Omgaan met woede kan je leren: ‘Alles wat je dacht dat een probleem was, is na vijf minuten goed ademen geen probleem meer’

“Het belangrijkste wat ik van mijn agressiecoach heb geleerd, is correct ademen, zegt de Rotterdamse comedian Patrick Laureij in zijn show Nederlands Hoop. “Dan wordt het meteen relaxed in mijn hoofd. Alles wat je dacht dat een probleem was, is na vijf minuten goed ademen geen probleem meer.”

Agressief gedrag afleren

Anger management, agressieregulatie, woedebeheersing of impulscontrole – het zijn allemaal verschillende manieren om te leren omgaan met woede. Het is normaal om af en toe je beheersing te verliezen, maar het wordt problematisch als dit vaker gebeurt, zegt psycholoog Robert Haringsma. Hij ontwikkelde twee jaar geleden de online agressietraining Woede De Baas. “Veel deelnemers worden door hun partner gestuurd: als je nu niet iets aan je woedeaanvallen doet, ga ik bij je weg. Maar ook problemen op het werk kunnen een reden zijn om een training te volgen.”

Volgens agressie- en conflictexpert Caroline Koetsenruijter, schrijver van Het agressieparadijs, maakt naar schatting 10 procent van de populatie zich schuldig aan agressief gedrag, zoals fysiek geweld, schelden, beledigen en intimideren. “Mensen die agressief gedrag vertonen, zijn veelal individualistisch of competitief van aard. Dit is deels genetisch bepaald. Maar opvoeding en omgeving hebben verreweg de grootste invloed.” Het gros van de mensen kan dit gedrag dus ook weer afleren, meent Koetsenruijter. “Je ziet in de recidivecijfers ook dat mensen die agressietraining krijgen, minder recidiveren.”

Aandacht afleiden

“Woede is niet iets wat je overkomt. Het is een aangeleerde manier om met spanningen om te gaan”, zegt Haringsma. “Het is een mythe dat je met een woede-uitbarsting opgekropte emoties eruit laat: even lekker stoom afblazen.” Deze theorie, die herleid kan worden tot Freud en Aristoteles, is weerlegd in meerdere onderzoeken, zo valt te lezen in het boek Anger: The Misunderstood Emotion van Carol Tavris (geüpdatet in 2017). “Woede werkt niet als ventiel”, zegt Haringsma. “Elke keer dat je tegen iemand schreeuwt of tegen een boksbal gaat slaan als je boosheid voelt, leer je jezelf aan om op die manier te reageren. Je traint als het ware je agressiespier.”

Volgens Haringsma voed je woede als je er aandacht aan geeft. “Door bijvoorbeeld te focussen op je ademhaling, gaat je aandacht af van je boosheid.” Naast ontspanningsoefeningen zijn ook communicatieve vaardigheden een belangrijk onderdeel van de training. “Als jij bespreekbaar maakt wat je dwarszit, krop je het niet op. Zo voorkom je een woede-uitbarsting.”

Woedetriggers  

Volgens agressiespecialist Mark van Dieren, directeur van trainings- en adviesbureau React, zijn sociale vaardigheden de basis om agressie te voorkomen. “We leren onze deelnemers dat ze zelf de keuze hebben hoe ze reageren als ze boos worden. Hiervoor trainen we het ezelsbruggetje ‘a b c d’: afleiden met humor, buigen met begrip, confronteren en doelbewust negeren.” Als voorbeeld hiervan vertelt hij over een bakkerijmedewerker, die boos werd op klanten die geen mondkapje droegen. “Dit kwam voort uit haar eigen angst voor corona, maar ze bereikte er weinig mee, behalve dat ze bijna haar baan verloor. Het werkt beter om de spanning te doorbreken met een grap: goh, u bent al de vijfde klant zonder mondkapje vandaag.”

Bij de methode van Van Dieren worden dit soort situaties vaak geoefend met acteurs. “Zo kunnen de deelnemers leren herkennen wat hun woedetriggers zijn en welke fysieke reacties hiermee gepaard gaan”, zegt Van Dieren. Bij veel mensen is dit een versnelde ademhaling, ze krijgen het warmer of spannen hun nekspieren aan”, zegt Van Dieren. “Dan kun je leren hierop te reageren. Zoals de ademhaling rustiger krijgen door je erop te concentreren of met spierontspanning.” Dit is een methode waarbij je leert de spanning in je spieren waar te nemen en vervolgens los te laten. Zo leer je terug te keren naar een toestand van lichamelijke ontspanning.

En wat als het je toch een keer echt zwart voor de ogen wordt? Tot tien tellen dan maar? Haringsma: “Denk je dat je de controle echt gaat verliezen, ga dan weg uit de situatie. Zorg voor een prikkelarme omgeving en pas dan je ontspanningsoefeningen toe.” Haringsma waarschuwt wel om niet elke keer weg te lopen bij een agressietrigger. “Dan wordt dat je aangeleerde manier van reageren.”