Helpt chocomelk je spieren echt te herstellen na een inspanning? “Je lichaam heeft eiwitten en suikers nodig”

“Na een intensieve training heb je twee dingen nodig”, zegt Stephanie Scheirlynck. “Dat zijn eiwitten, als bouwstoffen om je spieren te laten herstellen, en koolhydraten in de vorm van suikers. Die suikers heb je tijdens de training of tijdens het intens sporten verbruikt en moet je achteraf dus zo snel mogelijk weer aanvullen. En net die twee bestanddelen vind je in chocomelk: melk bevat eiwitten en de toegevoegde chocolade bevat suikers. De ideale verhouding na zo’n lange, zware training is 1 op 4: één deel eiwit – 3 gram per 100 milliliter – en vier keer zoveel koolhydraten – 12 gram op 100 milliliter. En ook die ideale verhouding vind je in chocomelk. Sporters die na afloop van hun training voor dat drankje kiezen, hebben dus gelijk.”

“Je moet wel degelijk een onderscheid maken”, vertelt de sportdiëtiste. “Heb je een halfuurtje rustig gelopen of een fietstocht gemaakt waarbij je hartslag niet bepaald de hoogte in ging? Dan hoeft zo’n chocomelk niet. Maar als je lange trainingen van anderhalf uur en meer doet, bijvoorbeeld ter voorbereiding op een marathon, dan is er spierschade. En dan heeft zo’n hersteldrank zonder meer nut. Dat is ook het geval bij korte, maar heel hevige trainingen. Denk daarbij aan een CrossFit-parcours, krachttraining in de fitness, of intervallen bij het lopen of fietsen. In al die gevallen staan de spieren zwaar onder druk, en dan heb je hersteldrank nodig.”

“Je kunt met de blender thuis wat vers fruit, honing en yoghurt of melk mixen. Dat is net zo lekker en doeltreffend. En elke gesuikerde melkdrank uit de supermarkt is een volwaardig alternatief, zoals sojamelk met vanille- of aardbeiensmaak. Drinkyoghurt is ook een optie. Fabrikanten van dergelijke producten beginnen trouwens meer en meer extra eiwitten toe te voegen, omdat ze beseffen dat sporters ernaar op zoek zijn. Als er geen chocomelk voorhanden is, dan kan je ook een eiwitreep eten, of vaste voeding waarin eiwitten en koolhydraten aanwezig zijn, zoals een wrap met kip of een boterham met kaas. Maar die vergen meer tijd om te verteren. Iets vloeibaars loopt bovendien sneller door naar je spieren. Het herstelproces van de spieren gaat – kortom – sneller met een drankje.”

“Chocolade is vet en suiker, maar biedt geen eiwitten. Het is dus niet de herstelsamenstelling waar je naar op zoek bent. Natuurlijk is een stukje chocolade niet verboden, maar eet het dan na de hersteldrank. Het is beter om je spieren eerst te geven wat ze écht nodig hebben: eiwitten, suikers en vocht. Pas dan kan het herstelproces beginnen.”

“Een biertje biedt je niets om te herstellen, integendeel. Je lichaam begint dan met de verwerking van dat bier, en je blokkeert het eigenlijke spierherstel. Hier geldt hetzelfde als bij de chocolade: een pint is vanzelfsprekend niet verboden, maar drink het na het hersteldrankje. Het valt me trouwens op dat er intussen ook een soort van herstelbieren op de markt zijn verschenen, waar eiwitten aan zijn toegevoegd.”

“Profs rijden dan na dag een zware koers, ze moeten elke keer opnieuw op niveau presteren, ze zijn uren aan een stuk heel intensief bezig. Ze hebben na zo’n inspanning méér nodig dan een chocomelk, want ze hebben veel meer eiwitten nodig dan een doorsnee sporter. Het moet bovendien een product zijn dat nόg sneller kan worden opgenomen om het herstel te bevorderen. We zoeken dan een zeer geconcentreerde vorm, in een klein volume. Vaak zijn dat dan eiwitpoeders, of recuperatieshakes waarbij de bestanddelen al zijn opgesplitst zodat die supersnel voor herstel zorgen.”

Info: op het online platform Hello Champ vind je als sporter recepten voor zelfgemaakte recuperatiedrankjes.

Sportdië­tis­te legt uit hoe de juiste voeding jouw sportpres­ta­ties verbetert: “Skyr of Griekse yoghurt helpen voor je spierherstel” (+)

Sportdiëtist van KAA Gent beoordeelt 10 sportdranken: “Deze bevat zelfs evenveel suiker als 2 blikjes cola” (+)

Is het gezond om te sporten op een nuchtere maag?