Altijd chips en frieten eten en toch nog gezond zijn door regelmatig te sporten: kan het of niet?

In een nieuwe studie aan de University of Sydney, die in juli dit jaar gepubliceerd werd in het ‘British Journal of Sports Medicine’, werd onderzocht wat de nodige balans is tussen gezond eten en bewegen om je levensjaren te verlengen. Maar liefst 350.000 Britten namen deel aan de studie. Daaruit bleek dat veel bewegen én kwalitatieve voeding eten het algemene sterftecijfer vermindert met 17 procent, het sterfterisico door cardiovasculaire ziektes met 19 procent en het risico op kanker met maar liefst 27 procent.

Opvallend: wie daarentegen alleen maar op kwalitatieve voeding focust zonder daarbij ook regelmatig te sporten, ziet die gezondheidsvoordelen verdwijnen als sneeuw voor de zon. Alleen het risico op kanker zou je nog steeds verkleinen met een iets lager percentage van 14 procent. Hetzelfde geldt voor wie alleen beweegt, maar minder gezond eet. Balans lijkt het - intussen al zo vaak uitgeroepen - sleutelwoord, maar hoe vind je die dan?

“Het is effectief heel belangrijk om die balans tussen sport en gezonde voeding zoveel mogelijk aan te houden,” vertelt voedingscoach Claudia Van Avermaet. “Een ganse dag chips en frieten eten om daarna te gaan sporten, zal amper effect hebben op je lichaam of je gezondheid. Bovendien krijgt je lichaam dan niet de juiste voedingsstoffen binnen om jou de nodige energie te geven om die sportprestatie te kunnen neerzetten.”

Een gezonde basis bestaat uit de klassiekers: veel groenten aangevuld met koolhydraten, eiwitten en gezonde vetten. “Ga daarbij steeds voor zo weinig mogelijk bewerkte voeding. Hoe minder lang de etiketlijst, hoe minder gevoelig je lichaam kan reageren op bewaarmiddelen. Kook daarom zoveel mogelijk zelf, simpelweg omdat je dan zeker weet wat er in je maaltijd zit.”

Toch is niet alle voeding geschikt om een succesvolle sportsessie af te ronden. “Let op met zware voedingsmiddelen in combinatie met het sporten. Bij een steak moet alle energie in de eerste plaats naar de maag en darmen gaan om het te kunnen verteren in plaats van naar de spieren.”

Overdrijf ook niet met extra eiwitten, ondanks wat de hype en het grote opschrift ‘met extra proteïnen’ op voedingsmiddelen momenteel doet uitschijnen. “Veel sporters – zowel amateurs als profs – vullen hun energietekorten aan met eiwitshakes, maar dat is nergens voor nodig. Eiwitten worden niet door ons lichaam in extra voorraad opgeslagen, waardoor je er dan plotseling te veel van binnen hebt. Dat kan dan weer een invloed hebben op je hormoonhuishouding.”

Als alternatief kan je wel een vleugje eiwitpoeder in je yoghurt doen om je spieren na het sporten makkelijker te laten herstellen. “Dat kan wél handig zijn voor mensen die na het sporten nog een hele dag moeten gaan werken en hun spieren dus niet kunnen laten rusten.” Al is gewone Griekse yoghurt of Skyr eigenlijk ook al prima. “Zeker dat dunne vochtige laagje bovenop je yoghurt zit boordevol hoogwaardige whey-eiwitten, wat razendsnel door je lichaam wordt opgenomen. Giet het dus zeker niet zomaar weg”, aldus de sportvoedingsexpert. “Kersen- en rode bietensap voor het slapengaan helpen je spieren eveneens om ’s nachts beter te herstellen.”

Uiteraard heb je wel een andere ‘tank’ nodig als je een étappe van de Tour wil rijden, tegenover voor een 100 meter-sprintje op de weg. “Koolhydraten, die je terugvindt in groenten, brood en rijst, vormen een directe brandstof die sporters zowel voor, tijdens als na een lange training kunnen inzetten. De gemiddelde mens kan zo’n 40 gram koolhydraten opnemen per uur, maar topsporters gaan zich er ook al op trainen om er méér te kunnen absorberen: tot 80 of zelfs 100 koolhydraten per uur. Zo kunnen ze nog beter presteren.” Bij krachttrainingen zorg je dan weer beter voor eiwitrijke voeding die je goed spreidt doorheen de dag. “En teamsporters? Die hebben zowel koolhydraten als eiwitten nodig als bouwstenen om goed te kunnen presteren.”

Wil je een volle tank bij je ochtendlijke joggingtrip of yoga-oefeningen? “Zorg dan dat je minimum een uur daarvoor al licht ontbeten hebt,” beveelt Claudia aan. “Als je na je sportsessie nog aanvult met een gezond tussendoortje, zou je energieniveau nog voldoende hoog moeten zijn om probleemloos de rest van de dag aan te pakken. Hoewel je ook goed moet luisteren naar je lichaam. Voor de één is een banaan supervoedzaam voor het sporten, voor de ander ligt die zelfs na een uur nog extreem op de maag.” Als jij jezelf in die laatste groep herkent, eet dit je dat stuk fruit best pas na het sporten om je kaliumgehalte aan te vullen.

“Als de voedingsleer nog relatief nieuw is, dan is de wereld van de sportvoeding haast onontgonnen terrein,” vertelt Claudia. “Wees kortom niet bang om uit te testen wat wel en niet werkt voor jou.” Daarbij is het volgens haar cruciaal om intuïtief te eten. “Als je op je smartphone zit rond te scrollen tijdens je lunch, voel je niet aan wanneer je genoeg hebt gegeten of waar je lichaam eventueel nog nood aan heeft.” Die focus op het mentale is ook voor het bewegingsgedeelte van groot belang. “Heb je maar een kwartiertje tijd om te lopen, dan is dat ook al prima – zolang je maar beweegt. Mensen denken te snel in extremen: het is ofwel ‘de dure sportschool’, ofwel ‘geen tijd’. Terwijl de trap nemen in plaats van de lift ook al een vorm van sport is. Geef jezelf de ruimte om te groeien en in kleine stapjes naar een gezonde(re) levensstijl te gaan. Een mindset die van jou steeds een winnaar maakt - zowel op een trainingsdag, een rustdag, een wedstrijd als in het dagelijkse leven.”

‘Sportfood’ van Claudia Van Avermaet verschijnt bij Uitgeverij Lannoo.

“Gezond eten kan je brein tot 7 jaar jonger maken”: neuroloog tipt welke voeding helpt om gezond oud te worden en welke net niet (+)

Zo voorkom je die energiedip na de middag: “Snelle suikers bij het ontbijt zijn eigenlijk alleen maar nuttig voor wielrenners”

Wél lekker eten, geen vakantiekilo’s: Sandra Bekkari tipt hoe je het hele jaar door zorgeloos geniet van eten. “Vergeet dat nu-of-nooit-scenario” (+)