‘95 procent van je slaapcomfort hangt af van je matras’: slaapexpert deelt zijn beste tips voor een betere nachtrust

Welk medicijn verkleint het risico op kanker, diabetes en hartziekten, verhoogt je weerstand, maakt je aantrekkelijker, creatiever en opgewekter, verbetert je geheugen en geeft je concentratievermogen een boost? Nee, we hebben het hier niet over een nieuwerwetse pil die we twee keer per dag dienen te slikken, maar wel over iets wat we van nature doen en waar we, als het meezit, ook van genieten. Slapen dus. Alleen is goed slapen niet voor iedereen weggelegd. Velen hebben het moeilijk met inslapen, slagen er niet in een nacht door te slapen zonder wakker te worden of liggen al uren wakker voor de wekker gaat.

“Op jonge leeftijd komen slaapproblemen relatief weinig voor, ouderen hebben er vaker mee te kampen”, vertelt  Johan Verbraecken, longarts, medisch coördinator van het slaapcentrum van de Universiteit Antwerpen en auteur van het boek Slaap, het nieuwe medicijn. “Heel strikt gezien heb je een slaapprobleem bij drie slechte nachten per week, die gepaard gaan met klachten overdag, en dat gedurende drie maanden.  Het gaat al gauw over 10 procent van de bevolking. Maar als je de voorwaarden iets minder strikt neemt, loopt dat aantal op naar 20 twintig procent, en bij ouderen naar 30.”

Wat kan je doen om beter te slapen?

“We weten allemaal dat alcohol, koffie en beeldschermen te mijden zijn. Ook belangrijk is regelmaat:  elke dag op hetzelfde uur opstaan en gaan slapen. Beweeg en vang voldoende daglicht. Probeer ook niet te laat te eten, en vermijd vettige of te sterk gekruide gerechten. Merk je dat de voorbije dag bij het slapengaan nog door je hoofd spookt? Leg dan een kladblokje op je nachtkastje, noteer daarin wat je bezighoudt en probeer te relativeren. Een moeilijke nacht betekent trouwens niet dat je chronische slapeloosheid hebt. En blijf niet te lang woelen. Als je na twintig minuten nog niet slaapt, sta dan gewoon weer op en ga iets anders doen.”

Is het een goed idee om ’s avonds nog te gaan joggen?

“Tot drie uur voor het slapengaan zou ik het afraden. Tijdens het sporten gaan de bloeddruk en hartslag omhoog en komt adrenaline vrij. Het vergt heel wat tijd om nadien weer tot rust te komen. Een korte wandeling kan wel. De hond uitlaten, kan je bijvoorbeeld afleiden van wat er die dag allemaal is gebeurd is.”

En seks?

“Inderdaad ook een goede remedie, ook al wordt er niet veel aandacht aan besteed. Tijdens het vrijen komt ocytocine vrij, een stof die ontspannend werkt. Maar het hangt er natuurlijk van af of je een ochtend- of een avondmens bent . Heb je ‘s avonds nog amper de puf om de trap op te klimmen, dan begrijp ik best dat seks er niet meer van komt.”

Wat als terugkerende nachtmerries je wakker houden?

“Als die voortvloeien uit een overmatig gebruik van koffie of alcohol ligt de remedie voor de hand. Als zuurstoftekort door slaapapneu aan de basis ligt ook. Maar wanneer de oorzaken psychisch zijn, wordt het moeilijker. Soms helpen antidepressiva, aangezien die de remslaap onderdrukken en dus ook de nachtmerries. Wat we tegenwoordig ook adviseren is hypnose, waarbij de droom wordt opgeroepen en er een ander einde aan wordt gegeven. Heb je te kampen met nachtmerries, dan kun je dat trouwens ook zelf proberen, door je droom op te schrijven, die zelf een aangenamer einde te geven en hem regelmatig te herlezen. Dream Rehearsal Therapy heet dat. Er bestaan dus oplossingen, alleen vragen die tijd. Daarom nemen sommigen liever een slaappil.”

Hoor ik hier enige afkeuring?

