Komkommer als ‘sukkeltje’ onder de groenten: welke groenten zijn het gezondst?

“Mag ik rauwkost?” Het kostte wat moeite, maar eindelijk is het zover. De kinderen (6, 9 en 11 jaar) vragen zélf om groenten, in plaats van dat vader en moeder de trukendoos moeten openen om er wat gezonds in te krijgen.

Hoe we het nu doen: geef de kinderen een schermpje op het moment dat je zelf gaat koken en zet dan een bak met groenten voor hun neus. Door het tijdstip, vlak voor het avondeten, hebben ze flink trek. En turend naar Paw Patrol of Tiki Taka Touzani schuiven ze dan alles gedachteloos naar binnen.

Goed bezig, dacht ik, tot mijn vriendin een blik wierp op de inhoud van de bakjes die ik de kinderen voorschotelde. “Bijna alleen maar komkommer. Daar zit niks in, kun je ze net zo goed water geven.”

Dát groenten belangrijk zijn, daar is de wetenschap allang uit. Wie genoeg groente eet (250 gram per dag voor een volwassene) heeft een lagere kans op hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en diverse soorten kanker. Maar maakt het ook nog uit welke groente je eet? En is de komkommer dan ‘het sukkeltje’ onder de groenten, terwijl andere groenten superkrachten bezitten?

Het Amerikaans gezondheidsagentschap CDC publiceerde al eens een heuse ranglijst van ‘powerhouse fruits and vegetables’, met in de topdrie waterkers, Chinese kool en snijbiet. Komkommer ontbreekt in de lijst. De gezondheidseffecten van groenten en andere etenswaren kunnen rekenen op groeiende wetenschappelijke interesse, met elk jaar meer publicaties. Tegelijkertijd is het onderzoeksterrein een methodologisch mijnenveld, waarschuwt Ellen Kampman, voedingshoogleraar aan de Wageningen Universiteit. Van ‘superfoods’ en ranglijsten moet ze weinig hebben, daarvoor is het te moeilijk om het effect van één voedingsmiddel aan te tonen.

Aan de ene kant zijn er de observationele studies, waarbij wetenschappers grote aantallen mensen jarenlang volgen en bevragen over hun voedingsgewoonten. Probleem daarbij is dat mensen die veel groenten en fruit eten, ook op andere manieren ‘anders’ kunnen zijn, bijvoorbeeld doordat ze meer sporten of minder alcohol drinken. Kampman: “Daar kun je voor proberen te corrigeren, maar het blijft altijd tricky.”

Andere methoden zijn proefdierstudies of experimentele onderzoeken, waarbij één groep een tijd veel van product X eet, terwijl een controlegroep dit niet doet en vervolgens bijvoorbeeld bloedwaarden vergeleken worden. Kampman: “Ook aan zulke studies zitten haken en ogen. Mensen zitten anders in elkaar dan dieren. En gezondheidseffecten van voeding worden soms pas na decennia zichtbaar, dus een kortlopend experimenteel onderzoek is niet zaligmakend.”

Het is de optelsom van al die verschillende typen studies waarna wetenschappers pas harde conclusies durven te trekken. Kampman: “Neem vezels, die ook veel in groenten zitten. Daar wijst al het onderzoek dezelfde kant op: wie er veel van eet, verlaagt het risico op darmkanker. Ook het biologisch mechanisme is helder: darmbacteriën worden blij van vezels en scheiden vervolgens vetzuren af die gunstig zijn voor darmcellen.”

‘Eet je tomaten op, is goed voor je prostaat’

In de categorie ‘nog nader onderzoek nodig’ zitten volgens Kampman onder meer studies naar tomaten en prostaatkanker. Zo blijkt uit een recente Amerikaanse studie onder zevendedagsadventisten die vijf tot zes keer per week gekookte of ingeblikte tomaten eten dat zij een 28 procent kleinere kans op prostaatkanker hebben dan zevendedagsadventisten die dit nooit eten. De studie is extra sterk omdat zevendedagsadventisten sowieso al vaak vegetariërs zijn en op een gezond dieet letten, waardoor de proefpersonen onderling beter vergelijkbaar zijn.

