Gezonde kooklessen van onze nationale voetbalvrouwen: “Er moet ruimte zijn voor een cheat meal. Bij mij is dat chips”
Wat staat er op het menu van onze Red Flames nu ze zich voorbereiden op het EK in juli? Is gezond al wat de klok slaat of is er nog ruimte voor een cheat meal? Verdedigster Janice Cayman (33) doet uit de doeken wat de pot schaft, nutritionist Gino van de Voetbalbond geeft drie tips waar stervelingen die gezond willen eten, ook iets aan hebben. “Op een rustige dag heeft je lichaam geen koolhydraatbommen nodig.”
Binnenkort begint het Europees Kampioenschap en de Red Flames bereiden zich volop voor met aangepaste trainingen en een voedingsschema. Nutritionist Gino Devriendt geeft de spelers advies op maat. “De juiste voeding op het juiste moment, dat is belangrijk voor topsporters", zegt hij. “Dat helpt hen niet alleen om sterker te worden, maar ook om beter te herstellen en een optimale lichaamssamenstelling te behouden.”
(Lees verder onder de foto.)
De juiste voeding bestaat uit een perfecte balans van eiwitten, koolhydraten, vetten, vitamines en mineralen, volgens Gino. Variatie is daarbij essentieel. In het Proximus Basecamp waar de Red Flames in aanloop naar het EK verblijven, worden elke dag buffetten voorzien, want niet iedereen eet hetzelfde. “Wij hebben enorm veel geluk met de goede koks die we hebben”, vertelt verdedigster Janice Cayman enthousiast. “Aan het buffet kan je écht eten waar je nood aan hebt.”
(Lees verder onder de foto.)
En waar de spelers nood aan hebben is niet elke dag hetzelfde. Gino: “De ene training is al wat intensiever dan de andere en het is belangrijk om het menu daar ook op af te stemmen. Elke speelster weet, afhankelijk van wat haar training inhield, wat ze op haar bord kan leggen. De ene keer zijn het al wat meer koolhydraten, een andere keer wat minder.”
Janice: “Heb je een zware dag gehad, dan wil je je lichaam aansterken door er meer energie in te steken. Bijvoorbeeld met een stuk verse zalm gebakken in een klein beetje olijfolie met pasta tagliatelle en verse groentjes zoals broccoli, prei en kerstomaatjes. Of filet pure met een wokmix van verse groentjes en sesamzaad. Heb je minder gedaan, dan ga je die dag eerder voor een slaatje.”
Gino: “En dan is er ook nog het geneticaverhaal: sommigen hebben nu eenmaal wat meer of juist wat minder nodig dan anderen.”
(Lees verder onder de foto’s.)
Zalm met avocado
Wat er precies gegeten wordt naar aanloop van het EK verschilt dus van dag tot dag en van persoon tot persoon. Maar hoe ziet een standaardmenu eruit? “We starten de dag natuurlijk altijd met een ontbijt. Fruit met yoghurt, zalm met avocado, of liever een boterham met spiegelei? Alles kan. Zowel tijdens de lunch als ’s avonds kan je kiezen tussen koud of warm eten. Zin in een slaatje met een eiwitrijke topping, bijvoorbeeld tonijn en eventueel een eitje? Dat kan. Heb je het gevoel dat je veel energie hebt verloren, dan kan je bij het warme gedeelte een bord pasta met kip en groenten nemen.”
Een dag voor een EK-wedstrijd is het menu wel net een beetje specifieker, vertelt Gino ons. “Er liggen dan veel koolhydraten op het bord. We serveren pasta met vis of mager vlees, of rijst met kip en groenten. De speelsters kunnen ook een koolhydraatrijk dessert kiezen, zoals rijstpudding of een fruitsalade met ananas, blauwe bessen, banaan en mango. Rauwe, vezelrijke groenten, zoals broccoli of peulvruchten, serveren we die dag niet, omdat ze gastro-intestinale problemen kunnen geven bij zeer fysieke inspanningen.”
(Lees verder onder de foto.)
En wat met cheat meals?
Toch vindt Gino het ook belangrijk om grenzen te stellen in de voedingsbegeleiding. “Ik wil de speelsters voldoende ‘speelruimte’ geven. Een cheat meal moet absoluut kunnen. Zeker als je lang op toernooi bent. Hamburger, frietjes, pizza ... Dat laatste kan je zelfs nog voor een stukje gezond maken.”
Janice: “De dag na een match komt er vaak familie langs, en dan durven we al eens een uitzondering te maken. In het dagelijkse leven volgen de partners van veel spelers trouwens ook het voedingsschema, en wordt er samen gezond gegeten. Na wedstrijden, als we veel energie hebben verbruikt, verorberen we weleens een hamburger of een veggieburger in mijn geval. Maar niet met de nationale ploeg. Als ik écht een cheat day heb? Dan zou ik waarschijnlijk voor chips kiezen.”
