Zwoele, warme nacht? Doe toch maar een pyjama aan (en andere tips om goed te slapen)

Waarom hebben veel mensen zo’n last van slapeloosheid bij zomers weer? Het antwoord klinkt logisch. “Onze slaap wordt geregeld door onze biologische klok, die ook onze lichaamstemperatuur coördineert. Die twee zaken horen samen. Als het ene in de war is, is het andere ook in de war”, weet Annelies Smolders, slaapexperte, bekend van Start to Sleep en ontwikkelaar van online slaaptherapie. “Normaal gezien daalt de lichaamstemperatuur ’s avonds, waardoor we ons slaperig voelen. Maar wanneer het heet is, koelen we minder af dan anders. En hebben we dus ook problemen om in dromenland te geraken.” 

Je valt niet alleen moeilijker in slaap. Het is ook lastiger om het stadium van diepe slaap te bereiken. “De eerste uren van de slaap zijn de beste. Dan ervaar je de diepe slaap. Omdat we niet goed afkoelen, is het eerste en het belangrijkste deel van de nacht ontwricht." 

En wat gebeurt er als onze bezwete lijven niet in die diepe slaapfase komen? Smolders: “Dan ontwaken we niet verkwikt, en dat merk je op allerlei gebieden. We zijn suffer, hebben meer zin om te snacken en te snoepen en voelen ons chagrijniger. Zelfs een goede slaper die ‘slechts’ één nacht ligt te woelen, ervaart die problemen.” 

Dan is er nog de vraag van 1 miljoen: hoe val je wél in slaap tijdens tropische nachten?

1. Neem een lauwwarme douche

Een koude douche zul je bedoelen? Nee dus, aldus Smolders. “Bij een koude douche gaan je bloedvaten vernauwen. Hierdoor zal je lichaam de warmte net vasthouden. Een te hete douche zal je te fel opwarmen, maar lauwwarm water zal je helpen afkoelen. Onderzoek heeft aangetoond dat je lichaamstemperatuur het meest afneemt als je doucht twee à drie uur voor je onder de lakens kruipt.”

2. Ga niet te laat sporten

“Veel mensen wachten met sporten tot 21 uur ’s avonds, omdat het dan wat frisser is. Maar als je zo laat gaat joggen, zal je lichaamstemperatuur opwarmen en val je moeilijker in slaap. Het is veel beter om vlak na de werkdag of ’s ochtends je loopschoenen boven te halen." 

3. Vermijd alcohol

Zomer is terrasjesperiode, maar drink met mate. Alcohol jaagt je lichaamstemperatuur de hoogte in en droogt je uit, wat niet bevorderlijk is voor je nachtrust. “Dankzij de vele roséwijntjes is het mogelijk dat je vlotter in slaap valt, maar je zal ook sneller wakker worden in het midden van de nacht”, vertelt de slaapexpert. Drink daarom liever een glas water voor het slapengaan, of een glas melk. “Daar zit tryptofaan in, een aminozuur waar je slaperig van wordt. Dat stofje vind je trouwens ook in een banaan, kiwi of kersensap.” 

4. Wel of geen seks?

Als je ligt te baden in het zweet, heb je waarschijnlijk weinig zin in een vrijpartij. Al zouden mannen hier meer bij gebaat zijn dan vrouwen. “Over het algemeen zal een man die klaarkomt gemakkelijker in slaap vallen. Zelfs bij warm weer.  Vrouwen die een orgasme hebben gehad, zijn meestal klaarwakker. Of je wel of géén seks hebt, daar moet je als koppel dus even over onderhandelen." 

5. Kies de juiste lakens

Lakens in synthetische stoffen zijn geen aanrader, stelt Smolders, want die laten geen lucht door. Katoen doet dat daarentegen wel. “Zijde ook, maar echt zijden lakens zijn peperduur. Vind je lakens van zijde die betaalbaar zijn? Dan is de kans groot dat er synthetisch materiaal in verwerkt is. Dan heeft het geen nut om ze in de zomer op je bed te leggen." 

6. Kruip niet naakt in bed

“Mensen zijn gewoontedieren. Als je niet gewoon bent om naakt te slapen, moet je daar nu ook niet mee beginnen”, zegt Smolders. “Vergeet ook niet dat het ’s nachts nog frisser wordt. Wie naakt slaapt, kan daar ook van wakker worden. Idealiter draag je dus een licht T-shirt of een frisse katoenen pyjama. We zijn het ook gewend om iets op ons te hebben liggen, dus – ook al klinkt het contradictorisch – kruip toch onder een lekker aangenaam laken.” Voor de echte koele kikkers: voor het slapengaan kun je je lakens in een tas stoppen en even in de diepvries of koelkast leggen.

7. Leg je handen en voeten niet onder het laken

“Onze temperatuur wordt het best geregeld via onze voeten, handen en hoofdkruin. Het is dus beter om je voeten en handen niet te bedekken met een laken. Zo zal je lichaamstemperatuur het minst schommelen.” 

Zullen we dan meteen ook een ijskoude waterkruik of een koelmat voor huisdieren aan je voeten te leggen? Dat klinkt slim, maar Smolders is geen voorstander. “Het is beter om niet te veel trucjes te gebruiken. Anders ga je  daar te veel op focussen, waardoor je niet goed kunt slapen”, legt ze uit. “Bovendien moet je de slaapkamer niet té koel maken. Anders word je ’s nachts wakker van de kou.” 

8. Zet je vensters open

Smolders: “De ramen kun je het best pas ’s avonds openen wanneer het buiten frisser wordt. Houd ze overdag dicht om de warmte buiten te houden en sluit ook gordijnen en lamellen.”

9. Wat met de ventilator?

Heel wat mensen vinden een ventilator het beste hulpmiddel om Klaas Vaak te lokken. Smolders deelt die mening: “Een ventilator met een bakje ijs ervoor werkt goed als airco-effect. Heel je slaapkamer voelt een tikje frisser aan. Ik zet mijn toestel schuin voor een open raam. Dat verjaagt de muggen en zal de afgekoelde lucht in mijn kamer duwen. Zeker als je de ventilator laat roteren, zal de lucht goed circuleren." 

Wat als je horendol wordt van het zoemende geluid van de ventilator? “Als je je venster openzet, heb je waarschijnlijk sowieso last van lawaai. Maak er een gewoonte van om met oordopjes – eventueel op maat gemaakt – te slapen. Dan wordt dat een handig ritueel, wat helpt om in slaap te vallen. En je hebt bovendien geen last meer van vervelende geluiden."