“Voor amper 6 euro kook je elke avond iets lekkers”: 5 budgetrecepten van Sandra Bekkari
De vraag ‘wat eten we vandaag’ is ongetwijfeld de meest gestelde vraag in elk huishouden. Geen zin om daar volgende week weer je hoofd over te breken? Dan snelt gezonde ‘fast food’-schrijfster Sandra Bekkari ter hulp met een weekmenu van 5 recepten die niet alleen gezond maar ook nog eens goedkoop zijn. Budgetkoken was nog nooit zo leuk én makkelijk.
Rolletjes van Chinese kool met gehakt en tomatensaus - € 4 p.p.
Sandra Bekkari: “Een gerecht met gehakt is meestal eentje waar je zeker bij kinderen mee kunt scoren. Wat je moet onthouden wanneer je gehakt koopt in de winkel: je hoeft er geen grote hoeveelheid in je gerecht van te verwerken om de volle smaak te krijgen. Een beetje gehakt is meer dan genoeg. Ik kies hier meestal voor een kleinere portie van het iets duurdere kalfsgehakt, omdat dit minder verzadigde vetten bevat. Al is gemengd gehakt af en toe natuurlijk ook geen probleem, zolang de basis van je gerecht maar uit groenten bestaat.”
Tip: Je kan ook een vegetarische variant maken door het gehakt te vervangen door een mengeling van gestoofde groenten.
Ingrediënten
• 1 teentje knoflook
• 1 ui
• 2 wortelen
• 2 el olijfolie
• peper en zout
• 1 kl Provençaalse kruiden
• 500 g tomatenblokjes uit blik
• 800 g kalfsgehakt
• 2 tl spaghettikruiden
• 8 bladeren van Chinese kool
• enkele stengels verse bladpeterselie
Zo maak je het
1. Verwarm de oven voor op 180 °C.
2. Voor de tomatensaus pel je eerst de knoflook en de ui. Snipper ze fijn. Maak daarna de wortelen schoon en snijd in blokjes.
3. Stoof de knoflook, de ui en de wortelblokjes aan in een pan met wat olijfolie. Kruid met peper, zout en Provençaalse kruiden, en laat even stoven. Doe er vervolgens de tomatenblokjes bij en laat stoven tot de wortelblokjes mooi gaar zijn.
4. Kruid het gehakt met peper, zout en spaghettikruiden.
5. Neem een blad van Chinese kool en leg er wat van het gehaktmengsel op. Rol dicht en maak eventueel vast met een houten prikker. Herhaal dit voor alle rolletjes.
6. Doe de tomatensaus in een ovenschaal en schik er de koolrolletjes op. Gaar ze zo’n 50 tot 60 minuten in de oven.
7. Hak de bladpeterselie fijn en strooi over de koolrolletjes. Serveer onmiddellijk.
Knolselderpuree met erwtjes, kervel en wijting - € 6 p.p.
“We kopen vaak ingrediënten op automatische piloot omdat we ze al kennen. Maar misschien bestaat er wel een budgetvriendelijker alternatief? Kabeljauw kun je bijvoorbeeld inruilen voor wijting, zoals ik in dit recept deed. Wijting is een lekker, maar vooral ook voelbaar goedkoper visje. Het enige nadeel? Wijting heeft vrij veel graten. Vraag dus je visboer om wijtingfilets om het jezelf makkelijker te maken.”
Tip: kook de knolselder en de aardappel gaar in water met een scheut melk. Zo krijg je een mooie witte puree.
Ingrediënten
• 1 knolselder
• 250 g aardappelen
• 150 g diepvrieserwtjes
• peper en zout
• snuifje nootmuskaat
• 4 wijtingfilets
• 5 el olijfolie
• enkele takjes verse kervel
Zo maak je het
1. Schil de knolselder en de aardappelen. Snijd beiden in stukken. Kook ze beetgaar in gezouten water.
2. Blancheer de erwtjes in gezouten water.
3. Stamp een mooie puree van de aardappel en de knolselder. Kruid bij met peper, zout en nootmuskaat. Meng er de erwtjes onder en hou warm.
4. Kruid de wijtingfilets met peper en zout en bak ze aan in een pan met olijfolie.
5. Schep de knolselderpuree op de borden, schik er de wijtingfilets naast en bedruppel met wat olijfolie. Werk af met wat verse kervel.
Stoofpotje met pastinaak, pompoen en kikkererwten - € 4 p.p.
“De groenten op je bord zijn meestal niet zo duur. Wat je winkelrekening dan zo duur maakt? Vis en vlees. Zeker wanneer je deze in grote hoeveelheden serveert. Eet je één of meer dagen per week veggie, dan bespaar je dus al veel op je winkelbudget. Daarnaast draag je zo ook mee zorg voor onze planeet. Let hier wel bij op: ook vegetarische vleesvervangers zijn meestal duur. En vergis je niet, want veggie is geen synoniem voor gezond. Wanneer ik een vegetarisch gerecht kook, gebruik ik het liefst peulvruchten. Dat zijn belangrijke eiwitbronnen, ze zijn rijk aan vezels, gunstig voor het hart- en bloedvaten, en ze bevatten heel wat B-vitamines en mineralen.”
