“Voor amper 6 euro kook je elke avond iets lekkers”: 5 budgetrecepten van Sandra Bekkari
De vraag ‘wat eten we vandaag’ is ongetwijfeld de meest gestelde vraag in elk huishouden. Geen zin om daar volgende week weer je hoofd over te breken? Dan snelt gezonde ‘fast food’-schrijfster Sandra Bekkari ter hulp met een weekmenu van 5 recepten die niet alleen gezond maar ook nog eens goedkoop zijn. Budgetkoken was nog nooit zo leuk én makkelijk.
Rolletjes van Chinese kool met gehakt en tomatensaus - € 4 p.p.
Sandra Bekkari: “Een gerecht met gehakt is meestal eentje waar je zeker bij kinderen mee kunt scoren. Wat je moet onthouden wanneer je gehakt koopt in de winkel: je hoeft er geen grote hoeveelheid in je gerecht van te verwerken om de volle smaak te krijgen. Een beetje gehakt is meer dan genoeg. Ik kies hier meestal voor een kleinere portie van het iets duurdere kalfsgehakt, omdat dit minder verzadigde vetten bevat. Al is gemengd gehakt af en toe natuurlijk ook geen probleem, zolang de basis van je gerecht maar uit groenten bestaat.”
Tip: Je kan ook een vegetarische variant maken door het gehakt te vervangen door een mengeling van gestoofde groenten.
Ingrediënten
• 1 teentje knoflook
• 1 ui
• 2 wortelen
• 2 el olijfolie
• peper en zout
• 1 kl Provençaalse kruiden
• 500 g tomatenblokjes uit blik
• 800 g kalfsgehakt
• 2 tl spaghettikruiden
• 8 bladeren van Chinese kool
• enkele stengels verse bladpeterselie
Zo maak je het
1. Verwarm de oven voor op 180 °C.
2. Voor de tomatensaus pel je eerst de knoflook en de ui. Snipper ze fijn. Maak daarna de wortelen schoon en snijd in blokjes.
3. Stoof de knoflook, de ui en de wortelblokjes aan in een pan met wat olijfolie. Kruid met peper, zout en Provençaalse kruiden, en laat even stoven. Doe er vervolgens de tomatenblokjes bij en laat stoven tot de wortelblokjes mooi gaar zijn.
4. Kruid het gehakt met peper, zout en spaghettikruiden.
5. Neem een blad van Chinese kool en leg er wat van het gehaktmengsel op. Rol dicht en maak eventueel vast met een houten prikker. Herhaal dit voor alle rolletjes.
6. Doe de tomatensaus in een ovenschaal en schik er de koolrolletjes op. Gaar ze zo’n 50 tot 60 minuten in de oven.
7. Hak de bladpeterselie fijn en strooi over de koolrolletjes. Serveer onmiddellijk.
Knolselderpuree met erwtjes, kervel en wijting - € 6 p.p.
“We kopen vaak ingrediënten op automatische piloot omdat we ze al kennen. Maar misschien bestaat er wel een budgetvriendelijker alternatief? Kabeljauw kun je bijvoorbeeld inruilen voor wijting, zoals ik in dit recept deed. Wijting is een lekker, maar vooral ook voelbaar goedkoper visje. Het enige nadeel? Wijting heeft vrij veel graten. Vraag dus je visboer om wijtingfilets om het jezelf makkelijker te maken.”
Tip: kook de knolselder en de aardappel gaar in water met een scheut melk. Zo krijg je een mooie witte puree.
Ingrediënten
• 1 knolselder
• 250 g aardappelen
• 150 g diepvrieserwtjes
• peper en zout
• snuifje nootmuskaat
• 4 wijtingfilets
• 5 el olijfolie
• enkele takjes verse kervel
Zo maak je het
1. Schil de knolselder en de aardappelen. Snijd beiden in stukken. Kook ze beetgaar in gezouten water.
2. Blancheer de erwtjes in gezouten water.
3. Stamp een mooie puree van de aardappel en de knolselder. Kruid bij met peper, zout en nootmuskaat. Meng er de erwtjes onder en hou warm.
4. Kruid de wijtingfilets met peper en zout en bak ze aan in een pan met olijfolie.
5. Schep de knolselderpuree op de borden, schik er de wijtingfilets naast en bedruppel met wat olijfolie. Werk af met wat verse kervel.
Stoofpotje met pastinaak, pompoen en kikkererwten - € 4 p.p.
“De groenten op je bord zijn meestal niet zo duur. Wat je winkelrekening dan zo duur maakt? Vis en vlees. Zeker wanneer je deze in grote hoeveelheden serveert. Eet je één of meer dagen per week veggie, dan bespaar je dus al veel op je winkelbudget. Daarnaast draag je zo ook mee zorg voor onze planeet. Let hier wel bij op: ook vegetarische vleesvervangers zijn meestal duur. En vergis je niet, want veggie is geen synoniem voor gezond. Wanneer ik een vegetarisch gerecht kook, gebruik ik het liefst peulvruchten. Dat zijn belangrijke eiwitbronnen, ze zijn rijk aan vezels, gunstig voor het hart- en bloedvaten, en ze bevatten heel wat B-vitamines en mineralen.”
