“Zo vermijd je dat je na je ontbijt een hele dag loopt te snoepen”: Sandra Bekkari beantwoordt 5 vragen over een gezond ontbijt
Dag 3Voor de ene een kop koffie, voor de andere een boterham met kaas, en voor nog iemand anders helemaal niets: iedereen ontbijt anders. “Toch is een gezond ontbijt écht belangrijk”, vertelt HLN-chef Sandra Bekkari. In dag 3 van de ‘Start Gezond’-challenge legt ze uit hoe je een gezond ontbijt samenstelt en hoe je zo een energiedip voorkomt in de namiddag. “Eet nooit elke dag hetzelfde.”
1. Waarom is een gezond ontbijt zo belangrijk?
“Het ontbijt is de maaltijd waarmee je de dag start en bij voorkeur: goéd start. Door voor een evenwichtig en gezond ontbijt te kiezen geef je je lichaam voldoende brandstof voor een energieke en geconcentreerde ochtend. Zo moet je niet halverwege de voormiddag met een vermoeid hoofd en een rammelende maag de snoepkast induiken. Daarnaast weten we uit onderzoek dat als je ‘s ochtends al gezond ontbijt, je ook tijdens de rest van de dag veel gezondere voedingskeuzes zal maken. Je zit meteen in een gezonde flow en dankzij je stabiele bloedsuikerspiegel én constante energiepeil grijp je veel minder snel naar ongezonde extraatjes.”
2. Uit wat bestaat een gezond ontbijt?
Een gezond ontbijt bevat langzame koolhydraten, eiwitten, gezonde vetten én vezels. De vezels zorgen voor een voldaan gevoel en houden je bloedsuikerspiegel in balans. Voor een mooie portie vezels eet je ‘s ochtends vers fruit, aangevuld met een bron van complexe koolhydraten zoals havermout. Je kan ook afwisselen met een volkoren (spelt)boterham, volkoren crackers, ...
Eiwitten haal je op hun beurt uit een kommetje natuuryoghurt, sojayoghurt of skyr (een extra eiwitrijke yoghurt). Ook een eitje is een goede bron van kwalitatieve eiwitten. Eiwitten zijn een belangrijke bouwstof voor het lichaam en geven je langer een voldaan gevoel.
Gezonde vetten heb je tot slot nodig voor o.a. de opname van de vetoplosbare vitaminen A, D, E en K en ze hebben ook een verzadigend effect. Sprenkel wat noten en zaden over je vers fruit of yoghurt.
3. Is elke ochtend hetzelfde ontbijt een goed idee?
“Zelfs al is je ontbijt supergezond, als je elke dag precies hetzélfde gezonde ontbijt eet, is dat eigenlijk ook niet zo ideaal. Je lichaam heeft verschillende goede stoffen nodig, en die haal je uit allerlei verschillende gezonde voedingsmiddelen. Varieer volop met verschillende fruitsoorten, noten- en zadenmixen en wissel je (plantaardige) natuuryoghurt eens af met plattekaas of skyr.”
4. Hoeveel eieren mag je per dag eten?
“Eieren zijn heel waardevolle voedingsmiddelen. Vroeger werd gezegd dat we maximum 2 tot 3 eieren per week mochten eten, maar dat is intussen achterhaald. De cholesterol uit eieren heeft niet zo veel invloed op onze lichaamscholesterol als wetenschappers eerst dachten. Volgens de algemene richtlijn mag je tot 6 eieren per week eten, al is het natuurlijk belangrijk om te blijven variëren. Alleen mensen met diabetes of een erfelijke vorm van hoge cholesterol kunnen eieren beter beperken.”
Snelle suikers bezorgen je eerst een korte energiepiek, met een kanjer van een suikerdip als gevolg. Ongeveer een uurtje na je suikerrijke ontbijt voel je je plots moe en futloos.
5. Zo vermijd je dat je de hele dag loopt te snoepen na je ontbijt
“Je vindt niet enkel suikers terug in gesuikerde ontbijtgranen of een chocoladebroodje. Ook sterk bewerkte, witte graanproducten zoals wit brood of pistolets gedragen zich als snelle suikers in je lichaam. Die laat je dus liever links liggen. Doordat ze arm zijn aan vezels en rijk aan snelle suikers, laten die sterk bewerkte voedingsmiddelen je bloedsuikerspiegel veel te snel stijgen.”