Tip: Eet je geen vlees? Dan is tofu zeker een goede vleesvervanger. Probeer zeker eens tofoegehakt, het is erg toegankelijk en smaakt lekker.
Ingrediënten
• 1 grote pastinaak
• 1 rammenas
• 1 kleine butternutpompoen
• 1 ui
• 1 teentje knoflook
• 2 el olijfolie
• peper en zout
• 2 el ras el hanout
• 1 kl komijnpoeder
• enkele takjes verse tijm en salie
• 500 ml groentebouillon
• 200 g kikkererwten uit blik
• enkele stengels verse bladpeterselie
Zo maak je het
1. Schil de pastinaak, de rammenas en de pompoen. Verwijder de pompoenpitten en snijd de pastinaak, rammenas en pompoen in blokjes.
2. Pel de ui en de knoflook, en snipper fijn. Stoof aan in een stoofpot met olijfolie. Voeg er de blokjes pompoen, rammenas en pastinaak aan toe. Kruid met peper, zout, ras el hanout en het komijnpoeder, voeg er de salie en de tijm aan toe. Roer alles mooi om en laat even stoven.
3. Blus met de groentebouillon en laat nog zo’n 25 minuten garen. Laat de kikkererwten uitlekken en voeg ze toe. 4. Roer even om. Hak de bladpeterselie fijn en werk het stoofpotje af met de bladpeterselie.
Pasta met kipfilet, witloof en curry - € 5 p.p.
“Groenten zijn goedkoper wanneer ze in het seizoen zijn. En dan zijn ze uiteraard ook op hun lekkerst. Hou je een beetje rekening met de seizoenskalender, dan win je dus twee keer. Momenteel scoor je bijvoorbeeld wintergroenten zoals witloof, knolselder, spruiten, boerenkool, rodekool, pastinaak, prei en winterwortelen. In de fruitafdeling doe je dan weer heerlijke zaakjes met appels, peren en mandarijnen.”
Ingrediënten
• 8 kippenhaasjes
• peper en zout
• 1 el currypoeder
• 2 el olijfolie
• 4 stronkjes witloof
• 2 el boter
• 240 g volkorenpasta
• 250 ml haverdrink
• 2 el grana padano
• 50 g veldsla
• enkele stengels verse bladpeterselie
Zo maak je het
1. Kruid de kippenhaasjes met peper, zout en een snuifje currypoeder. Bak ze mooi goudbruin in een pan met olijfolie.
2. Halveer het witloof. Kruid bij met peper en zout en bak het mooi goudbruin in een pan met wat boter.
3. Kook de pasta beetgaar in gezouten water. Giet de pasta af maar bewaar een kopje van het kookvocht. Meng de haverdrink, het currypoeder en de grana padano onder de pasta. Meng er het kookvocht onder. Kruid eventueel bij met peper en zout.
4. Schik de pasta in de borden, leg er de kippenhaasjes, het witloof en de veldsla bij. Hak de bladpeterselie fijn en strooi over de borden.
Ovenschaaltjes met boerenkool, paddenstoelen en ei - € 3 p.p.
“Eieren zijn lekker en ook nog eens fijn voor je weekbudget. Met vitamine A, B12, foliumzuur, vitamine D en veel kwalitatieve eiwitten is een ei een heel waardevol en toch best goedkoop voedingsmiddel. Extra budgettip: verwerk je restjes groenten van de vorige dag mee in een omelet, dan heb je meteen een snelle (thuiswerk)lunch klaar.”
Tip: champignons zijn meestal goedkoper dan bospaddenstoelen, al vind je die laatste tijdens het seizoen ook voor een fijne prijs.
Ingrediënten
• 4 grote boerenkoolbladeren
• 1 teentje knoflook
• 200 g champignons of bospaddenstoelen
• 2 el olijfolie
• peper en zout
• snuifje za’atar
• 4 eitjes
• eventueel: volkorenbrood
Zo maak je het
1. Spoel de groene kool en snijd in stukken. Pel de knoflook en snipper fijn. Stoof de knoflook samen met de groene kool en de paddenstoelen aan in wat olijfolie. Kruid met peper, zout en za’atar.
2. Verwarm de oven voor op 180 °C. Doe de groentemengeling in 4 vuurvaste ovenschaaltjes. Maak een kuiltje in het midden en breek er een eitje in. Zet de schaaltjes zo’n 10 minuten in de oven.
