Het onstilbare verlangen naar de perfecte slaap: hoe "orthosomnie" je nachtrust kan verknallen
Vandaag is het de Internationale dag van de Slaap. Een derde van de Belgen heeft last van slaapproblemen, in de meeste gevallen slapeloosheid. De jongste jaren komt een nieuw fenomeen steeds vaker voor: orthosomnie, het obsessieve verlangen naar de perfecte slaap. Wat kan je eraan doen? En hoe kan je wél op een gezonde manier een goede nachtrust vinden? Ontdek hier enkele tips.
Een veertigjarige man meldt zich aan in een slaapkliniek met ernstige klachten. Hij zegt dat hij minstens acht uur slaap per nacht nodig heeft, anders voelt hij zich moe en prikkelbaar. Die acht uur haalt hij meestal niet. Hij slaapt gemiddeld zeven uur en drie kwartier per nacht... net te weinig om optimaal te functioneren.
De man verwijst tijdens het gesprek naar de gegevens van zijn smartwatch. Die kreeg hij cadeau van zijn vriendin om zijn slaap te registreren.
Zo'n smartwatch of "slim horloge" meet behalve je hartslag en je aantal stappen ook je slaap. 's Ochtends kan je dan op een app zien hoe goed (of hoe slecht) je geslapen hebt: aantal minuten diepe slaap, hoeveelheid REM-slaap, aantal keer wakker geworden. Sommige apps geven zelfs een "slaapscore" van 1 op 100.
De man in de slaapkliniek is obsessief bezig met die slaapdata. Hij gaat vaak erg vroeg naar bed, om zeker zijn doel te halen: acht uur kwaliteitvolle slaap per nacht.
Wanneer goed slapen een obsessie wordt
Het verhaal van de man met de smartwatch komt uit een studie van de Northwestern-universiteit in Chicago over "orthosomnie", het perfectionistisch verlangen naar goede slaap.
Mensen met orthosomnie gebruiken vaak apps en wearables om hun slaapkwaliteit te meten. Na het opstaan checken ze meteen hun slaapdata. Als die niet optimaal zijn, maken ze zich zorgen. Waarom had ik vannacht zo weinig diepe slaap? Heb ik wel genoeg REM-slaap? Wat kan ik doen om dieper te slapen? Enzovoort.
Ik zie dit probleem ontzettend veel
Dat perfectionistisch verlangen naar goede slaap is geen Amerikaans fenomeen. Ook Vlaamse slaapexperts komen het steeds vaker tegen in hun praktijk.
"Ik zie dit probleem ontzettend veel", zegt neuroloog en slaapexpert Inge Declercq. "Slapelozen zijn vaak obsessief bezig met het meten van hun slaap. Bij elke consultatiedag zijn er wel één of twee patiënten die mij zeggen: 'Mijn Fitbit zegt dat ik te weinig slaap'. Dat maakt mensen angstig en bezorgd."
"Wij zien meerdere patiënten per week met orthosomnie", zegt professor An Mariman, die als psychiater werkt in de Slaapkliniek van het UZ Gent.
"Vorige week nog had ik een student op consultatie die sterk gefixeerd was op zijn slaap. Zijn ouders hadden hem een Fitbit cadeau gedaan, om zijn slaap te registreren. Ze dachten dat het hem zou helpen, maar de Fitbit heeft zijn slaapproblemen nog groter gemaakt. Hij was er voortdurend mee bezig."
"Laat" ging naar het slaapcentrum van het UZ Antwerpen. Bekijk de reportage hier:
Data van wearables zijn niet altijd even betrouwbaar...
Dat stijgend aantal patiënten komt door het sterk toegenomen gebruik van wearables. In 2019 droeg al meer dan één op vijf Vlamingen een smartwatch.
De meeste commerciële toestellen zijn echter onbetrouwbaar voor het meten van slaap. "Ik heb de recentste studies nog eens bekeken", zegt Inge Declercq. "Daaruit blijkt dat wearables in het beste geval iets zeggen over je totale hoeveelheid slaap. Ze zijn niet betrouwbaar als het gaat over je slaapkwaliteit."