“Er valt veel te zeggen voor slaapmiddelen, zeker voor de nieuwste, die kortstondiger werken dan de oudere. Ik zeg dus niet dat ze in geen enkel geval kunnen, maar we moeten ze op een verstandige manier gebruiken. Niet te lang dus. Stel dat je niet kan slapen door het overlijden van een familielid, dan kunnen slaappillen tijdelijk zinvol zijn, maar niet langer dan drie weken. Een kleine 20 procent begint tegen die tijd verslavingsverschijnselen en gewenning te vertonen. Vanaf dan heb je een hogere dosis nodig en kun je niet meer zonder. Bovendien werken zo’n middelen vooral in op de lichte slaap, ze onderdrukken de diepe. Sommigen ondervinden er ook overdag hinder van, worden mentaal en fysiek trager. Het grote probleem is dat zulke pillen enkel een effect hebben wanneer je ze neemt. Zodra je stopt, krijg je méér last van slapeloosheid.”

Wat is dan uw alternatief?

“Cognitieve gedragstherapie in groep werkt beter, zeker op langere termijn. Patiënten die elkaar een tijdlang elke week zien, steken zo ook iets van de anderen op en sturen hun eigen gedrag bij, onder begeleiding van een psycholoog. De therapie duurt een week of zeven. Daarbij leer je ook ontspanningsoefeningen aan en wordt geoefend om minder tijd in bed door te brengen. Wie maar vijf uur effectief slaapt, hoeft immers geen zeven uur in bed te liggen. In het begin hebben de patiënten het lastig omdat ze nog minder slapen, maar na verloop van tijd zijn ze zodanig moe dat ze niet langer wakker liggen. Zo wordt slaap langzaamaan weer iets positiefs. Heel  belangrijk, want als je iedere avond in bed stapt met de vaste overtuiging dat de nacht weer een martelgang zal worden, is de kans bijzonder groot dat je verwachtingen werkelijkheid zullen worden.”

Ziet u meer slaapproblemen dan vroeger?

“Elke vier jaar stijgt het gebruik van slaapmiddelen met ongeveer 10 procent, blijkt uit cijfers van Sciensano, dus dat kun je daaruit wel afleiden, ja.  Een echt bewijs is het natuurlijk niet, misschien slikken we gewoon meer slaapmiddelen dan vroeger, dat kan ook. Maar ik denk dat er meer aan de hand is. Het leven moet steeds sneller gaan, de tijdsdruk is enorm, we worden overstelpt door multimedia en we krijgen steeds meer e-mails, zitten dus meer op schermen te kijken.”

Knabbelt ook de pandemie aan onze slaapkwaliteit?

“Natuurlijk zorgt corona bij velen voor onzekerheid en dus slaapproblemen. Bij wie in de horeca werkt bijvoorbeeld, en inkomsten verliest. Maar ook bij wie lijdt aan stemmingsproblemen kan dat coronanieuws tot een slechtere nachtrust leiden. Ook wie corona heeft en hoge koorts krijgt, slaapt vaak slechter. Maar dat geldt niet voor iedereen. Sommigen slapen twaalf of veertien uur, terwijl anderen bang zijn en daardoor net niet goed slapen.”

Je hoort steeds vaker dat nachtwerk en ploegendienst nefast zijn voor de slaapkwaliteit.

“Ons lichaam is gemaakt om ’s nachts te slapen. Je lichaamstemperatuur is dan lager, net zoals je bloeddruk en hartritme. Overdag zijn we te actief, is er bovendien lawaai en licht, waardoor je moeilijk langer dan vier of vijf uur kan slapen. Wie ‘s nachts werkt, heeft ook de neiging om minder gezond te eten en meer meer te snacken, en dat kan ook weer leiden tot gezondheidsproblemen.”

Is er wat slaap betreft een verschil tussen vrouwen en mannen?

“Vrouwen hebben meer last van slapeloosheid dan mannen. Zelfs vrouwen die goed slapen, hebben meer tijd nodig om in slaap te vallen. Eens vertrokken, is hun slaapkwaliteit echter wel beter. Dat heeft een hormonale oorzaak, oestrogeen en progesteron overheersen bij vrouwen, bij mannen is dat testosteron. De werking van die hormonen in de hersenen zorgt voor het verschil in slaap.

