‘Spieren zijn de verbrandingsoven van je lichaam’: deze tips krijgen mannen van rond de 50 opnieuw fit

Aan boeken over beweging en gezonde voeding geen gebrek, zou je denken. Afgaande op de bestsellerlijst van Standaard Boekhandel zal menige Vlaamse huismoeder of -vader straks het nieuwe kookboek van Jeroen Meus, Sandra Bekkari en Pascale Naessens of een handleiding Zelfzorg van Nina Mouton onder de kerstboom terugvinden. En toch was er volgens endocrinoloog Guy T’Sjoen (UZ Gent) een gat in de markt: een gezondheidsboek op maat van mannen rond de 50.

“Het grootste deel van de lifestylemarkt is eerder op vrouwen gericht. Anderzijds heb je tijdschriften of websites als Men’s Health, die toch vooral gericht lijken op mannen van 25 met een sixpack. Voor de groep mannen rond mijn leeftijd, 52, zijn er gewoon weinig praktische boeken over gezond leven. En dat is een probleem. Want als je al die jaren daarvoor te weinig voor jezelf gezorgd hebt, krijg je daar stilaan de rekening van gepresenteerd. In mijn praktijk zie ik hoe vanaf de leeftijd van 50 het aantal diagnoses van mannen met overgewicht en obesitas, diabetes type 2 of hart- en vaatziekten toeneemt. Gelukkig kun je ook op je vijftig nog andere keuzes gaan maken om gezonder en met meer energie in het leven te staan.”

Met uw boek wilt u een poging doen om het verschil in levensverwachting tussen mannen en vrouwen te dichten. In ons land leven vrouwen gemiddeld 4,4 jaar langer dan mannen. Waar komt dat verschil vandaan?

“Verschillende factoren spelen daar een rol in. Vrouwen slaan meer vet op ter hoogte van de heupen en billen, terwijl mannen vet opslaan in de buikregio. Testosteron speelt daar een rol in. Die vetopstapeling tussen de buikorganen kan leiden tot een chronische lichte ontsteking, en dat is geassocieerd met diabetes type 2 of hart- en vaatziekten.

“Naast de biologische factoren zijn er ook sociale verschillen. Door hun hogere testosteronwaarde zijn mannen meer geneigd tot risicogedrag en bijvoorbeeld problematisch alcoholgebruik. We zien ook dat vrouwen meer bezig zijn met gezonde voeding, en ze sneller de stap zetten naar de dokter of de psycholoog als ze met problemen zitten. Uiteraard moet ik wel benadrukken dat ik hier flink aan het veralgemenen ben, zeker voor iemand die een groot deel van zijn tijd aan transgenderzorg spendeert (lacht).”

De oplossingen die u in uw boek aanhaalt, zoals gezonde voeding en voldoende beweging, zijn bij de meeste mensen wel al even bekend. Het probleem lijkt dus vooral bij onze motivatie te liggen. Hoe krikken we die op?

“Zaken als voeding zijn ingeslepen patronen, die moeilijk te veranderen zijn. Mensen hebben echt een moment van reflectie nodig. Waarom wil je gezonder of fitter worden? Dat kan zijn omdat je gezond wil blijven voor je partner, omdat je graag met je kinderen of kleinkinderen wil blijven spelen, of omdat je je seksuele gezondheid wilt verzorgen. Die ‘waarom’ moet je je duidelijk voor ogen blijven houden, bijvoorbeeld door het op een briefje te schrijven en op de koelkast te plakken.”

Als we aan beweging denken, denken we misschien vooral aan dingen als lopen of fietsen. Maar in uw boek haalt u vooral het belang van krachttraining aan. Waarom is dat zo belangrijk?

“Frequent gaan lopen is bij velen goed voor de gezondheid. Maar als je het alleen bij lopen houdt, doe je te weinig om je mobiliteit en spierkracht te versterken. Dat is nochtans erg belangrijk, want inactieve volwassenen verliezen elke tien jaar 3 tot 8 procent spierkracht. Spieren zijn de verbrandingsoven van je lichaam: heb je meer spieren, dan verbrand je ook meer vet. En als je je spieren traint, dan versterk je tegelijk je botten - ook belangrijk op latere leeftijd.

“Bij krachttraining denken mensen altijd aan zware gewichten liften in de gym. Maar ook met eenvoudige weerstandsbanden of met je eigen lichaamsgewicht kun je je spieren prima versterken. De oefeningen die ik in mijn boek aanhaal, helpen bovendien je mobiliteit en evenwicht. Ook daarvan is het belang niet te onderschatten bij ouder worden. Er zijn maar weinig mannen die oefeningen doen om hun mobiliteit te verbeteren. Je wil niet weten hoeveel mannen boven de 50 al problemen hebben om hun sokken aan te trekken.”

Toch wordt 80 procent van onze resultaten bepaald door onze voeding, schrijft u in uw boek. Hoe slagen we erin om gezonder te eten?

“Mensen worden om de oren geslagen met diëten en voedingsadviezen, terwijl de basis eigenlijk heel simpel is. Eet voldoende (maar ook niet te veel), eet voeding die je nog kunt herkennen, en eet vooral veel groenten.

“Dat klinkt eenvoudig, maar het vergt discipline in de obesogene omgeving waarin we leven. In de supermarkt is 80 procent van het voedsel bewerkt volgens Nederlands onderzoek. Bovendien onderschatten mensen hoe schadelijk kleine snacks kunnen zijn. Je moet al snel een halfuur lopen om de chocoladereep die je in de supermarkt meegraaide eraf te werken.”

Hoe weersta je aan de verleiding om ’s avonds na een lange werkdag te snacken of fastfood naar binnen te spelen?

“Wat kan helpen, is om aan meal prepping te doen. Op zondag voorbereiden wat je op woensdag zal eten, zodat je niet in de verleiding komt om toch langs de frituur te passeren omdat je weer niks in huis hebt.

“Uiteindelijk komt het erop neer dat je anders over voedsel gaat nadenken. Je kunt leren erop te focussen dat je door meer te bewegen en gezonder te eten iets positiefs doet voor jezelf, en dat je een rolmodel wordt voor je familie of vrienden. Zo wordt het een stuk makkelijker om aan die verleidingen te weerstaan.”

Guy T’Sjoen, ‘Fit op 50', Lannoo, 192p., 26,99 euro