Hoe stap je tijdens sombere dagen toch fit uit bed?
Voor avondmensen gaat de wekker altijd te vroeg, maar op donkere winterdagen is het nog moeilijker om je bed uit te komen. Hoe zorg je dat je toch energiek de dag begint?
Voel je je ’s ochtends kwiek en fit? Of ben je juist een nachtbraker die zich het liefst nog een keertje omdraait? Hoe energiek je je voelt, wordt geregeld door je biologische klok. Maar die klok loopt niet helemaal gelijk met de echte dag, zegt Marijke Gordijn. Zij doet onderzoek naar de lichaamsklok aan de Rijksuniversiteit Groningen. “Bij de een loopt de interne klok verder uit de pas dan bij de ander. Als je dat niet corrigeert, stuurt je biologische klok je steeds later naar bed en word je ook pas later wakker.”
“Door ’s avonds lampen aan te doen, schuiven we de klok nog wat verder naar achteren”, zegt Gordijn. “In de zomer is dat niet zo erg, dan is er ’s morgens vanzelf al zoveel zonlicht dat de klok weer gecorrigeerd wordt en je makkelijk kunt opstaan. Maar in de donkere winter mis je die compensatie, wordt het moeilijker om wakker te worden en schuift de biologische klok verder op. Daardoor ga je in de avond wéér later naar bed en sta je de volgende ochtend nog later op.”
Die cyclus valt te doorbreken, zegt de slaapexpert: zorg overdag, en vooral ’s ochtends, voor een flinke hoeveelheid licht. Zeker nu we veel thuis werken. Zet je bureau bij het raam en kijk af en toe naar buiten. Of beter nog: gá naar buiten. “Ook op een grijze dag is daar wel tot honderd keer meer en intenser licht dan binnen.” Naar buiten gaan betekent bovendien dat je beweegt, en dat helpt je om energiek te worden, zegt psycholoog Lidewy Hendriks. “Al ga je ’s ochtends in trainingsbroek naar buiten om de hond uit te laten, je krijgt toch een frisse neus en je bent de drempel over.”
Extra energie kun je krijgen van blauw licht, zegt Gordijn. “In je ogen zitten cellen die gevoelig zijn voor blauw licht. Als ze dat krijgen, geven ze een sein aan de delen van het brein die gaan over ons slaap- en waakpatroon, die bepalen in hoeverre je je energiek voelt. Dat blauwe licht zit altijd in witte verlichting.” In de avond moet je juist voor minder licht zorgen. Gordijn: “Door die afwisseling versterk je het 24-uursritme van je lichaam. Zorg dat je lichaam twee à drie uur voor het slapengaan weet dat het tijd is. Dim de verlichting, minimaliseer je schermtijd, gebruik in ieder geval een zwarte achtergrond en houd gsm’s verder van je gezicht.”
Een ritme waarbij je vaste slaap- en wektijden aanhoudt is sowieso belangrijk, zegt Hendriks. “Blijf op donkere dagen niet langer in bed liggen. Dan gooi je de hele boel in de war.” Behulpzaam bij het ontwaken kan een wake-uplight zijn, een lamp die geleidelijk aangaat een half uur voor de wekker gaat. “Er zijn studies waaruit bleek dat mensen zich sneller fit voelen als ze opstaan met een weklamp”, zegt Gordijn. “Je lichaam maakt door het licht meer cortisol aan, het hormoon dat je alert maakt. Maar dat licht is niet intens genoeg om je biologische klok te corrigeren.”