Gezonde kotfood die toch binnen budget is? 5 slimme recepten en tips van Sandra Bekkari
Een strikt weekbudget en een minikeuken vol stapels afwas: dat studenten meer dan eens per week terugvallen op blikken soep en niet al te gezonde afhaalmenu’s, hoor je vaak. Volgens Sandra Bekkari kan het gelukkig ook anders. Ze verklapt hoe je in no-time pastasalade Niçoise of een geroosterde groentenschotel op tafel zet.
“Het begint met verse groenten en fruit; die hoeven niet altijd veel geld te kosten”, aldus Bekkari. “Weet dat seizoensgroenten en -fruit altijd goedkoper zijn. Ook diepvriesfruit is een slimme én gezonde budgetoptie. Nog een manier om te besparen op je budget (maar niet op je gezondheid) is wat vaker veggie eten. Schrap het vlees en vervang het door plantaardige eiwitten zoals kikkererwten of linzen. Ik inspireer je graag met de volgende recepten. Want vergeet niet: als student heb je des te meer brandstof voor je brein nodig. En nog een tip: samen koken én samen afwassen na elke maaltijd is niet alleen gezellig, het helpt ook om de keuken aantrekkelijk te houden voor de volgende kooksessie."
Geroosterde groenten met gebakken ricotta en peterseliedressing
Ingrediënten voor 2 personen
• 2 wortelen
• 1 pastinaak
• 1 rode ui
• 1 rode paprika
• 2 takjes tijm
• 1 el honing
• 1 tl gedroogde oregano
• 250 g ricotta
• 2 teentjes knoflook
• 1 volkorenbroodje
• 10 g bladpeterselie
• ½ citroen
• 2 el olijfolie
• 2 el extra vierge olijfolie
• peper en zout
Bereidingswijze
1. Verwarm de oven voor op 200 °C. Schil en snij de wortelen en pastinaak in staafjes. Snij de rode ui in partjes. Snij de rode paprika in blokjes van ongeveer 2 centimeter.
2. Rits de blaadjes van de takjes tijm. Meng de olijfolie met de tijm, honing en oregano. Neem een grote (lage) ovenschaal en stort er de ricotta in het midden op uit. Schik er de groenten rond in één laag. Besprenkel met de olijfolie met kruiden. Kruid met peper en zout. Leg ook de teentjes knoflook (ongepeld) erbij. Zet 20 minuten in de voorverwarmde oven. Stop er na 10 minuten ook het brood in op een apart rooster. Neem de knoflook uit de schaal.
3. Hak de bladpeterselie grof. Was en rasp de schil van de citroen. Pers het sap eruit. Haal de geroosterde knoflook uit het vel. Doe de bladpeterselie, knoflook, citroenzeste en -sap, per persoon 1 eetlepel water en extra vierge olijfolie in een blender en mix tot een groene dressing (of mix met een staafmixer). Kruid met peper en zout.
4. Snij het brood in plakjes. Zet de ovenschaal midden op de tafel en besprenkel de ricotta en groenten met de peterseliedressing.
Witte vis met spinaziepuree
Ingrediënten voor 2 personen
• 150 g bloemige aardappelen
• 1 teentje knoflook
• 200 g spinazie
• 2 witte visfilets
• 2 el olijfolie
• 3 el rijstdrank
• nootmuskaat
• peper en zout
Bereidingswijze
1. Verwarm de oven voor op 200 °C. Schil de aardappelen en snij ze in blokjes, pel de knoflook. Kook de aardappelen en de knoflook 20 minuten in gezouten water. Giet af en laat uitlekken.
2. Stoof de spinazie (hou enkele blaadjes apart) kort aan in een pan met de helft van de olijfolie, tot de spinazie mooi geslonken is. Kruid met peper, zout en nootmuskaat.
3. Leg de visfilets in een ovenschaal en besprenkel met de rest van de olijfolie, peper en zout. Zet 10 minuten in de oven tot de vis gaar is.
4. Doe de aardappelen en de knoflook in een kom en voeg de rijstdrank toe. Plet de aardappelen met een pureestamper fijn en voeg de spinazie toe. Roer goed om. Kruid met peper, zout en nootmuskaat.
5. Verdeel de puree met de vis over de borden en werk af met enkele blaadjes spinazie.
Tip!
