Moeite om spieren te kweken? Volgens deze inspanningsfysioloog moet u slechts op twee zaken letten

Heb je smalle schouders, een kleine taille en dunne armen? Dan ben je waarschijnlijk iemand met een ectomorf lichaamstype. Dat betekent onder meer dat het voor jou erg moeilijk is om in gewicht toe te nemen. Je hebt daarnaast ook een lager vetpercentage en doet er langer over om spiermassa te kweken. Iets wat nogal frustrerend kan zijn. Toch is het ook voor magere mensen perfect mogelijk om wat breder te worden.

Dat bevestigt inspanningsfysiologe Katrien Koppo van de KU Leuven. “Er zijn eigenlijk twee dingen die heel belangrijk zijn als je meer spieren wil aanmaken. Dat is enerzijds voldoende voeding én eiwitten binnenkrijgen, en anderzijds aan krachttraining doen. Als je die twee elementen op een goede manier combineert, zal je zeker resultaat zien.”

Waarom zijn eiwitten zo belangrijk?

“Om spieren te kunnen kweken, is het erg belangrijk dat je over voldoende eiwitten beschikt. Eiwitten zijn namelijk de bouwsteen van onze spieren. Zonder hen zal de spiermassa niet toenemen. Het is daarom erg belangrijk dat je energie-inname in balans is met je energieverbruik. Is dit niet het geval? Dan kan ons lichaam de eiwitten gebruiken als energiebron, en zullen we geen extra spieren aanmaken. Daarbij is het bovendien erg belangrijk om voldoende essentiële aminozuren in te nemen. Aminozuren zijn de bouwstenen van een eiwit. Essentiële aminozuren kan ons lichaam niet zelf aanmaken, die moeten we dus extra innemen via voeding.”

Maar in welke producten zitten die eiwitten én essentiële aminozuren dan zoal? “Laat ik eerst zeggen dat het voor recreatieve sporters absoluut niet nodig is om eiwitshakes te drinken. Een shake is wel erg handig, omdat die snel te consumeren is. Maar je kan je eiwitten ook perfect halen uit normale voeding. Denk aan dierlijke producten zoals melk, kaas, eieren, vlees en vis.”

Verder bevatten ook plantaardige producten eiwitten: “Denk aan peulvruchten zoals soja of bonen, maar ook aan noten en granen. Wel opgelet: deze eiwitten worden doorgaans minder goed opgenomen dan de dierlijke varianten. Bovendien bevatten ze niet altijd de essentiële aminozuren. En zoals eerder gezegd, zijn die wel echt nodig om een eiwit op te bouwen. Gelukkig kunnen vegetariërs en veganisten dat oplossen door producten te combineren in een maaltijd. Graan bevat bijvoorbeeld het aminozuur methionine, maar bevat weinig lysine. Bij peulvruchten is het net andersom. Als je die combineert, kan je wel bepaalde eiwitten bouwen.” Al kruipt daar natuurlijk wel de nodige research in. In dat geval kan een shake dus wel eenvoudiger zijn.

Hoeveel en wanneer?

“Gemiddeld hebben gezonde mensen per kilogram lichaamsgewicht ongeveer 0,8 - 1 gram eiwit per dag nodig”, zegt Koppo. Voor iemand van 70 kilogram komt dat dus neer op zo’n 60 gram eiwit per dag. “Onderzoek wijst uit dat je de inname best verspreidt over de dag. Beter vier keer 15 gram verspreid over een volledige dag dan bijvoorbeeld een keer 30 gram ’s middags en een keer 30 gram ’s avonds.” Start je dag bijvoorbeeld met een glas melk, wat yoghurt en een ei. Eet tijdens de middag enkele boterhammen met kaas of vlees, kies ’s avonds voor een maaltijd met vis en eet voor het slapengaan nog een potje plattekaas of skyr.” Dat laatste is een IJslandse yoghurt die drie keer zoveel eiwitten als gewone yoghurt bevat.

Daarnaast is het aangewezen om indien mogelijk je eiwitten zo snel mogelijk na de sportactiviteit in te nemen. “Je spieren zullen dan nog gevoeliger reageren op de eiwitten. Het is niet voor niets dat tijdens de Olympische Spelen van 2016 de slogan ‘Built with Chocolate Milk’ werd gepromoot. De zogenaamde wei-eiwitten in melk zorgen na het sporten echt voor een betere spieraanmaak.”

Welke sporten?

“Als je zo snel mogelijk spieren wilt kweken, is krachttraining het beste dat je kan doen. Denk aan squatten, bankdrukken of pompen. Ook CrossFit is een goede manier om veel spiergroepen tegelijkertijd te trainen. Als je daarin geen ervaring hebt, raad ik aan om naar de fitness te gaan, of met een gediplomeerde trainer te werken. Zij kunnen je begeleiden en perfect bepalen met welke oefeningen en gewichten je moet starten en hoe je de krachttraining moet opbouwen. Het is geen goed idee om verschillende oefeningen zelf uit te proberen. Krachttraining is goed, maar het moet blessurevrij blijven.”

“Verder betekent het voorgaande advies ook niet dat je duursporten zoals lopen of fietsen uit je schema moet schrappen. Deze sporten blijven erg goed voor onder meer je hart en bloedvaten. Bovendien dragen ze bij aan een gezonde levensstijl met een betere uithouding en meer spierkracht.”