(Lees verder onder de foto.)
Gezonde tips van Gino die je thuis kan toepassen
1. Werk zoveel mogelijk met pure voedingsmiddelen
“Veel mensen eten bewerkt voedsel van slechte kwaliteit. Probeer dat te vermijden, en werk zoveel mogelijk met verse producten.”
2. Luister naar je lichaam
“Heb je vandaag veel gedaan of niet? Als je een rustige dag had, hoef je je lichaam misschien niet te overladen met koolhydraatbommen.”
3. Cheaten mag
“Een keertje ongezond eten moet echt wel kunnen, wil je die gezonde levensstijl volhouden. Ik ken veel sporters die weleens een pizza eten na een intensieve training. Maar ga niet na élke inspanning een cheat meal voorzien. Zorg ervoor dat het aantal gezonde dagen dominant is.”
Lees ook:
Gratis onbeperkt toegang tot Showbytes? Dat kan!
Log in of maak een account aan en mis niks meer van de sterren.Lees Meer
-
Recept voor 'gezonde cola' gaat viraal. Het geheime ingrediënt? Dat draai je normaal door een slaatje
-
PREMIUM
Bultje op je buik? Misschien is het een navelbreuk: “Veel mensen voelen het niet eens”
Ongeveer vijf procent van de mensen krijgt ooit met een navelbreuk te maken, maar vaak hebben ze dat zelf niet eens door. Kun je het dan niet erger maken als je er geen last van hebt? Hoe krijg je een navelbreuk in de eerste plaats en geraak je er weer vanaf? Specialist Filip Muysoms beantwoordt zes vragen: “De navel blijft heel ons leven een zwakke plek in de buikwand.” -
HLN Shop
Oortjes versus hoofdtelefoon: zo kies je de juiste optie voor onderweg, op het werk en tijdens het sporten
Overal waar je komt, zie je wel mensen die naar muziek luisteren. Sommigen slenteren rond met compacte oortjes, terwijl anderen gaan voor een lijvige hoofdtelefoon. Als je nog geen ervaring hebt met het aanschaffen van beide audiogadgets, kan het lastig zijn om te beslissen welke van de twee jouw geld waard is. Met deze tips van HLN Shop vind je de beste optie. -
-
Red Flames
Deze 23 Red Flames mogen naar het EK in Engeland: Serneels neemt Dhont, Missipo en Van Kerkhoven mee
-
Livios
“In dit geval veroorzaakt klimop geen schade”: zo pluk je louter voordelen van deze plant
Klimop heeft niet altijd een even goed imago: het is een ‘woekeraar’. Maar de plant biedt ook voordelen. Zo is hij een snelle groeier, luchtzuiverend en goed voor de biodiversiteit. De vraag is alleen: hoe onderhoud je klimop slim op je gevel en rondom je woning? Bouwsite Livios gaat na hoe je maximaal van de voordelen van klimop geniet, zonder er de nadelen te moeten bijnemen. -
PREMIUM
10 jaar voelde Gudrun zichzelf lelijk, tot ze besefte wat ze fout deed: “De eerste stap zit ’m in kleine dingen die je doet”
Wil je je niet meer lelijk of onzeker voelen, dan moet je éérst de hand in eigen boezem steken. “Onbewust heb je een aandeel in de pijn die je voelt”, zegt Gudrun Hespel (32). De psychologe en personal trainer overwon drie eetstoornissen op tien jaar tijd en leerde zichzelf echt graag te zien. Ze deelt haar beste lessen: “Plots kon ik mijn krampachtige ideeën over gezond eten wél loslaten.” -
PREMIUM
“Ik heb het meteen aan Wout bekend.” De stoute kantjes van Natassia Van Kerkvoorde, verloofde van Wout Bru
-
PREMIUM
Jeuk of pijn aan één kant van je lichaam? Misschien is het zona: zo bestrijd je de huiduitslag
-
HLN Shop
Je auto wassen met de hogedrukreiniger: een slim idee?
Van modder en stof tot strooizout en zand: de afgelopen (natte) maanden heeft je auto opnieuw flink afgezien. Hij is dus dringend toe aan een grondige wasbeurt. Maar moet je daarvoor meteen naar de carwash, of volstaat het om je hogedrukreiniger uit de kast te halen voor een glanzende make-over? HLN Shop biedt proper advies in zeven stappen. -
OPROEP. Ben jij jonger dan 20 jaar en heb je endometriose?
Heel wat tieners hebben pijn tijdens hun menstruatie. Vaak worden hun klachten niet serieus genomen en moeten ze jarenlang rondlopen met die pijn. Tot ze eindelijk een diagnose krijgen: endometriose. -
PREMIUM
Je eitjes invriezen zoals zangeres Natalia (43)? Prof legt uit hoe en wat het kost. “Er zijn 2 groepen vrouwen”