt Inge Declercq. “Mensen met slaapproblemen doen vaak heel hard hun best om in slaap te vallen. Dat heeft een omgekeerd effect. Hoe meer ze proberen in slaap te vallen, hoe langer ze wakker liggen.”

Je best doen om snel in slaap te vallen, is dus geen goed idee. Slaap komt gewoon vanzelf, zonder dat je daar iets voor hoeft te doen. Paradoxale intentie probeert dat natuurlijk proces te herstellen. Het zorgt ervoor dat je je verkrampt verlangen om te slapen even loslaat. En dat kan dus helpen om in te slapen.

Ook dit is zeker geen wondermiddel, maar onderzoek toont dat het voor sommige mensen prima werkt. "Sommige mensen gebruiken deze techniek zonder het te beseffen", zegt Inge Declercq. "Als je op het einde van een slapeloze nacht toch weer inslaapt, is dat meestal mogelijk omdat je tegen dan het slapen hebt opgegeven. Het 'moet' dan niet meer en dus komt de slaap vanzelf."

Als je een piekeraar bent, dan is paradoxale intentie misschien niet de beste keuze. Terwijl je wakker ligt, beginnen je gedachten snel af te dwalen naar onopgeloste problemen en rampscenario’s. Je begint misschien te piekeren over de onstuitbare opmars van het coronavirus. Of je moet plots denken aan de man in de supermarkt die iets te veel in je richting kuchte.

Als je een piekeraar bent, dan zijn er gelukkig nog andere technieken die kunnen helpen. Je kan er dan voor kiezen om het gepieker toe te laten, maar enkel onder bepaalde voorwaarden.

Je kan bijvoorbeeld gebruik van maken van een “piekerdoosje”. Je schrijft dan eerst je zorgen in een paar woorden of zinnen op een papiertje. Dat stop je dan in een doosje voor je naar bed gaat. De achterliggende gedachte: “De zorgen zijn nu uit mijn hoofd en in het doosje”.

“Ik heb een oud blikken doosje van mijn grootmoeder waarin ze haar naaigerief bewaarde”, zegt Filip Raes. “Als ik ’s nachts lig te piekeren, dan schrijf ik mijn gedachten op een papiertje en ik bewaar dat in het doosje van mijn grootmoeder. Ik weet nog hoe ik, toen ik klein was en bij haar kwam logeren, altijd bij haar mocht komen liggen als ik bang was. Nu kan ik ’s nachts met mijn (pieker)zorgen bij haar terecht.”

Je kan ook kiezen voor een “piekerkwartiertje”.  “Kies een vast momentje om naar hartenlust te piekeren. Dat klinkt misschien raar, maar veel mensen hebben hier iets aan. Gewoon de wetenschap dat je straks weer even lekker mag doorpiekeren (maar dus beperkt in plaats en tijd) helpt om het piekeren op andere plaatsen en tijdstippen gemakkelijker los te laten of te beperken“.

Als je dus ’s nachts ligt te piekeren over het coronavirus, dan kan je gewoon tegen jezelf zeggen: “Aha, daar is dat vervelende virus weer. Even mijn zorgen opschrijven en doosje in. Ik kan er morgen lekker over verder piekeren tijdens mijn piekerkwartiertje".

Je vraagt je nu misschien af welke techniek je best kan proberen. Die vraag kan je alleen zelf beantwoorden. “Er zijn veel soorten slapeloosheid”, zegt Inge Declercq. “De één heeft moeite om in te slapen, de ander slaapt onrustig of wordt ’s ochtends te vroeg wakker. Elk verhaal is uniek en mensen verschillen. Daarom zal er nooit één techniek zijn, die voor iedereen werkt.”

Goed slapen begint bovendien lang voor je naar bed gaat. “Probeer je hoofd leeg te maken en te ontspannen. Lees een boek, ga even wandelen, neem een warm bad of doe wat lichaamsoefeningen. Zorg ervoor dat je hersenen tot rust kunnen komen voor je naar je slaapkamer gaat. Daar begint het allemaal mee, niet met technieken om sneller in slaap te vallen. Die technieken zijn zinvol, maar ontspannen voor je naar bed gaat is veel belangrijker.”

Jezelf ontspannen is natuurlijk moeilijk als je tot ’s avonds laat nieuws over het coronavirus checkt. Je kan beter een soort buffer inbouwen. Geen nieuws meer checken na acht of negen uur ’s avonds, bijvoorbeeld, en zeker geen nieuwssites bezoeken wanneer je al in bed ligt. Het licht van je scherm verstoort je slaap en het nieuws maakt je onrustig.

Om de corona-onrust in je hoofd te kalmeren kan je ook tegen jezelf zeggen: “Mijn dagen worden beheerst door dat virus en dat volstaat. Er is geen reden om er ook 's nachts mee bezig te zijn."

En als je dat allemaal doet en je kan toch de slaap niet vatten? Dan kan je nog altijd één van de technieken uit dit artikel proberen.

Binnenkort verschijnt een boek van Inge Declercq, "De kracht van slapen".  Ze beklemtoont daarin dat slaap begint lang voor je naar bed gaat, vandaar ook de ondertitel van het boek: "Een goede nachtrust start overdag".

Luc Beaudoin maakte voor het tijdschrift Sleep Medicine Reviews een overzicht van technieken om in slaap te vallen. Hij beschrijft ook wat er allemaal gebeurt in je hoofd, net voor je in slaap valt.