Hou op met diëten. Je gewoontes aanpassen is het enige dat écht helpt

Daan Remarque zou iedereen met klem willen afraden ooit aan een dieet te beginnen. Ze zijn allemaal gebaseerd op hetzelfde principe, zegt hij: radicale reductie van calorieën. Daarvan val je af, maar op de lange termijn is het niet vol te houden. Je lichaam blijft nog lang in de spaarstand, waardoor je aankomt zodra je stopt met diëten. ‘Mensen geven zichzelf de schuld: ik was al een slapperd omdat ik te veel eet, en nu ben ik ook nog eens te slap om een dieet vol te houden. Terwijl het niet aan hen ligt, maar aan die aanpak.’

Waarom is het zo lastig om een dieet vol te houden?

“Die dieetachtige aanpak is veel te drastisch, te snel. Elke keer zijn er nieuwe boeken en nieuwe methoden, en elke keer geloven miljoenen mensen: hiermee lukt het wél. Al die diëten beloven een quick fix: zes kilo kwijtraken in zes weken als je koolhydraten laat staan, deze recepten maakt of die sapkuur volgt. Dat is een aantrekkelijk idee, maar je krijgt honger, ontregelt honderden gewoonten tegelijk en gaat eten zien als de vijand. De kans op mislukking is groot. Uit vele onderzoeken blijkt dat diëters na een jaar weer even zwaar of zwaarder zijn: het jojo-effect.”

Je kunt beter nieuwe eetgewoonten aanleren, schrijft u.

“Ongunstige gewoonten zijn de oorzaak, dus die moet je aanpakken. Dat is minder moeilijk dan je denkt. Veel mensen realiseren zich niet dat goede gewoonten, net als slechte, ook vanzelf gaan. Als je je eetgewoonten niet aanpast, moet je jezelf elke keer weer op wilskracht die koekjes, dat taartje of die chips ontzeggen. Wilskracht blijft altijd moeite kosten. Maar als je de gewoonte hebt om niet te snoepen, hoef je je ook niet in te houden als je langs een snoepwinkel loopt. Als je jezelf ander eetgedrag aanleert, negeer je snoep uiteindelijk vanzelf. Het gaat moeiteloos, net zoals je je gordel omdoet als je de auto instapt. Ongunstige en gunstige gewoonten zijn van hetzelfde taaie materiaal gemaakt.”

Zijn het aan- en afleren van een gewoonte even moeilijk?

“Het afleren is veel moeilijker. Gewoonten zijn als elastiekjes, die je steeds terugtrekken naar een ingesleten paadje in je brein. Daar moet nieuw gedrag mee concurreren. Dat kost moeite. Je moet je bewust voornemen iets anders te doen en dat vervolgens met veel aandacht uitvoeren, ook als je afgeleid, moe of gestrest bent. Als je even niet oplet, zijn die gewoonten sterker dan jij. Dat is de reden dat (de Nederlandse premier) Mark Rutte de fout inging na een persconferentie waarin hij opriep geen handen meer te schudden, en (Nederlands infectioloog) Jaap van Dissel die uitgestoken hand nog aannam ook. Zo makkelijk gaat het. Daarom leg ik in mijn boek veel nadruk op haalbare doelen stellen en niet te streng zijn voor jezelf.”

Nieuwe gewoonten vorm je niet met wilskracht, schrijft u, maar met motivatie. Wat is het verschil?

“Wilskracht is belangrijk voor het maken van eenmalige beslissingen: ik ga een studie volgen, ik ga wel of niet een vaccinatie halen, ik ga een dieet volgen. Op dat beslissingsmoment is de wilskracht torenhoog, maar na verloop van tijd zakt die in. Wilskracht fluctueert enorm. Motivatie is meer de langetermijnvisie: waarom doe je iets echt, waarom wil je iets?”

“Veel mensen nemen zich nieuwe gedragingen voor die ze diep vanbinnen niet willen. Na de kerstdagen denk je misschien: ik ga nooit meer alcohol drinken. Maar ben je dan echt van plan geheelonthouder te worden? Of wil je minder drinken, zodat je de volgende dag met een fris hoofd wakker wordt? De meeste mensen willen dat tweede, maar gaan aan de slag met dat eerste. Na een maand niet drinken vallen ze terug in oud gedrag, omdat ze die geheelonthouding niet écht wilden. Je moet dus goed nagaan: wat wil ik, en waarom wil ik het?”

