Wanneer slaap je slecht en wat kan je eraan doen? “Goede slaap begint niet op het moment dat je in bed gaat liggen”

Wanneer ben je een goede slaper? “Als je binnen een half uur in slaap valt, niet meer dan twee tot drie keer per nacht kortdurend wakker wordt en overdag geen klachten hebt”, zegt psycholoog en slaapwetenschapper Merijn van de Laar, die het boek Slapen als een oermens schreef. “We spreken van slapeloosheid als iemand meer dan drie nachten per week slecht slaapt en overdag klachten heeft door het slaapprobleem.” Slaapapneu is ook een veelvoorkomend probleem, waarbij je echt een tekort hebt aan diepe slaap.

De slaapwetenschapper legt uit dat het in de meeste gevallen niet gaat om de kwantiteit, maar de kwaliteit van je slaap. Hoeveel je per nacht moet slapen verschilt per persoon. “Het gemiddelde ligt tussen de zes en acht uur per nacht. Uit onderzoek blijkt dat minder dan vijf en meer dan negen uur per nacht slapen samengaat met vroegtijdige dood.”

De eerste 4,5 uur van je slaapcycli zijn het belangrijkst, want in deze periode vindt de meeste diepe slaap plaats. “Tijdens je diepe slaap werkt je lichaam aan fysiek herstel, zoals je spiergroei, stofwisseling en immuunsysteem”, zegt Van de Laar.

“Slaap je slecht, dan heeft dat veel impact. Niet alleen op je weerstand en je humeur, maar ook op je bloeddruk, gewicht en je huid kan een tekort aan diepe slaap invloed hebben. Slapeloosheid kan leiden tot aandoeningen als een burn-out of depressie. Slaapproblemen kunnen ook samengaan met dementie, overgewicht, huidveroudering of hartklachten, alhoewel hier het kip-eiverband vaak minder duidelijk is.”

Naast fysieke klachten heeft een slechte nachtrust ook invloed op je mentale gemoedstoestand. “Tijdens je diepe slaap filter je alle informatie van overdag, anders zou je hoofd vol lopen. Slaap je te kort of slecht, dan is er minder ruimte om je emoties van de dag goed te verwerken tijdens een andere slaapfase, de droomslaap. Je kunt dan letterlijk minder aan, waardoor je overdag prikkelbaarder kunt zijn,” zegt Van de Laar.

Waar we volgens slaapcoach Tessa Dekkers te weinig bij stilstaan, is dat slechte slaap ook indirecte gevolgen heeft voor onze gezondheid. “Denk aan verkeersongelukken. Het is moeilijk te meten, maar naar schatting heeft 10 à 15 procent van de verkeersongelukken te maken met vermoeidheid.”

“Als je tijdens het rijden in slaap valt - dat noemen we microslaap- dan breng je jezelf en anderen in levensgevaar.” Dekkers geeft onder andere slaaptrainingen bij bedrijven waar wordt gewerkt met gevaarlijke apparatuur. Volgens Dekkers zou het veel normaler moeten zijn om slaapproblemen bespreekbaar te maken. „Het voelt misschien privé, maar op de werkvloer is ook aandacht voor voeding en beweging, slaap is net zo belangrijk. Slechte slaap zorgt voor een slechter humeur en dat heeft ook weer invloed op je sociale interacties.”

Goede slaap begint niet op het moment dat je in bed gaat liggen. “Je nacht maakt je dag, en wat je overdag doet heeft ook weer invloed op je nachtrust.” Dekkers legt uit dat het belangrijk is dat je niet alleen maar aan het rennen bent, maar gedurende de dag genoeg pauze neemt.

“Voldoende beweging overdag zorgt ervoor dat je ‘s nachts beter slaapt. En het spreekt misschien voor zich, maar te veel suiker, alcohol en roken zijn ook niet bevorderlijk voor een goede nachtrust.”

Wanneer zijn je slaapproblemen zorgwekkend? “Als je overdag klachten ervaart door je slaapproblemen is het goed om dit met je huisarts te bespreken. Blijf weg van slaapmedicatie, dat maakt op lange termijn je slaapproblemen vaak erger,” zegt Van de Laar.

Lees ook:

Neuroloog Steven Laureys pleit voor een goede nachtrust: “Al die macho’s die slapen iets voor watjes vinden, moeten beseffen dat slaapgebrek hun teelballen doet krimpen” (+)

Wat eet je beter niet voor een goede nachtrust? “Cola Light bevat 33% meer cafeïne dan gewone cola en houdt je langer wakker” (+)

“Snurken kan je zien als een zwaar onderschatte medische alarmkreet”: wanneer is snurken gevaarlijk en wat kan jij (of je partner) eraan doen? (+)