Tip: Eet je geen vlees? Dan is tofu zeker een goede vleesvervanger. Probeer zeker eens tofoegehakt, het is erg toegankelijk en smaakt lekker.
Ingrediënten
• 1 grote pastinaak
• 1 rammenas
• 1 kleine butternutpompoen
• 1 ui
• 1 teentje knoflook
• 2 el olijfolie
• peper en zout
• 2 el ras el hanout
• 1 kl komijnpoeder
• enkele takjes verse tijm en salie
• 500 ml groentebouillon
• 200 g kikkererwten uit blik
• enkele stengels verse bladpeterselie
Zo maak je het
1. Schil de pastinaak, de rammenas en de pompoen. Verwijder de pompoenpitten en snijd de pastinaak, rammenas en pompoen in blokjes.
2. Pel de ui en de knoflook, en snipper fijn. Stoof aan in een stoofpot met olijfolie. Voeg er de blokjes pompoen, rammenas en pastinaak aan toe. Kruid met peper, zout, ras el hanout en het komijnpoeder, voeg er de salie en de tijm aan toe. Roer alles mooi om en laat even stoven.
3. Blus met de groentebouillon en laat nog zo’n 25 minuten garen. Laat de kikkererwten uitlekken en voeg ze toe. 4. Roer even om. Hak de bladpeterselie fijn en werk het stoofpotje af met de bladpeterselie.
Pasta met kipfilet, witloof en curry - € 5 p.p.
“Groenten zijn goedkoper wanneer ze in het seizoen zijn. En dan zijn ze uiteraard ook op hun lekkerst. Hou je een beetje rekening met de seizoenskalender, dan win je dus twee keer. Momenteel scoor je bijvoorbeeld wintergroenten zoals witloof, knolselder, spruiten, boerenkool, rodekool, pastinaak, prei en winterwortelen. In de fruitafdeling doe je dan weer heerlijke zaakjes met appels, peren en mandarijnen.”
Ingrediënten
• 8 kippenhaasjes
• peper en zout
• 1 el currypoeder
• 2 el olijfolie
• 4 stronkjes witloof
• 2 el boter
• 240 g volkorenpasta
• 250 ml haverdrink
• 2 el grana padano
• 50 g veldsla
• enkele stengels verse bladpeterselie
Zo maak je het
1. Kruid de kippenhaasjes met peper, zout en een snuifje currypoeder. Bak ze mooi goudbruin in een pan met olijfolie.
2. Halveer het witloof. Kruid bij met peper en zout en bak het mooi goudbruin in een pan met wat boter.
3. Kook de pasta beetgaar in gezouten water. Giet de pasta af maar bewaar een kopje van het kookvocht. Meng de haverdrink, het currypoeder en de grana padano onder de pasta. Meng er het kookvocht onder. Kruid eventueel bij met peper en zout.
4. Schik de pasta in de borden, leg er de kippenhaasjes, het witloof en de veldsla bij. Hak de bladpeterselie fijn en strooi over de borden.
Ovenschaaltjes met boerenkool, paddenstoelen en ei - € 3 p.p.
“Eieren zijn lekker en ook nog eens fijn voor je weekbudget. Met vitamine A, B12, foliumzuur, vitamine D en veel kwalitatieve eiwitten is een ei een heel waardevol en toch best goedkoop voedingsmiddel. Extra budgettip: verwerk je restjes groenten van de vorige dag mee in een omelet, dan heb je meteen een snelle (thuiswerk)lunch klaar.”
Tip: champignons zijn meestal goedkoper dan bospaddenstoelen, al vind je die laatste tijdens het seizoen ook voor een fijne prijs.
Ingrediënten
• 4 grote boerenkoolbladeren
• 1 teentje knoflook
• 200 g champignons of bospaddenstoelen
• 2 el olijfolie
• peper en zout
• snuifje za’atar
• 4 eitjes
• eventueel: volkorenbrood
Zo maak je het
1. Spoel de groene kool en snijd in stukken. Pel de knoflook en snipper fijn. Stoof de knoflook samen met de groene kool en de paddenstoelen aan in wat olijfolie. Kruid met peper, zout en za’atar.
2. Verwarm de oven voor op 180 °C. Doe de groentemengeling in 4 vuurvaste ovenschaaltjes. Maak een kuiltje in het midden en breek er een eitje in. Zet de schaaltjes zo’n 10 minuten in de oven.
