Hoe kunt u vaker neen zeggen? ‘Oefen een paar standaard uitstelzinnetjes’

Waarom moeten we het komende jaar leren nee te zeggen?

“Het is voor je emotioneel welzijn heel belangrijk om het gevoel te hebben dat je zelf aan het stuur van je leven staat, dat je zelf je grenzen kunt bewaken. Daarnaast is het ook een manier van energieregulatie. Ik zie in mijn praktijk mensen die niet begrijpen waarom ze zo diep zitten, dat ze toch alles hebben om gelukkig te zijn. Terwijl ze niets anders doen dan (energie) geven.”

In wezen is dat toch een mooie eigenschap?

“Wanneer je ja zegt tegen anderen, moet je nagaan of je daardoor geen nee zegt tegen jezelf. Je lichaam geeft dat netjes aan, hoor. Die druk op je borst, die vogels in je maag wanneer er een verzoek binnenkomt: dat is je lijf dat luid en duidelijk zegt dat het er even niet bij kan. Gaandeweg zijn we vergeten luisteren naar ons lichaam en drukken we die waarschuwingen weg. In mijn praktijk probeer ik die connectie te herstellen.”

Eigenlijk weet ik ergens wel dat het goed is om mijn grenzen te bewaken, maar toch voel ik me nog rot wanneer ik nee heb gezegd, alsof ik een slechte dochter, een saaie vriendin of een luie werknemer ben.

“Dat gevoel komt voort uit een diepgeworteld, haast voorgeprogrammeerd gedrag om koste wat kost de liefde en acceptatie van onze hechtingsfiguren te behouden. In de oertijd was het belangrijk voor je overlevingskansen om bij de groep te horen, en dus triggert iedere actie die je buiten die groep plaatst of waarmee je je waardering dreigt te verliezen, een angstsignaal. Het kan daarnaast ook dat je impliciet hebt aangeleerd dat het goed is om altijd bezig te zijn voor de ander – bijvoorbeeld omdat je moeder ook nooit eens rust nam en altijd recht sprong om ten dienste te staan van iede­reen. Of je kunt het jezelf eigen hebben gemaakt nadat je bekritiseerd of gekwetst bent geweest toen je je grenzen aangaf.

“Daarom zeggen we zo vaak ja wanneer we eigenlijk nee hadden willen zeggen: je zit op dat spanningsveld tussen je persoonlijke voorkeur enerzijds en anderzijds de angst om daardoor buiten de groep te vallen en je afgewezen te voelen. Eigen­lijk komt die neiging om ja te zeggen dus niet puur voort uit altruïsme – uit het goed willen doen voor de ander – maar ook omdat we onszelf veilig willen stellen.”

Als het zo in ons systeem ingebakken zit, hoe gaan we er dan tegenin?

“Door die angst te herkennen en erkennen. Weten dat het een evolutionair overblijfseltje is dat vandaag niet veel nut meer heeft – een beetje zoals een staartbeentje. Signaleer voor jezelf dat er wel een alarm afgaat, maar dat er eigenlijk geen wezenlijk gevaar is. Dat je juist een bétere vriend of werknemer bent als je leert duidelijk te communiceren over je grenzen. Veel mensen die bij mij met burn-out­klachten op consult komen, zijn vaak erg teleurgesteld: ze zijn altijd maar blijven doorgaan, en ze hadden verwacht daar een of andere vorm van appreciatie of erkenning voor te krijgen, die uitbleef. Maar door zo over hun grenzen te gaan, uit angst om iemand teleur te stellen, vallen ze uit op cruciale momenten. En daardoor creëren ze dus juist die teleurstelling waar ze zo bang voor waren.”

Het lijkt wel makkelijker om nee te zeggen tegen een vriendin, die je gelijke is, dan tegen je overste.

“Eigenlijk zien we het omgekeerde. Mensen vinden het makkelijker om in officiële relaties hun grenzen aan te geven dan in relaties waarin een hechtingsband speelt, want daarin is de angst voor het verlies van die band toch groter. In je professionele leven heb je doorgaans ook een heel duidelijk kader waarbinnen je moet functioneren: je weet wat je opdracht is, wat je werkuren zijn, en waar je functie of verantwoordelijkheid ophoudt. In je rol als vriendin of dochter is die grens veel vager en dus moeilijker te trekken.

“Je kunt dat verlangen om een goede vriendin of werknemer te zijn wel benadrukken in je boodschap. Zeg bijvoorbeeld: ‘Ik hecht veel waarde aan jou en aan onze vriendschap, maar net daarom moet ik vanavond afzeggen. Ik merk namelijk dat ik er niet voor jou zou kunnen zijn zoals je dat verdient.’ Of: ‘Bedankt voor het vertrouwen, maar als ik deze opdracht er nu bij neem, ga ik mijn andere werk niet kunnen doen op het niveau dat jullie van mij gewend zijn.’”

Zijn er nog andere tips om eleganter nee te leren zeggen?

“Naast angst en automatisme zeggen mensen ook vaak ja omdat ze in snelheid gepakt zijn. Daarom geef ik altijd als tip om een paar standaard uitstelzinnetjes te oefenen. ‘Ik heb mijn agenda nu niet bij me’ of ‘laat me hier even over nadenken’. Het is ook belangrijk dat je geen heel verhaal spint over waarom je nee zegt – al is dat natuurlijk ook een automatisme, omdat een afwijzing in ons hoofd iets negatiefs is waarvoor we ons moeten verantwoorden.

“Het beste is om eerlijk en to the point te antwoorden, maar dat is niet gemakkelijk. Wanneer je jezelf voorneemt om vaker nee te zeggen, oefen je dus best eerst bij mensen bij wie je je veilig voelt en die gevoelig or je zijn, of bij mensen die zelf duidelijk hun grenzen aangeven en die je dus positief zullen bekrachtigen.”

Om te eindigen met een hoopvolle noot: wordt het ooit makkelijker om nee te ­zeggen?

“Zeker! Je kan het ingebakken gedrag, zoals jezelf steeds schikken naar anderen, niet afleren, maar je kan wel nieuw gedrag aanleren. Hoe meer je dat nieuwe gedrag oefent, hoe meer voor de hand liggend dat nieuwe gedrag wordt. Het is een ­beetje zoals met je gsm: je hebt er heel veel telefoonnummers in opgeslagen, ook van mensen die je al lang kent, maar hij zal je de mensen die je het vaakst hebt gebeld of gestuurd automatisch suggereren. Hoe meer je nee zegt, hoe logischer het op den duur zal aanvoelen en hoe makkelijker het ook wordt. Bovendien schep je door zelf je grenzen aan te geven ook een cultuur waarbinnen anderen dat ook durven, en neen zeggen wijdverspreid meer aanvaard wordt.”