En als je dat hebt bepaald?

“Dan kun je uitzoeken welke gedragingen je kunnen helpen om die ambitie waar te maken. Maak daar een lijst van, kies de dingen waarvan je denkt dat ze impact maken en realistisch zijn, en ga daar één voor één aan werken. Leg de nadruk niet op het doel, maar op gedrag. Dus niet: ik wil vijf kilo afvallen, maar: ik wil door de stationshal naar mijn werk lopen zonder snacks te kopen. Dan volgt dat doel vanzelf. En je boekt al succes als je één dag niks koopt op het station, want vier dagen snacken is beter dan vijf. Dat motiveert. Als je gedrag in kleine stukjes opdeelt en rustig opbouwt, is het niet moeilijk want je hebt steeds succes.”

Aan welke criteria moet een nieuwe gewoonte verder voldoen om kans van slagen te hebben?

“Je moet die nieuwe gewoonte leuk vinden en hij moet bij je ambitie passen: wat voor mens wil ik worden, en hoe wil ik mijn leven iets verbeteren? Als je aan een sport begint omdat het moet van de dokter, je partner het graag wil of omdat het nou eenmaal gezond voor je is, gaat het fout. Zoek dan een vorm van beweging die je echt leuk vindt, want die kun je wel goed volhouden. Dingen waar je tegenop ziet, worden nooit een gewoonte.”

Kan zoiets als hardlopen na het opstaan dan niet leuker worden naarmate je het vaker doet?

“Je kunt daar in elk geval mee experimenteren. Van sommige dingen weet je pas na een aantal pogingen of ze bij je passen en je ze leuk vindt. De eerste paar keer hardlopen is waarschijnlijk moeilijk: je krijgt spierpijn, moet hijgen, rommelt met je uitrusting. Maar gaat het steeds beter en voel je je na afloop goed, dan heb je iets gevonden dat misschien een nieuwe gewoonte kan worden. Zo niet: neem het jezelf niet kwalijk en ga op zoek naar een manier van bewegen die beter bij je past.”

Haalbare doelen stellen is ook belangrijk, schrijft u. Toch lukt het u niet om uw tanden te stoken.

“Tanden stoken zou snel een gewoonte kunnen worden: je doet het dagelijks, kunt het koppelen aan een andere gewoonte, tandenpoetsen, en het levert een schoon gebit op. Om een gewoonte vast te houden, moet er een vorm van beloning aan zijn gekoppeld. Maar zodra ik begin met stoken, breken die dingen af en zit mijn mond vol bloed. Dat is niet echt motiverend.”

Hoe kun je een nieuwe gewoonte makkelijker volhouden?

“Door triggers voor de ongunstige gewoonte weg te halen. Als er koekjes op de vergadertafel staan, ga je ervan eten. Veel mensen denken dat ze dat doen omdat ze het lekker vinden of het willen, maar puur door de blootstelling aan die koekjes vergrijp je je eraan. Staan ze er niet, dan taal je er niet naar.”

“Het inbouwen van kleine drempels werkt ook: niet met de zak chips op de bank gaan zitten, maar met een bakje. Natuurlijk kun je altijd teruggaan naar de keuken en dat bakje opnieuw vullen, maar zo maak je het jezelf moeilijker. En het wordt makkelijker er rustig van te eten. Of je die chips moet vervangen door wortels? De beloningswaarde van wortels lijkt me te klein. Gedrag zonder beloning wordt zelden een gewoonte.”

Kan een oude gewoonte terugkomen?

“Dat gebeurt uiteindelijk steeds minder vaak, maar het zal af en toe voorkomen. En dat is helemaal niet erg. Het is wel goed om na te gaan waardoor het kwam. Ging je op bezoek bij iemand die jouw oude snaaigedrag triggert? Dan kun je die persoon voortaan bij jou uitnodigen. Kon je de zelfgebakken taart van de buurvrouw niet afslaan? Dat was een uitzondering, dus geen paniek. Als je gunstige gewoonten hebt, kun je prima af en toe taart eten.”

Daan Remarque: Het jojo-effect. Anders eten, drinken en bewegen, uitgeverij Volt, 272 p., €20