Soja, amandelmelk of toch liever linzen? Zeven claims over veganistisch of vegetarisch eten onder de loep

Het is een boodschap die niet voor iedereen leuk is, maar die wel steeds meer door de wetenschap wordt onderschreven. Wie zijn impact op milieu en klimaat wil verkleinen, kan het best weinig of geen vlees en zuivel consumeren. Een van de grootste meta-onderzoeken naar dit onderwerp, als eerste gepubliceerd in het blad Science, bestempelt het vermijden van vlees en zuivel als ‘de beste manier’ om je ecologische voetafdruk te verkleinen. Rund heeft soms een tien tot vijftien keer grotere klimaatimpact dan een vegetarisch alternatief, zoals tofu of bonen. 

Maar kan dat ook gezond, zo’n (bijna) veganistisch of vegetarisch dieet? Zeven gezondheidsclaims over een vlees- en zuivelarm (en klimaatvriendelijk) dieet.

1. De mens is een carnivoor. Vlees eten hoort bij een gezond dieet.

Dit is waar en niet waar tegelijkertijd, zegt hoogleraar gezondheid en voeding Jaap Seidell. “We zijn als omnivoren ontwikkeld, wat wil zeggen dat we als soort van oudsher vlees en planten in ons menu hebben.” De mens heeft inderdaad allerlei stofjes nodig die in vlees en plantaardig voedsel zitten. Wie volledig stopt met het consumeren van vlees en zuivel riskeert tekorten, zoals van vitamine B12, ijzer en calcium.

“Maar veel van die stoffen zijn prima te halen uit plantaardige voeding en vleesvervangers”, zegt Seidell. Volgens het Voedingscentrum zitten vegetariërs goed wanneer ze voldoende groenten en fruit, peulvruchten, noten en volkorenproducten eten, zeker wanneer ze soms melk, kaas of een eitje nuttigen. Wie twijfelt of hij genoeg voedingsstoffen binnenkrijgt – vega of niet vega – kan de Eetmeter-app van het Voedingscentrum invullen.

Je kunt de carnivoor-claim overigens ook omdraaien, voegt Seidell toe, want de huidige vleesconsumptie heeft weinig te maken met die van mensen uit het verleden. Voor de grootvader van Seidell was één of twee keer vlees per week normaal, pas later is bijna iedere dag vlees de norm geworden. 

2. Veganisten moeten B12-supplementen slikken

Dit is waar, beamen zowel het Voedingscentrum als de Vereniging voor Veganisme. “B12 haal je normaal alleen uit dierlijke producten”, zegt voedingsdeskundige Martine van Haperen, werkzaam voor de Vereniging voor Veganisme en ProVeg. “Het wordt ook aan veel vlees- en zuivelvervangers toegevoegd, maar daar moet je wel erg veel per dag van eten om genoeg binnen te krijgen.” 

Veganisten kunnen bij de drogist een B12-supplement te kopen, “gewoon de goedkope van het huismerk”. Vegetariërs, die zo nu en dan melk drinken of kaas eten, of pescotariërs, die weleens een visje eten, krijgen vaak wel voldoende B12 binnen. 

3. Vlees- en zuivelvervangers zijn vaak ongezond

Sommige wel, sommige niet. De Consumentenbond stelde in 2020 inderdaad vast dat veel vleesvervangers te veel zout bevatten. Ook deskundigen raden aan goed op te letten wat je koopt, aangezien sommige vleesvervangers goede voedingsstoffen bevatten, en andere veel minder, zoals een kaasschnitzel.

Grofweg kun je een onderscheid maken tussen meer en minder bewerkte vleesvervangers. Een vegetarische hamburger is sterk bewerkt, een blok tofu of tempeh minder. Hoe bewerkter een product, hoe meer voedingsstoffen soms verloren gaan. Daar staat tegenover dat juist aan die vleesvervangers vaak extra voedingsstoffen worden toegevoegd, zoals B12, wat dan weer niet in tofu zit. Het Voedingscentrum raadt daarom aan om af te wisselen.