Kampman: “Toen mijn kinderen nog jong waren, zag ik al studies voorbij komen die op dit effect wezen. Dan zei ik voor de grap tegen mijn zoon: ‘Eet je tomaten op, is goed voor je prostaat.’ Waarna hij me met grote ogen aankeek en vroeg wat een prostaat was.” Maar nu, twintig jaar later, is Kampman nog steeds niet honderd procent overtuigd. “Als het effect er al is, dan is het klein. Genetica en leeftijd spelen hier ook een hoofdrol. Dit ene onderwerp – tomaten en prostaatkanker – toont wel aan hoe lang voedingsonderzoek kan duren voordat er onomstotelijk bewijs is.”

Ook opmerkelijk aan dat Amerikaanse tomatenonderzoek: het prostaatbeschermende effect trad niet op bij rauwe tomaten. Volgens de onderzoekers schuilt de verklaring daarvoor in de stofjes in de tomaat die mogelijk tegen kanker beschermen: lycopenen, behorende tot de familie van antioxidanten. Die vangen in het lichaam zogeheten vrije radicalen af, agressieve moleculen die cellen kunnen beschadigen. Bak de tomaat in olie en die lycopenen worden het makkelijkst opgenomen door je lichaam, aldus de onderzoeksleider van de Adventist Health Study.

De bereidingswijze, het transport: alles speelt een rol

Behalve het soort groente kan dus ook de bereidingswijze uitmaken voor het effect op de gezondheid. Zo onderzocht levensmiddelentechnoloog Matthijs Dekker, tevens van Wageningen Universiteit, bij mensen thuis de dosis glucosinolaten in hun maaltijden. Dit zijn stoffen die bij een normaal voedingspatroon ook kunnen beschermen tegen kanker. Ze zitten bijvoorbeeld in spruitjes, bloemkool en broccoli. Dekker: “Tot mijn verbazing ontdekte ik dat de concentratie glucosinolaten enorm kon verschillen tussen maaltijden van verschillende huishoudens. Soms wel met een factor tien tot honderd, terwijl bij allemaal broccoli op het menu staat.”

Het ras, de transportwijze, hoelang de tijd is van oogsten tot eten: alles speelt een rol. En de bereidingswijze zelf dus ook, al is dat geen simpel, duidelijk advies. Zo denken wetenschappers dat de gezonde stof lycopeen bij tomaten beter vrijkomt bij koken, maar bij broccoli raadt Dekker koken in water juist af. “Dan spoel je bij het afgieten een aanzienlijk deel van de goede wateroplosbare stoffen weg door de gootsteen. Liever wokken of in de oven. Niet te lang, de broccoli moet er groen uit blijven zien.”

Pas ook op met de valkuil ‘vers is altijd beter dan diepvries’, zegt Dekker. “Bij diepvriesspinazie wordt de spinazie direct na het oogsten ingevroren, waardoor de goede stoffen bewaard blijven. Voordat verse spinazie op je bord belandt, zijn er sinds de oogst echt alweer wat dagen verstreken waarbij die stoffen deels verloren kunnen gaan.”

Boven alles raden de Wageningse voedingswetenschappers aan gevarieerd te eten, met ook verschillende groentesoorten. Edith Feskens, voedingshoogleraar, hanteert daarbij als ezelsbruggetje het motto ‘eet alle kleuren van de regenboog’. Van rood voor paprika en tomaten, naar oranje voor wortels, en zo kom je ook bij groen van sla en komkommers. “In komkommers met schil zitten veel vezels en mooi meegenomen: het vult,  zodat er minder trek overblijft voor snoep en chips.”