Bij slaapapneu ligt het dan weer anders: ongeveer een vierde van de volwassen mannen heeft ermee te kampen, tegenover bijna een tiende van de vrouwen. Maar als er jongere kinderen in het spel zijn, dan slapen vrouwen doorgaans weer lichter.”

Dé vraag waarmee zowat alle jonge ouders worstelen: wat doe je als je kind niet wil slapen?

“Doorgaans huilt het kind om aandacht te krijgen. Het moet echter leren dat slapen iets is dat alleen dient te gebeuren. Best wordt er dus niet toegegeven aan de grillen van het kind, anders gaat het patroon zich elke nacht opnieuw herhalen. Probeer een kind ook niet te vroeg in bed te steken. Net zoals er volwassenen zijn die meer of minder slaap nodig hebben, geldt dat ook voor kinderen. Meestal zien we ook een genetisch verband, kinderen van kortslapers zijn dat vaak ook. Voor een moeder kan het natuurlijk hard zijn om haar kind te laten krijsen en het niet te mogen troosten. Een enkele keer kan uiteraard wel, maar maak er geen gewoonte van, want besef dus dat als een kind slaapproblemen heeft, de ouders daar vaak de oorzaak van zijn.”

Kan je ook uit je slaap houden: een snurker in bed. Is dat wel zo onschuldig als veel snurkers denken?

“Als het gepaard gaat met slaapapneu alleszins niet. We hebben het over slaapapneu zodra iemand kampt met vijf ademonderbrekingen per uur slaap, maar vanaf drie per uur zijn er al gezondheidsrisico’s. Onder de vijf spreken we van een snurker. Er is dus wel een subtiel risico. De vibraties van dat snurken zouden ook schade kunnen aanrichten ter hoogte van de bloedvaten in de hals. Je mag er dus niet zomaar van uitgaan dat snurken alleen een probleem vormt voor degene die ernaast ligt.”

Slapen lijkt wel een wondermiddel. Bestaat er geen enkel neveneffect?

“Ik moet heel diep nadenken... Stel dat je meer zou slapen dan nodig, dan kan het averechts werken, je kan je lomer en suffiger gaan voelen. Maar we moeten voorzichtig zijn. Misschien heeft dat overmatige slapen te maken met een onderliggende ziekte, zoals kanker bijvoorbeeld, wat gepaard kan gaan met extreme vermoeidheid of depressie. Ik zou dus niet snel zeggen dat te veel slapen nadelige effecten heeft.”

Slaap, het nieuwe medicijn door Johan Verbraecken is uitgegeven bij Houtekiet, 232 p’s, 21,99 euro

5 tips om een gat in je matras slapen

“Maak van je slaapkamer een kamer om te slapen. Zorg dat het stil en donker is, dat je niet verdwijnt tussen de rommel, dat het fris ruikt en dat de temperatuur rond de 18 graden schommelt. En vermijd schermen natuurlijk, ook dat van de tv.”

“Eet ’s avonds niet te zwaar, scherp of zoet. Met een lichte snack is niets mis, ook honger kan je immers wakker houden. Ga voor yoghurt, wat noten of - in het seizoen - een kommetje kersen, want die bevatten het hormoon melatonine dat je slaap reguleert. Dat alcohol, cafeïne en tabak af te raden zijn, ligt voor de hand.”

“Zorg voor een vaste routine voor het slapengaan. Lees bijvoorbeeld een stukje uit een boek, praat wat bij met je partner, dek de tafel voor het ontbijt, maak desnoods een tas warme melk. Het is trouwens niet de melk zelf die je slaperig maakt, wel het ritueel.”

“Sta altijd op ongeveer hetzelfde moment op en probeer ook iedere avond rond hetzelfde uur te gaan slapen, maar verzet je ook niet tegen de slaap. Als je moe bent, ga dan naar bed. Beweeg en gun jezelf ook overdag de kans om tot rust te komen.”

“Besef dat 95 procent van je slaapcomfort afhangt van je matras. Er zijn harde en zachte, gemaakt van latex, pocketveren of traagschuim, maar de ideale voor iedereen bestaat niet. In sommige winkels kun je een matras twee weken op proef gebruiken. Doe dat en kies voor de comfortabelste.”