Hoe val je af op een gezonde manier? ‘In werkelijkheid blijken hypediëten niet te doen wat ze beloven’

Nooit slaan zoveel mensen tegelijk aan het diëten als in januari. Doet wie wat kilo’s wil verliezen daar goed aan, of lost die aanpak de kern van de zaak niet op?

“Het is goed om op je voeding te beginnen letten, maar er is een groot verschil tussen gezonder gaan eten, en bijzonder strikt gaan diëten. Een proteïnedieet, waarbij alle vormen van koolhydraten geweerd worden, kan bijvoorbeeld wel goed werken, maar raad ik nu zeker niet aan. We zitten midden in de feestdagen, met mogelijk nog recepties en kleine bijeenkomsten tot in januari en februari. Erg veel kans op slagen heeft zo’n aanpak nu niet. Maar dat wil niet zeggen dat je alles moet laten liggen en wachten op een goed moment, want dat is er eigenlijk nooit, hè.

“Na de overdaad van de feestdagen kan het zelfs leuk zijn om wat bewuster met je voeding en levensstijl om te gaan. Een bekende valkuil waar mensen nu in lopen, is dat ze te veel verschillende aanpakken op één hoop proberen te gooien. Ze zeggen: ik ga geen suiker meer eten én elke dag fitnessen én intermittent fasten. Dat gaat dan goed voor tien dagen, maar zo’n radicale aanpak hou je zelden lang vol.”

Hoe kunnen we dan op een duurzamere manier wat gewicht kwijtspelen?

“Daar zijn een paar trucjes voor. De eerste is: zorg voor regelmaat, zeker als je dag van nature nogal chaotisch is. Liefst van al eet je elke drie uur iets kleins, maar voor de ene persoon is dat wat vaker, voor de andere wat minder. Zoek voor jezelf een structuur waarbij je je goed voelt en geen honger hebt. Als je honger hebt, ga je je veel sneller volproppen of ongezonde keuzes maken. Dat willen we voorkomen. Door regelmatiger te eten vermijd je ook dat je tussendoor gaat snoepen. Zet dat soort verlokkingen ook zoveel mogelijk uit het zicht. Een doos chocolaatjes of koekjes op je bureau, dat is geen goed idee.”

Welke voeding moeten we dan wél eten?

“Je hebt de zogenaamde magic three, drie voedingsgroepen die we best elke dag binnenkrijgen. Ten eerste zijn er vitaminen, die je vindt in fruit of groenten. Dan heb je vezels, zoals in havermout, volkorenbrood of volkorenpasta. En dan nog proteïnen, die we vinden in zuivel, peulvruchten, vis, vlees en vegetarische alternatieven. Als tussendoortje kan je dan iets kiezen uit één van die drie groepen, zoals een meergranenkoek, een stuk fruit of een yoghurtje.

“Zorg er ook voor dat je tijdens de dag zeker een liter water drinkt. Dat is niet alleen belangrijk voor je gezondheid, maar ook om je honger­gevoel tegen te gaan. Want als je dorst hebt, ga je dat vaak compenseren door meer te eten.”

Zijn er voedingsgroepen waar we beter van wegblijven? Veel methodes spreken zich daarin tegen.

“Iets compleet vermijden raad ik nooit aan, maar je kunt wel met jezelf een deal sluiten om bepaalde ongezonde producten wat minder vaak te eten. Zeggen dat je nooit meer een Mars gaat eten, dat is misschien niet realistisch. Maar je kunt wel met jezelf afspreken om die Mars nog maar één keer per week te eten. Dat maakt al een heel verschil.

“Met alcohol is het een gelijkaardig verhaal. Als je gezonder wil leven of wat kilo’s wil kwijtspelen, raad ik toch aan om jezelf limieten op te leggen, door bijvoorbeeld alleen in het weekend te drinken. Januari en februari zijn wat dat betreft moeilijke maanden, waarin mensen graag een fles wijn opendoen of een biertje drinken. Maar drinken uit gewoonte, daar zou ik zeker voor opletten.”

Gewichtsverlies gaat natuurlijk over meer dan voeding alleen. We moeten, zo beweren kwatongen, ook meer bewegen.

“Klopt, maar dat wil nu ook weer niet zeggen dat je meteen intensief moet gaan sporten. Als je elk halfuur even van je bureau zou opstaan om een glas water of een koffie te halen, zou dat al heel wat impact hebben. In het beste geval doe je nadien nog een halfuur extra aan beweging, zoals lopen of zwemmen. Maar overschat jezelf niet. We zijn vaak geneigd om er meteen te hard te willen invliegen. De kans op blessures is dan niet alleen groter, ook je motivatie kan snel kelderen. Probeer in plaats daarvan een laagdrempelige aanpak als Start to Run, of laat je begeleiden bij een fitnesscentrum. Ook online vind je heel wat programma’s die je langzaamaan helpen je kracht en uithouding op te bouwen.”

Die nieuwe gewoontes gaan vaak enkele weken goed, maar vaak verglijd je nadien toch terug in je oude routines. Hoe voorkomen we dat?

“Wat ik vaak aanraad, is om eerst eens een week lang op te schrijven wat je allemaal eet. Zo krijg je een beter beeld van wat er allemaal je lichaam binnengaat, en kan je nadien doelgericht dingen aanpakken. Probeer niet alles meteen radicaal om te gooien, maar introduceer nieuwe gewoontes stap voor stap. Als je merkt dat er weinig structuur in je dag zit, begin daar dan mee. Als je de neiging hebt om te snoepen, leg de focus dan eerst daarop. Als je elke week een nieuw doel voor ogen houdt om je op te concentreren, geef je jezelf de tijd om aan je nieuwe gewoontes te wennen.

“Maar weet ook dat het niet erg is als het toch eens misgaat. Als die oude gewoontes toch nog eens terugkomen, kun je je gewoon herpakken. Zonder boos te zijn op jezelf.”

Ziet u tijdens deze periode veel misverstanden over gewichtsverlies voorbijkomen?

“Ja, absoluut. Er is altijd wel een nieuw hype­dieet dat zogezegd dé kant-en-klare oplossing biedt om snel en makkelijk gewicht te verliezen. In werkelijkheid blijken die vaak niet te doen wat ze beloven. Detoxkuren werken bijvoorbeeld alleen tijdelijk, en ook de populaire ketodiëten zorgen meestal niet voor blijvende resultaten. Blijf ook zeker weg van sapdiëten. Alles waarvan je denkt: hm, dat is gek, begin daar gewoon niet aan. Vertrouw op je intuïtie, daarmee kom je al een heel eind.”