Spinazie uit de diepvries gebruiken kan, maar ontdooi hem dan wel eerst in je koelkast. Meer dan één keer opwarmen is voor spinazie niet aan te raden.
Bibimbap* met quinoa en spiegelei
Ingrediënten voor 2 personen
• 130 g quinoa
• 125 g champignons
• 2 wortelen
• 100 g spinazie
• 2 lente-uitjes
• ½ rode chilipeper
• enkele blaadjes koriander
• 4 el arachideolie
• 2 eieren
• 2 el sojasaus
• 1 el sesamzaad
• peper en zout
Bereidingswijze
1. Spoel de quinoa grondig met water. Doe per persoon 130 ml lichtgezouten water in een kookpotje, voeg de gespoelde quinoa toe en breng aan de kook. Laat gedurende 10 minuten koken op een matig vuur. Laat de quinoa daarna nog 5 minuten afgedekt wellen. Roer los met een vork.
2. Borstel de champignons schoon en snij in plakjes. Schil de wortelen en snij ze in balkjes. Snij de spinazie grof. Snij de lente-ui in ringetjes. Haal de zaadjes uit de rode chilipeper en snij heel fijn. Snij ook enkele blaadjes koriander fijn.
3. Doe 1/4 van de arachideolie in een grote antikleefpan (of wok) en bak de champignons goudbruin in 2 à 3 minuten. Kruid met peper en zout en schep op een bord. Bedek met aluminiumfolie om warm te houden.
4. Doe opnieuw 1/4 van de arachideolie in de pan en roerbak de wortelen voor 4 minuten. Schep op het bord met de champignons.
5. Doe 1/4 van de arachideolie in de pan en stoof de spinazie samen met de chilipeper aan tot de spinazie geslonken is. Schep ook op het bord. Voor een authentieke bibimbap hou je de groenten gescheiden.
6. Doe de rest van de arachideolie in de pan en bak per persoon een spiegelei. Kruid met peper en zout.
7. Meng de sojasaus door de quinoa en schep in serveerkommetjes. Schik de groenten en het spiegelei erover. Overstrooi met de lente-ui, verse korianderblaadjes en sesamzaadjes.
* Bibimbap betekent letterlijk gemixte (bibim) rijst (bap).
Appelmuffins
Ingrediënten voor 6 muffins
• 1 grote appel, geschild
• 1 el kokosvet
• 140 g amandelmeel
• 3 eieren
• 1 tl glutenvrij bakpoeder
• 1½ tl kaneel
• 1 el honing
• een snufje zout
Bereidingswijze
1. Verwarm de oven voor op 180 °C. Snij ½ van de appel in heel kleine stukjes.
2. Stoof de andere helft van de appel tot appelmoes in wat kokosvet. Voeg een scheut water toe.
3. Mix de appelmoes, het amandelmeel, de eieren, het bakpoeder, de kaneel, de honing en het zout met een staafmixer.
4. Voeg daarna de stukjes rauwe appel toe aan het beslag en meng.
5. Giet het beslag in de muffinvormpjes. Bak 25 minuten in de voorverwarmde oven.
Tip!
Deze appelmuffins zijn de ideale tussendoortjes. Je kan ze meenemen en tijdens de les opeten.
Pastasalade Niçoise
Ingrediënten voor 2 personen
• 150 g sperziebonen
• 150 g volkorenfarfalle
• 2 bio-eieren
• 1 rode ui
• 125 g kerstomaten
• 40 g zwarte olijven
• 1 blik tonijn in eigen nat, 185 g Impérial
• 2 el extra vierge olijfolie
• 1 tl mosterd
• 1 el wittewijnazijn
• peper en zout
Bereidingswijze
1. Snij de uiteinden van de sperziebonen. Breng een pot gezouten water aan de kook en kook de farfalle 3 minuten. Voeg dan de sperziebonen toe en laat nog 5 minuten koken. Giet de pasta en sperziebonen af, spoel grondig met koud water en laat uitlekken.
2. Breng nog een potje water aan de kook en kook de eieren gedurende 7 minuten.
3. Snij de rode ui in heel fijne ringen. Halveer de kerstomaatjes. Halveer de zwarte olijven. Laat de tonijn uitlekken en haal hem uit elkaar met een vork.
