Fris opstaan en de hele dag fris blijven? Hou dan rekening met deze 4 factoren: “Ontbijt met koolhydraten”

Je kent het wel: zo van die ochtenden dat je futloos bent en het gevoel hebt dat je minstens acht uur slaap extra nodig hebt. Alert is het laatste woord dat je zou gebruiken om je mentale staat te beschrijven. Andere dagen vlieg je dan weer door je taken met een eindeloze stroom aan energie.

Waar ligt dat aan? Wetenschappers hebben onderzocht wat maakt dat je de ene dag veel frisser opstaat dan de ander: het ligt volgens hen aan deze vier simpele factoren. Spoiler: je hebt ze deels zelf in de hand.

“Hoe komt het dat wij mensen zo kunnen fluctueren qua alertheid?”, was de centrale vraag van het onderzoeksteam dat geleid werd door neuro- en slaapwetenschapper Raphael Vallat van de Californische universiteit Berkeley. Dat de ene beter ‘s ochtends presteert en de ander juist liever ‘s avonds doorwerkt, wist je al. Of je een zogenaamde vroege vogel of nachtuil bent wordt voor een groot stuk zelfs bepaald door je genetische aanleg. Maar de onderzoekers ontdekten vier factoren die élk individu helpen ‘s ochtends, ongeacht je aanleg.

In totaal deden 833 mensen mee aan de studie, en de meesten waren tweelingen - dit hielp de wetenschappers om variatie te wijten aan genetica uit te sluiten. Gedurende twee weken werden hun eten, fysieke activiteit, slaappatroon en glucoselevels bijgehouden, terwijl vrijwilligers hun alertheid beoordelen op verschillende momenten van de dag. Op die manier wilden ze in kaart brengen welke factoren aan- en afwezig waren als iemand fris wakker werd, en dat gevoel ook doorheen de dag wist vast te houden.

Een eerste belangrijke punt voor alertheid doorheen de dag was het slaapprofiel. De duur, de timing en efficiëntie van je nachtrust, dus. Langer slapen en later wakker worden dan gewoonlijk, werden beiden geassocieerd met meer alertheid in de ochtend.

Een tweede belangrijke factor was hoeveel iemand de dag voordien bewogen had. Hoe actiever je door de dag was (en hoe minder actief je dus ‘s nachts was), hoe meer ononderbroken en minder verstoorde slaap de proefpersonen hadden. En dit was dan weer een goede voorspeller van meer alertheid in de ochtend van de participanten.

Ontbijt speelde een derde, belangrijke rol. Ochtendmaaltijden met meer koolhydraten zorgden voor een hogere alertheid, terwijl meer proteïnen juist het omgekeerde effect hadden. De onderzoekers zorgden ervoor dat de calorieën in de gerechten hetzelfde waren, zodat ze zich konden focussen op het effect van de nutriënten die gegeten werden. Een voorbeeld van ontbijt met koolhydraten is havermout, eieren met avocado zijn dan weer ingrediënten die zorgen voor proteïne.

Last but not least: een piek in het bloedsuikerniveau na je ontbijt werd dan weer geassocieerd met een verminderde alertheid. Dat werd getest aan de hand van een vloeibaar drankje met pure glucose. Een ontbijt met veel koolhydraten verbeterde de alertheid, en zorgde voor en verminderde reactie van het bloed op de glucose dan het glucosedrankje.

Kortom: vermijd dat je bloedsuikerspiegel piekt ‘s ochtends, wil je je fris voelen. De manier waarop je lichaam eten verwerkt is belangrijk voor je alertheid, en van te veel suiker ga je eerder een energiedip dan een piek krijgen.

Het humeur en de leeftijd van de participanten beïnvloedde ook hoe alert ze zich voelden, maar deze factoren zijn uiteraard niet zo stuurbaar als wat je ‘s ochtends op je bord legt. “Deze resultaten onthullen een reeks essentiële factoren die verband houden met alertheid en die voor het grootste deel niet vaststaan. Het merendeel van deze factoren heb je zelf in de hand, en zijn vatbaar voor gedragsinterventie", aldus Vallat en zijn collega’s.

Het team wil enkele van deze mechanismen verder onderzoeken om nog nauwkeurigere gegevens te verzamelen. De mate van alertheid werd door menselijke deelnemers gemeld, en niet gemeten door wetenschappelijke instrumenten.

Nieuwe studie ontdekt waarom je beter zo vroeg mogelijk met het avondeten start

Deze slaaptruc uit Scandinavië wordt wereldwijd bejubeld. “Heeft mijn huwelijk gered”