Bij zuivelvervangers is het slim om waakzaam te zijn voor kokosvet, zoals in kokosmelk en -yoghurt, zegt Seidell. Dat bevat relatief veel verzadigd vet, wat het cholesterol in je lichaam kan verhogen. “Ga eerder voor soja.”

4. Vegetariërs en veganisten krijgen te weinig eiwitten binnen

Dit klopt niet. Volgens het Voedingscentrum krijgt de gemiddelde persoon juist teveel eiwitten binnen, ongeveer anderhalf keer zoveel als wat je nodig hebt. Vega’s en vegans wordt aangeraden 20 tot 30 procent meer eiwitten te consumeren, aangezien het lichaam plantaardige eiwitten wat minder goed opneemt. “Maar als je voldoende peulvruchten eet, zoals bonen, linzen en kikkererwten, en soms een vleesvervanger, krijg je met gemak voldoende eiwitten binnen”, zegt voedingsdeskundige Van Haperen.

Let er bij zuivelvervangers op hoeveel eiwit erin zit, raadt Van Haperen aan. Zo is sojamelk voedzamer dan haver-, rijst-, of amandelmelk, waar soms tot drie keer zo weinig eiwit inzit.

5. Vegetariërs en veganisten riskeren een tekort aan ijzer

Ook niet echt. IJzer is wel een aandachtspunt voor veganisten en vegetariërs, zegt Van Haperen, zeker voor vrouwen die menstrueren. “Als je gevarieerd plantaardig eet, met groenten en peulvruchten, krijg je al snel voldoende ijzer binnen. Linzen zijn bijvoorbeeld ijzerrijk, boerenkool is dat ook.” 

Wel neemt de mens ijzer van planten minder makkelijker op dan van vlees, bij spinazie bijvoorbeeld tot twee keer minder. “Maar hier is een trucje voor”, zegt Seidell. “Wanneer je ook vitamine C binnenkrijgt, wordt ijzer wel goed opgenomen.” Vegetariërs kunnen bijvoorbeeld een kiwi nemen na het eten. Of een paprika bij het eten, daar zit meer vitamine C in dan in veel fruit.

6. Melk is goed voor elk, toch? Hoe zit het met de calcium?

Calcium is inderdaad een belangrijke voedingsstof voor de botten. Volgens Van Haperen valt calcium ook wel uit bladgroente te halen, “maar dan moet je er elke dag wel echt veel van eten, meer dan de meeste mensen zouden doen.” Haar tip is om elke dag twee of drie porties zuivelvervanger te consumeren, zoals sojamelk, met toegevoegd calcium. Wie dat niet lekker vindt, zegt Seidell, kan ook (goedkope) supplementen slikken. 

7. Het is gevaarlijk om kinderen veganistisch op te voeden

Dit is een lastige claim. Het vegetarisch opvoeden van kinderen is niet moeilijk, zeggen alle deskundigen. Sterker nog: veel vegetariërs lijken hun kinderen gezonder op te voeden dan ouders die bijvoorbeeld veel vlees eten.

Voor (strikte) veganisten geldt volgens De Vries van het Voedingscentrum dat het belangrijk is om vanaf de zwangerschap extra goed op voedingsstoffen te letten. “Omdat je kind in de groei is, wil je tekorten voorkomen. Een kind veganistisch opvoeden kan, maar ons advies is wel om een diëtist te raadplegen.” De meeste supplementen zijn ook geschikt voor kinderen.

Lobke Faasen, diëtist en oprichter van De Schrijf for Life, een geopperd plantaardige alternatief voor de Schijf van Vijf, zegt dat het voornaamste probleem bij veganisten is dat ze soms niet genoeg eten. “In plantaardig eten zitten vaak minder calorieën, dus je moet meer volume eten dan je gewend bent.” Dat is ook haar primaire advies voor ouders van veganistische kinderen: “Zorg dat ze genoeg eten, dan kom je al een heel eind.” 

Overigens geldt de extra aandacht voor voeding bij kinderen niet alleen voor veganisten, benadrukt Van Haperen. “Voor alle kinderen in de groei is het extra belangrijk dat ze gevarieerd en gezond eten. Of ze nu vegetariër, vegan of vleeseter zijn.”