In het beste geval zeggen wearables iets over je totale hoeveelheid slaap. Maar dat zegt nog niks over je slaapkwaliteit
"Wearables zijn inderdaad onbetrouwbaar voor het meten van slaapkwaliteit", zegt ook An Mariman. "Ik had ooit een patiënt die als experiment zijn slaap geregistreerd heeft met twee wearables tegelijk. Hij had zijn eigen smartwatch aan zijn ene pols, die van zijn echtgenote aan de andere pols. De resultaten waren totaal verschillend. Dat illustreert hoe onnauwkeurig die gegevens zijn. Je kan er echt niet op vertrouwen."
Bijkomend probleem: hoe groter het slaapprobleem, hoe minder betrouwbaar de data. "Ze geven vaak een veel te negatief beeld", zegt Declercq. "Mensen dénken dat ze weinig slapen, maar in werkelijkheid slapen ze meer dan het toestel zegt. Het onderschat de totale slaapduur."
... en dat heeft concrete gevolgen
Wearables zijn dus vaak onbetrouwbaar, maar ook onbetrouwbare data hebben reële gevolgen. Dat ontdekten Amerikaanse wetenschappers door mensen bewust foute feedback te geven over hun slaapkwaliteit.
Als je mensen wijs maakt dat ze goed geslapen hebben, dan scoren ze nadien beter dan gemiddeld op cognitieve tests. Als je mensen wijs maakt dat ze slecht geslapen hebben, dan gebeurt het omgekeerde. Ze scoren dan slechter dan gemiddeld op cognitieve tests.
"Het is een self-fulfilling prophecy", zegt An Mariman. "Als je denkt dat je minder goed geslapen hebt, dan ga je je minder goed voelen. Daardoor ga je vervolgens je minder goed functioneren. En ook het omgekeerde gebeurt: als je denkt dat je goed geslapen hebt, dan voel je je beter. Dat beïnvloedt je prestaties in de andere richting."
Kortom: feedback schept verwachtingen en die verwachtingen worden vervolgens realiteit. Mensen denken: "Mijn wearable zegt dat ik slecht geslapen heb, dus ik zal wel slecht functioneren vandaag."
Wat is "goede slaap" eigenlijk?
Over wat "een goede slaap" is bestaan overigens nog misverstanden. Zoals: enkel diepe slaap is belangrijk. "Dat klopt niet", zegt Inge Declercq. "Meestal slapen we 15 procent van de tijd diep, en 15 tot 20 procent in REM-slaap. 50 tot 55 procent is lichte slaap. 20 tot 25 minuten wakker zijn per nacht is normaal. We hebben 4 tot 5 slaapcycli. Het is vooral die architectuur, dat samengaan, dat belangrijk is en voor een goede nachtrust zorgt, en dus niet hoe lang je diep slaapt."
Neerwaartse spiraal
Uit onderzoek blijkt bovendien dat mensen met slaapproblemen vaak perfectionisten zijn. "Ze willen overdag perfect functioneren én hun slaap moet perfect zijn", zegt Declercq. "Ze leven op de tippen van hun tenen en leiden een leven dat energie vreet. Vorige week nog had ik zo'n absolute perfectionist op consultatie. Hij moést en hij zoú een slaaptest krijgen, koste wat het kost. Hij was ook obsessief bezig met het meten van zijn slaapkwaliteit."
Dat perfectionistisch verlangen om te meten komt volgens An Mariman door een drang naar controle. "Mensen willen alles controleren, maar slaap is net controleverlies. Laat het maar gewoon komen en gebeuren. Hoe meer je het wilt beïnvloeden, hoe moeilijker het wordt."
Mensen willen alles controleren, maar slaap is net controleverlies
Door de drang naar controle komen mensen met orthosomnie in een neerwaartse spiraal terecht. Alleen al de gedachte aan slaap wordt een bron van stress. De piekermolen komt al op gang nog voor mensen naar hun slaapkamer gaan: "Zal ik vannacht wel kunnen slapen? Wat als ik weer uren wakker lig? Zal ik morgen wel functioneren? Enzovoort."
