Barbecueën hoeft niet ongezond te zijn: zeven tips om zonder schuldgevoel aan te schuiven aan de tuintafel

1. Verdeel uw vlees in stukken

Een barbecue is een uitgelezen mogelijkheid om gezond te eten. De drie basiscomponenten van een warme maaltijd - vlees, groenten en koolhydraten - zijn aanwezig. Het gevaar schuilt echter in de porties.

“Een volwassen persoon mag ongeveer 100 gram vlees per dag eten”, zegt Patrick Mullie, als voedingsdeskundige verbonden aan de VUB. “Voor een barbecue is dat uiteraard erg weinig; daar steek je je vuur niet voor aan. De meeste mensen eten gemakkelijk 200 à 300 gram vlees. Zeker als je in groep eet, neem je dikwijls kleine porties bij. Dat is natuurlijk verleidelijk: dat vlees ruikt lekker, het is mooi gebraden, het smaakt lekker... Maar door telkens een beetje bij te nemen, heb je al snel veel meer calorieën binnen dan bij een normale maaltijd.”

Hoe kan u uw portie vlees beperken? Mullie raadt aan vooraf uw volledige portie vlees af te nemen, en zich daaraan te houden. “Neem geen vlees bij, maar laat je in de plaats daarvan gaan met de groenten.”

Bent u een grote vleeseter en proeft u graag meerdere stukjes? “Neem dan halve stukken vlees”, luidt het advies van diëtiste Katty Uytersprot. “Op die manier kan je twee stukjes eten. Wil je toch voor een stukje vlees extra gaan, schrap dan de koolhydraatbron (aardappelen, pasta, brood, red.) en eet er veel groenten bij. Weet wel dat zo een hoeveelheid vlees goed is voor één keertje, en niet voor elke dag.”

2. Ga voor magere vleessoorten

Houdt u het ook op de barbecue graag gezond, kies dan voor zuivere vleessoorten, zoals kipfilet, kipsaté, kalkoen, kalfsvlees of lamsfilet. Te mijden is spek - daarmee zit u al snel aan 500 kcal per 100 gram. 

Marinades zijn overigens geen probleem. “Als je vlees in de pan bereidt, gebruik je ook bereidingsvet”, legt Uytersprot uit. “De marinade vervangt dat vet. Al moet de consumptie ervan uiteraard geen dagelijkse gewoonte zijn.”

3. Kies ook eens voor vis

Wat voor uw dagelijkse maaltijden geldt, geldt ook op de barbecue. En dus is vis ook op de barbecue een slimme keuze. “Zelfs vette vis is nog altijd magerder dan vlees", zegt Uytersprot. Eet je vlees, dan is een portie van 150 gram het absolute maximum, maar van vis mag je 200 gram eten.”

Heel lekker op de barbecue, volgens Mullie, zijn zalm en haring. “Deze vissoorten bevatten onverzadigde vetten en zijn dus goed voor hart en bloedvaten. Maar ook hier geldt dat je niet mag overdrijven en het best op voorhand je volledige portie neemt en nadien niet bijschept.”

4. Kies voor één koolhydraatbron

“Een barbecue biedt je de kans om perfect gezond te eten", zegt Uytersprot. “Anders dan bij een klassiek etentje kan je hier kiezen voor veel groenten en je vlees en koolhydraten balanceren. Maar het gevaar is dat de meeste mensen én veel vlees én pasta én brood én aardappelen eten. Wil je gezond eten, dan moet je een keuze maken tussen brood, pasta of patatjes.”

Bent u niet echt een vleesliefhebber, maar houdt u meer van pasta? Dan kan u zich beperken tot een half stukje vlees en kiezen voor wat meer pasta, of er alsnog een stukje brood bij nemen.

Mullie is geen grote fan van pasta, en gaat liever voor een aardappeltje. “Pasta bevat twee keer meer calorieën dan aardappelen”, waarschuwt hij. “Ik zou dus eerder gaan voor koude aardappeltjes of een goed gekruide aardappel die je in aluminium op de barbecue legt. Dan heb je iets dat goed vult en minder calorieën bevat.”

5. Kies voor rode sauzen

Ketchup, provençaalse saus, zigeunersaus... Rode sauzen zijn minder calorierijk. “Ze zijn niet gemaakt op basis van mayonaise”, zegt Uytersprot. “Mayonaise is absoluut te mijden.”

6. Slaatjes moeten echte slaatjes zijn

Hetzelfde geldt voor uw groenten: groenteslaatjes met mayonaise zijn ware caloriebommen. “Groenten zijn natuurlijk het gezondst in hun pure vorm”, legt Uytersprot uit. “Maar een light dressing of vinaigrette kan wel.”

Het beste is de groenten niet vooraf te mengen, maar de dressing apart op tafel te zetten en uw gasten zelf te laten kiezen hoeveel ze ervan nemen.

7. Wees voorzichtig met alcohol

Wanneer u gezellig met vrienden in uw tuin zit, wordt er wel eens een glaasje meer gedronken. “Wees voorzichtig”, waarschuwt Patrick Mullie, “want één glas bier of wijn is al automatisch ongeveer 100 kcal.”

Pas ook op met aperitiefhapjes. “Als er chips of nootjes op tafel staan, blijf je daar beter af.”