Slecht geslapen vannacht? ‘Probeer de 4-7-8 ademhalingsmethode eens’

Slapen is net als fietsen

Soms denk ik dat slapen net zoals fietsen is. In het begin is het met vallen en opstaan, maar eens je je eigen techniek hebt gevonden gaat het gemakkelijker. Slapen is niet alleen de periode dat je daadwerkelijk ligt te ronken. Het begint al bij je laatste maaltijd en drank(jes). Een zware maaltijd probeer ik voor 20 uur te verorberen. Een coach zei me vroeger dat je na het eten best twee uur wacht voor je gaat sporten. Misschien moeten we onze nachtrust ook niet per se zien als ontspanning, maar als een inspanning voor je lichaam. Qua drank hou ik het door de week sober door thee en water bovenaan mijn menu te plaatsen. 

Het laatste uur voor het slapengaan is het enorm belangrijk om je ogen te laten rusten. Mijn smartphone wordt dan verbannen uit de slaapkamer. “Maar ik gebruik die als wekker”, is geen excuus. Ga liever op zoek naar een trendy, vintage wekkerradio!

Ook nog dit: eens jouw favoriete deuntjes ‘s morgens door de radio knallen moet je gewoon meteen opstaan. Snoozen is verslavend. Geloof me, in het verleden zou ik er wereldkampioen mee geworden zijn. Helaas had dit vaak een nefast effect op mijn humeur en energie.

Rikki (29), Vilvoorde

Gelukkige gedachten

Ik heb autisme en daardoor komt mijn geest zeer moeilijk tot rust. Door mijn gepieker is in slaap vallen altijd een probleem geweest, mijn hersenen bleven maar draaien. Maar met de jaren heb ik mijzelf aangeleerd om voor het slapengaan aan leuke dingen te denken die in het vooruitzicht liggen. Dat kunnen plannen zijn voor de volgende dag, een vakantie waar ik naar uitkijk of mijn kleinkind dat op bezoek komt. Het brengt rust en positieve gedachten met zich mee. het heeft iets Peter Pan-achtigs, maar om goed te slapen moet je ‘gelukkige gedachten’ hebben.

Kristiaan (64), Assenede

Creëer een slaapritueel

Een ultieme tip heb ik niet, en bestaat denk ik ook niet. Ik heb jarenlang slecht geslapen, maar sinds enkele jaren is het verbeterd door enkele kleine aanpassingen aan mijn routine voor het slapengaan. Een vast ritme - je kan het bijna een ritueel noemen - kan enorm helpen. Je lichaam leert zo wanneer het tijd is om te gaan slapen. Zo doe ik het:

1. Alle lichten dimmen/uit.

2. Nog een glas water drinken.

3. Tanden poetsen.

4. Hoofdkussen bespuiten met een natuurlijke lavendelgeur, dit zou een rustgevend effect hebben. Wanneer je altijd dezelfde geur gebruikt zal je lichaam de geur ook beginnen associëren met slaaptijd. Maar neem zeker de natuurlijke middelen, niet de chemische.

5. Omkleden.

6. In bed beginnen m’n partner en ik altijd liggend op dezelfde manier, na een paar minuten neem ik een andere positie aan en val ik (hopelijk) snel in slaap

7. Enkel indien ik lang wakker lig, sta ik op en neem ik rustig de tijd voor een warm drankje. Het idee hierachter is dat je niet makkelijk in slaap zal vallen als je opgejaagd bent dat je niet kan slapen. Zo kom ik dus even tot rust.

Naast al deze tips heb ik zopas ook een verzwaard deken gekocht. Ik moet het nog grondig uittesten maar ook dit zou helpen om makkelijker in slaap te kunnen vallen.

Ken (36), Hasselt

4-7-8 ademhalingsmethode

Mijn yogaleraar leerde me ooit de 4-7-8 ademhalingsmethode aan. Plaats het puntje van je tong tegen je gehemelte, net achter je voorste tanden. Adem in, met gesloten mond, gedurende 4 tellen. Laat je tong los, hou je adem gedurende 7 tellen in. Tuit je lippen en blaas gedurende 8 tellen uit. Doe dit 4 keer. Doe deze oefening elke avond voor het slapen gaan. Na 1 tot 2 weken val je sneller in slaap, en slaap je beter en vaster.

 Christina (58), Moorsel 

Respecteer je nachtrust

Eerst en vooral zorg ik ervoor dat mijn lakens altijd schoon zijn, na een goede douche in verse lakens slapen is nog het beste. Ik zorg er ook voor dat de kamer koel en verlucht is. Vervolgens hangt mijn slaapritueel af van hoe laat ik moet opstaan. Het vraagt een geoefende geest om je helemaal te ontspannen maar een mantra zoals “wat lig ik goed” en “wat is mijn bed comfortabel” of “wat zijn er nog veel uren voor het opstaan” helpen om binnen het halfuur in slaap te vallen. Als ik geen wekker heb doe ik ongeveer het omgekeerde en zeg ik tegen mezelf: “Ik blijf zo lang mogelijk wakker”. Negen op de tien keer lig ik binnen de tien minuten te ronken. 

Ik heb heel lang tegen een slaapstoornis gestreden en natuurlijk werkt een pil sneller. Maar het is op lange termijn geen oplossing. Je moet je slaap respecteren. Ben je in slaap aan het vallen voor televisie? Ga naar bed. Kan je overdag even dutten? Doe dat, maar niet langer dan een halfuur. Word je ‘s nachts soms wakker? Aanvaard het, zolang je niet meer dan twee keer opstaat om te drinken of te plassen. Heb je een slechte nacht gehad? Dat kan, maar zorg ervoor dat je de volgende nacht(en) niet gestoord wordt. Slaap je helemaal niet meer? Overleg met je arts voor medicatie én therapie. 

Wees er ook van bewust dat mensen die beweren dat ze maar vijf of zes uurtjes nachtrust nodig hebben, op het einde van de week het concentratievermogen hebben van iemand die een hele nacht niet heeft geslapen (bron: Mathew Walker, Why We Sleep). Iedereen slaapt 7 tot 8 uur per nacht. Respecteer die uren en je bewijst niet alleen jezelf een grote dienst maar ook die van de volksgezondheid.

Natacha (30), Schoten