4. Meng de extra vierge olijfolie met de mosterd en de wittewijnazijn. Kruid met peper en zout. Pel de eieren en snij in vieren. Meng de dressing door de farfalle en boontjes. Schep de kerstomaten, rode ui en zwarte olijven erdoor. Verdeel over de borden en werk af met de tonijn en de gekookte eitjes. Kruid met peper en serveer.
Tip!
Tonijn uit blik is niet alleen een handig en snel ingrediënt, het is net zo gezond als verse tonijn. Het bevat veel eiwitten, vitamines A, B2 en D, mineralen als jodium en ijzer en omega 3-vetzuren.
Gratis onbeperkt toegang tot Showbytes? Dat kan!
Log in of maak een account aan en mis niks meer van de sterren.Lees Meer
-
Gezonde ‘Green Goddess Salade’ verovert TikTok: dit is het recept
-
Van gevlochten brood tot macaroni met een twist: 3 gerechten met (véél) kaas in de hoofdrol
Niks heerlijker dan kaas. Dat vindt ook onze foodstyliste Sonja Peeters. Ze creëert drie originele gerechten met het godeningrediënt in de hoofdrol, van macaroni met een twist tot gevlochten brood. Om instant blij van te worden. -
'Erwtenmelk' zou weleens het gezondste alternatief kunnen zijn voor koemelk
Na aardappelmelk, sojamelk of amandelmelk vinden we sinds kort in de winkelrekken nog een nieuwe soort: melk van erwten. Al moeten we het plantaardige alternatief voor melk een ‘drank’ noemen. De erwtendrink is beter voor het milieu, maar is ze ook gezond? Diëtiste Sanne Mouha bekijkt de ingrediëntenlijst en geeft antwoord. “Je kan het beter opschuimen dan andere plantaardige dranken.” -
-
HLN Shop
Smakelijk eten voor een (h)eerlijke prijs: deze vier scherp geprijsde kookboeken tik je nu op de kop
-
PREMIUM
Zo kweek je gember, kurkuma of zoete aardappel in je eigen tuin
Gebruik je geregeld exotische smaken als gember, kurkuma, zoete aardappel of citroengras in de keuken? In de plaats van ze elke keer opnieuw te kopen, kweek je ze voortaan gewoon zelf. En dat gaat veel gemakkelijker dan je denkt. Onze tuinexperte Laurence Machiels legt uit hoe je het aanpakt. -
Liefde is ... zoet. Verleid je geliefde met deze 3 verrassende valentijnsdesserts
Niets fijner dan je geliefde met valentijn te verrassen met een zelfgemaakte zoete lekkernij. Foodstylist Sonja Peeters weet precies met welke desserts je het hart van je lieveling (nog meer) verovert. Kies voor een frisse minicharlotte, een krokant aardbeientaartje of een verrassende cheesecake en vier de liefde in stijl. -
Livios
“Mollen verstoren, kan een averechts effect hebben”: zo bind je de strijd wél aan met de diertjes in je tuin
-
Lidl
Minder vlees eten in 2022? Deze bloemkool-broccoliburger smaakt net zo goed
-
Katerproof: pasta op een stokje, cloud bread en 4 andere TikTokrecepten die je in een wip op tafel zet
De ene na de andere voedseltrend ging het voorbije jaar viraal dankzij videoplatform TikTok. Koken is er zelfs zo’n hit, dat de makers van de app in maart 2022 ‘TikTok Kitchen’ lanceren: een delivery service die de hotste Tiktok-foodtrends aan huis bezorgt. Helaas enkel in Amerika, dus hier zal je je virale hap nog zelf in elkaar moeten boksen. Wij lijsten 6 recepten op. -
Lidl
Gezonde balans tijdens de feestdagen: zalm uit de oven met pompelmoessalsa
Tussen alle kroketjes, stoofpotjes, glazen cava en smeuïge desserts door, smaakt een lichte, gezonde maaltijd des te meer. Met dit recept heb je bovendien weinig werk: kruid en rooster de zalm, en maak er een frisse pompelmoessalsa bij, boordevol vitamine C. -
Lidl
Zon op je bord: gegrilde kippenhaasjes met rijst-bonensalade
0 reacties
Resterende karakters 500
Log in en reageer