3. Haal de ovenschaaltjes uit de oven en serveer onmiddellijk met eventueel wat volkorenbrood erbij.
Ben je op zoek naar meer inspiratie voor gezonde en budgetvriendelijke gerechten? Fast Food 3 van Sandra Bekkari is nu te koop in HLN Shop.
Lees ook:
Gratis onbeperkt toegang tot Showbytes? Dat kan!
Log in of maak een account aan en mis niks meer van de sterren.Lees Meer
-
SOS Piet XL stoomt je vanaf vanavond klaar voor het barbecueseizoen: “Zo maak je perfect gelakte ribbetjes!”
-
PREMIUM4
Verkoop van eetbare planten verdubbeld: “Van dit onkruid kun je een pittige pesto maken”
Na Bye Bye Gazon krijgen we nu Bye Bye Siertuin. De moderne tuin is niet alleen een lust voor het oog, maar laat zich ook smaken. Planten groot of klein, tegenwoordig moeten ze vooral eetbaar zijn, signaleren tuinaannemers. “Met onkruid uit je tuin maak je de pittigste pesto.” -
PREMIUM
Ferdaws (35) uit Gent is privéchef van sterren zoals Angelina Jolie: “Deze cheesecake eet ze zelfs als ontbijt”
Veel mensen hebben zich wellicht al eens afgevraagd hoé Hollywoodsterren er zo kunnen uitzien en welk eetpatroon ze daarvoor aannemen. De Gentse Ferdaws Mesbahi weet daar alles van: ze werkt in Los Angeles als privéchef voor tal van wereldsterren zoals Angelina Jolie en The Weeknd. “Ik kook volgens de Ayurvedische keuken”, legt ze uit. “Voeding is hier een medicijn voor lichaam én geest.” Ze vertelt hoe een typische werkdag eruitziet en verklapt het favoriete recept van Jolie. -
-
PREMIUM
Moet je oude bieren écht weggieten zoals in ‘Alles mag weg’? Biersommelier legt uit welke bieren lang goed blijven
-
PREMIUM
Waarom je frituurolie volgens nieuwe studie beter niet heropwarmt (en hoe je ziet wanneer de olie slecht is)
Heel wat Vlaamse huishoudens zetten wekelijks frietjes op het menu. Algemeen geldt dat je zes tot acht keer in hetzelfde frituurvet kan bakken, maar volgens nieuw onderzoek vervang je dat vet best toch iets vroeger. “Want bij herhaaldelijk verhitten worden chemische verbindingen gevormd die het risico op bijvoorbeeld alzheimer kunnen verhogen”, zegt professor Yannick Vermeiren. Hij tipt wanneer het écht tijd is voor nieuwe olie en geeft een alternatief. -
Neem nu deel aan de Gouden Giro en maak kans op de hoofdprijs van 5.000 euro dankzij HLN
Volgende week zaterdag gaat in Turijn de Ronde van Italië van start. In de eerste grote ronde van het seizoen strijden de renners om de felbegeerde roze trui. Met de Gouden Giro kan jij bewijzen dat je de strafste ploegleider bent en prachtige (geld)prijzen winnen dankzij HLN. Deelnemen is dus de boodschap! -
PREMIUM
Luc Bellings test 10 keer balletjes in tomatensaus en deelt een 0/10 en 8/10 uit: “Lekkere vleessmaak en goed gekruide saus”
-
Mijnenergie
Klopt jouw energiefactuur wel helemaal? En hoe betwist je een te hoge afrekening?
-
PREMIUM
Je immuniteit kan je opkrikken met de juiste voeding: wat eet je best wel en niet? “Het MAC-dieet is ideaal”
“Met de juiste voeding kan je je immuniteit positief beïnvloeden”, weet diëtiste Hilde De Schuyteneer van de vzw Allergiediëtisten. Welk dieet is volgens haar goed voor je gezondheid? En welke voeding kan je beter vermijden? In dit interview geeft Hilde advies: “Krijgen darmbacteriën te weinig vezels? Dan zullen ze aan de beschermende slijmlaag in je darmen knabbelen.” -
PREMIUM2
In de jaren 60 was het gelatine, nu vooral puur: dit vertellen kookboeken over hoe we leven
Kookboeken vertellen wat we graag smikkelen, maar ook hoe we leven en wat we belangrijk vinden. Soms is dat ‘gezond eten’, soms is dat ‘snel tafelen’, elk decennium kende zijn trends. Dit blijkt uit een project van het Centrum Agrarische Geschiedenis. Dat lijstte alle 7.000 (!) kookboeken op die sinds de jaren 60 op de Belgische markt verschenen. Hoe fel zijn onze gewoontes en smaken geëvolueerd door de jaren heen? En hoe koken we vandaag? Een blik in de potten en pannen van vroeger tot nu. -
PREMIUM
“Met de juiste voeding vermijd je hoofdpijn en stijve spieren": wat eet en drink je best voor en na een loopwedstrijd?