De zomertijd is weer ingegaan: hoe lastig is één uur minder slaap voor onze biologische klok?

“Je kunt het vergelijken met een jetlag van een uur”, zegt Winnie Hofman, slaaptherapeut en docent slaap aan de Universiteit van Amsterdam. De één heeft daar meer last van dan de ander. Dat heeft volgens Hofman te maken met ons bioritme, ofwel de biologische klok die ervoor zorgt dat we op tijd moe worden. 

Last of niet, slaaptherapeut Mieke den Akker vertelt dat een kortere nacht altijd effect heeft. “Het kan zo zijn dat bepaalde processen waar onze slaapcyclus doorheen moet dan nog niet zijn afgerond.” Is dat het geval, dan kan dat tot gevolg hebben dat we de volgende dag prikkelbaar zijn en ons minder goed kunnen concentreren.

Ons bioritme is genetisch bepaald, daar kunnen we dus niets aan veranderen. Omdat we gedurende de dag onze slaapbehoefte opbouwen, kan het zijn dat ochtendmensen en avondmensen de kortere nacht anders ervaren. “Het is voor ochtendmensen vaak minder erg om een uur eerder op te staan, dan voor avondmensen om een uur eerder naar bed te gaan”, zegt Den Akker.

Daar komt bij dat onze maatschappij voor velen zo is ingericht dat we om 09.00 uur aan het werk moeten, hoewel dat tegenwoordig met het vele thuiswerken in de lockdown iets anders in elkaar zit. “Er is wat dat betreft minder regelmaat door de dag heen. Normaal gesproken ga je ’s ochtends naar je werk, is er een lunchpauze en ga je aan het einde van de dag weer naar huis. Nu dat ontbreekt, zou dat best effect kunnen hebben op je slaap”, denkt Hofman.

Van den Akker gelooft niet dat de lockdown van invloed hoeft te zijn. “Ons bioritme ligt tenslotte vast. Minder regelmaat of minder sociale contacten veranderen daar niets aan”, zegt ze. “Het kan wel zo zijn dat je ’s avonds meer in de gelegenheid bent om je dag rustig af te bouwen. Als je laat thuiskomt van een feestje en je hebt daar bijvoorbeeld wijn of koffie gedronken, dan is je kwaliteit van slaap toch minder.”

Volgens Hofman betekent het feit dat ons bioritme vastligt niet dat het niet mogelijk is om onze slaaptijden binnen de redelijke grenzen enigszins te verschuiven. “Ook een klok is gebaat bij regelmaat. Daarmee helpen we onze klok om ons op een bepaalde tijd te waarschuwen dat het tijd is om naar bed te gaan.”

Hofman geeft als tip om voortaan bij het verzetten van de klok te proberen om stap voor stap een ander slaapritme op te bouwen. “Begin een week van tevoren met elke avond een kwartier eerder naar bed gaan en kijk of dat helpt.” Deze tip komt helaas wat laat. Van den Akker adviseert daarom ook nog om de komende dagen zeker niet uit te slapen. “Wat ook kan helpen, is op dezelfde tijden je maaltijden in te plannen. At jij elke avond om 18.00 uur? Doe dat dan in de nieuwe tijd ook.”

Ook daglicht is belangrijk, zegt Hofman. “Licht in de ochtend is van groot belang voor onze biologische klok. Hoe eerder we in de ochtend te maken krijgen met daglicht, hoe beter dat is voor onze routine.” Van den Akker sluit zich daarbij aan. “Begin de dag meteen met een flink portie daglicht, het beste kun je dat combineren met een ochtendwandeling. Door de combinatie van beweging en daglicht leer je je lichaam aan dat de dag begint.”