3. Haal de ovenschaaltjes uit de oven en serveer onmiddellijk met eventueel wat volkorenbrood erbij.
Ben je op zoek naar meer inspiratie voor gezonde en budgetvriendelijke gerechten? Fast Food 3 van Sandra Bekkari is nu te koop in HLN Shop.
Lees ook:
Gratis onbeperkt toegang tot Showbytes? Dat kan!
Log in of maak een account aan en mis niks meer van de sterren.Lees Meer
-
PREMIUM
Wat is de impact van ‘day drinking’ op je lichaam? Toxicoloog duidt: “Zo kan je het ongewenste effect van alcohol verminderen"
-
Livios
Vermijd tot 20% rendementsverlies: zo reinig je je zonnepanelen (niet)
Voor een optimaal rendement van je zonnepanelen, is een regelmatige onderhoudsbeurt geen overbodige luxe. Maar hoe vaak moet je je zonnepanelen reinigen? Welke producten gebruik je daarvoor? En kan je dit zelf doen? Deze tips van bouwsite Livios helpen je op weg. -
PREMIUM
'Oatzempic' is nieuwe hype online om af te vallen: hoe maak je het? En hoe werkt het?
Na Ozempic is ‘Oatzempic’ nu de nieuwste hype op TikTok om snel kilo’s te verliezen. Influencers promoten het als een simpel alternatief voor het geneesmiddel en bovendien zonder doktersvoorschrift. Maar is dit écht een wondermiddel of het zoveelste crashdieet? Wat zit er juist in? En kunnen de kilo’s er hiermee afblijven? Diëtisten Sanne Mouha en Michaël Sels nemen de nieuwe trend onder de loep: “Het is slim gezien.” -
-
Dit zijn de verschillen tussen Spaanse en Belgische aardbeien (en het is niet alleen de prijs)
-
HLN Shop
Je auto wassen met de hogedrukreiniger: een slim idee?
Van modder en stof tot strooizout en zand: de afgelopen (natte) maanden heeft je auto opnieuw flink afgezien. Hij is dus dringend toe aan een grondige wasbeurt. Maar moet je daarvoor meteen naar de carwash, of volstaat het om je hogedrukreiniger uit de kast te halen voor een glanzende make-over? HLN Shop biedt proper advies in zeven stappen. -
PREMIUM
“Hier komt een maaltijd zelden meermaals op tafel”: hoe kookt Kathleen voor 5 personen zonder uren in de keuken te staan?
Lekker, gezond én snel koken: voor de meeste gezinnen is het elke dag weer een uitdaging. “Maar dat hoeft het niet te zijn”, vindt Kathleen Brenders. Als mama van drie zonen leerde ze al doende hoe je ondanks een druk weekschema toch voor ieder wat wils op tafel kan zetten, zonder uren in de keuken te staan. Wat zijn haar bespaartips? En hoe houdt ze rekening met alle eetvoorkeuren binnen het gezin? “We bestellen één keer per week boodschappen.” -
PREMIUM
Wijnkelder steeds minder populair, maar Fleur (46) en Geert (64) hebben er wél nog een: “De grootste kost is de wijn zelf”
-
PREMIUM
Beenhouwers maken zich klaar voor eerste barbecueweekend: “Grillende Vlaming zweert steeds minder bij brochettes en worsten”
-
PREMIUM
Studies tonen antidepressief effect van saffraan: hoe kan je het gebruiken om je beter in je vel te voelen?
Heel wat exotische keukens gebruiken saffraan om gerechten als risotto of biryani hun typische smaak en kleur te geven. Maar ook de traditionele geneeskunde gebruikt het, want extracten van het ‘rode goud’ zouden een verschil maken bij milde tot matige depressies. Hoe groot is dat effect? Hoeveel saffraan moet je dan eten? En zou het een volwaardig alternatief voor antidepressiva kunnen zijn? Professor farmaceutische wetenschappen Dr. Luc Pieters (UAntwerpen) licht toe. “Om een goede werking te garanderen, moet saffraan bepaalde stoffen bevatten.” -
PREMIUM
“Deze prijzen kunnen we onze klanten niet aandoen”: hoe zit het met garnaalkroketten en tomaat-garnaal aan de Belgische kust?
De prijs van de garnalen swingt dit voorjaar zo de pan uit, dat horeca-uitbaters zich al in februari openlijk zorgen maakten over klassieke gerechten zoals tomaat-garnaal en garnaalkroketten. Hoe zit het nu met de beschikbaarheid van grijze noordzeegarnalen en met de prijs in de winkel en op menukaarten? Welke alternatieven zijn er en zal de situatie snel beteren? We passeerden langs drie Belgische horecazaken voor meer uitleg. “Voor het eerst werken we met een dagprijs”. -
PREMIUM
Kan je jezelf écht mooier eten? Expert legt uit wat werkt voor een mooiere huid: “Dit verzacht acne”