Die piekergedachten maken het natuurlijk nòg moeilijker om in te slapen. Slaapgebrek veroorzaakt stress en die stress houdt je vervolgens uit je slaap.
De oplossing?
De Amerikaanse wetenschapper Matthew Walker publiceerde vorig jaar een boek over "de stille epidemie van slapeloosheid". Het werd een mega-bestseller, ook bij ons, ondanks de alarmerende boodschap. We slapen volgens Walker (veel) te weinig en dat heeft verwoestende gevolgen voor onze gezondheid. Te weinig slaap is ⎯ letterlijk ⎯ een moordenaar.
"Ik heb veel patiënten met orthosomnie die in dat boek van Walker begonnen zijn", zegt Inge Declercq. "Vaak hebben ze het al na een paar hoofdstukken aan de kant gelegd. Ze worden er zo angstig van dat ze nòg slechter gaan slapen. De onheilsberichten houden het probleem in stand."
Het boek toont eigenlijk net hoe het niet moet: er te veel mee bezig zijn, is net wat we niet moeten doen. We moeten het meer loslaten en er minder over piekeren, net dan zal het beter gaan.
Als je de stress wegneemt, komt je slaapvermogen in galop terug
Declercq schreef er een boek over: "Slaap wijzer: In 10 stappen weer zorgeloos slapen en energiek zijn overdag". Met dat boek wil ze de stress en verkramptheid rond slaap wegnemen.
De eerste stap: slaap leren relativeren. Aanvaarden dat je 's nachts soms wakker ligt. Beseffen dat je geen acht uur hoeft te slapen om goed te functioneren. Er het beste van maken, ook na een mindere nacht.
Slaapproblemen verdwijnen vaak snel wanneer je dat doet, zegt Declercq. "Je brein is gemaakt om te slapen, daar hoef je verder niets voor te doen. Als je de stress wegneemt, dan komt je slaapvermogen in galop weer terug."
Extra tips om orthosomnie te vermijden en algemene slaaptips:
- Leg je wearable aan de kant. "Ik adviseer patiënten vaak van de slaapfunctie op hun wearable uit te schakelen", zegt Mariman. "Als je toch je wearable wil dragen, doe het dan alleen om je stappen te meten. Want bewegen is erg goed voor je slaap. Hoe meer je beweegt, hoe beter."
- Kijk naar het ruimere plaatje. "Slapelozen denken vaak dat ze moe zijn omdat ze slecht slapen", zegt An Mariman. "In werkelijkheid zijn er vaak andere factoren die een rol spelen: stress overdag te veel te doen hebben, jetlag, enz. Vermoeidheid komt niet altijd door slaapgebrek."
- Leef alsof je goed geslapen hebt. "Je mindset rond slaap is ontzettend belangrijk", zegt Inge Declercq. "Een mindere nacht hoeft niet te betekenen dat je overdag slecht functioneert. Daarom helpt het om te leven alsof je goed geslapen hebt, ook na een slechte nacht."
- Zorg ervoor dat je voldoende daglicht "binnenkrijgt": dat helpt om de biologische klok goed te laten werken.
- Zorg voor voldoende beweging: plan voldoende activiteiten en sport genoeg (gewoon al voldoende bewegen, zonder te sporten, is al goed, en helpt voor de algemene gezondheid)
- Bouw je dag af voor je gaat slapen: lees een ontspannend boek, of gun je brein voldoende ontspanning voor je gaat slapen. Een klassieker in dit verband is om je smartphone zoveel mogelijk aan de kant te laten voor je gaat slapen. Kan je hem toch niet loslaten, zorg dan voor gefilterd licht.
- Stimuleer positieve emoties: dat helpt voor een betere algemene (mentale) gezondheid, maar evengoed voor een betere slaap.
Wat gebeurt er in je lichaam als je slecht slaapt? Professor Johan Verbraecken, slaapexpert aan UAntwerpen, vertelt welke stoffen er dan te veel in je hersenen achterblijven, welke tekorten je krijgt en hoe het komt dat je daarvan bleek ziet en wallen onder je ogen krijgt.