“Snelle suikers bezorgen je eerst een korte energiepiek, met een kanjer van een suikerdip als gevolg. Ongeveer een uurtje na je suikerrijke ontbijt voel je je plots moe en futloos. Je zal ook merken dat je maag lang voor de middag alweer rammelt van de honger. En om die suikerdip te herstellen, grijp je al snel naar nog méér suikers. Zo rijg je de hele dag lang suikerpieken- en dalen of ongezonde voedingsmiddelen en extraatjes aan elkaar.”
“Kies in de plaats voor een ontbijt rijk aan vezels en complexe koolhydraten of trage suikers die de bloedsuikerspiegel niet uit balans brengen. Vezels zorgen er namelijk voor dat de aanwezige suiker goed ‘verpakt’ is, waardoor de bloedsuikerspiegel stabieler blijft.”
Welke keuze is het meest gezond?
Cruesli of granola zonder toegevoegde suikers?
• 1 portie (30 g) cruesli: 4,8 g suiker, 2,4 g vezels, 2,1 g eiwitten
• 1 portie (30g) ongezoete granola: 0,27 g (van nature aanwezige) suikers, 3 g vezels, 6,3 g eiwit
“Cruesli’s of granola’s durven wel eens aan elkaar te plakken van de suiker. Ook al ziet de verpakking er soms heel gezond uit, de inhoud is dat niet altijd. Dat ontdek je al snel wanneer je de etiketten gaat lezen. Soms zijn het gewoon veredelde gesuikerde ontbijtgranen. Let daarom zeker op de hoeveelheid toegevoegde suikers: die waarde blijft het liefst onder de 5g/100g. Ook als je zelf je granola maakt, voeg je liever niet te veel honing of agavesiroop toe.”
Witbrood of volkorenbrood?
• 1 snede volkorenbrood= 2,3 g vezels
• 1 snede witbrood = 0,8 g vezels
“Ik start mijn ochtend het liefst met vers fruit, een kom natuuryoghurt of skyr en wat lekkere nootjes, pitten en zaden. Voor mij is dat de ideale combinatie. Een volkoren boterham eet ik zelf liever bij de lunch, met wat hummus of avocado, een eitje en véél groenten. Ontbijt jij graag af en toe met brood? Dan kies je beter voor volkoren (spelt)brood dan voor witbrood.”
Koolhydraten in een vezelarm witbrood gedragen zich als snelle suikers in je lichaam en brengen je bloedsuikerspiegel uit balans.
“De koolhydraten in een vezelarm witbrood gedragen zich als snelle suikers in je lichaam en brengen je bloedsuikerspiegel dus uit balans. Volkorenbrood geeft je een stabielere energiestroom: de vezels zorgen ervoor dat de aanwezige koolhydraten niet zo veel impact hebben op je bloedsuikerspiegel. Doordat bij volkorenbrood ook de volledige graankorrel wordt gebruikt (in de plaats van enkel de kern bij witbrood), blijven naast de vezels ook de vitaminen en mineralen van het graan bewaard.”
Een glas fruitsap of een stuk fruit?
• een glas fruitsap: 22,3 suiker, 0,8 g vezels, 1,5 g eiwit
• een sinaasappel: 8,3 g vruchtensuiker, 2,1 g vezels, 1 g eiwit
“Het is altijd het gezondst om fruit in zijn ‘oorspronkelijke’ vorm te eten. Met de schil, en niet gegaard of geperst. Door het persen gaan er heel wat vezels verloren, en die vezels zijn niet alleen supergezond voor je darmflora, ze gaan de vruchtensuikers in fruit ook ‘verpakken’. Daardoor zal je bloedsuikerspiegel veel stabieler blijven bij het eten van een sinaasappel (met vezels) dan bij het drinken van een glas sinaasappelsap (zonder vezels), ook al is het vers. Bovendien heb je voor één glas fruitsap al snel drie sinaasappels nodig. Die drie sinaasappels eet je anders nooit in zijn volledigheid zo op. En nog een voordeel: eten waarop je kauwt geeft je een meer voldaan gevoel dan een drankje dat je drinkt.”
Lees ook:
Gratis onbeperkt toegang tot Showbytes? Dat kan!
Log in of maak een account aan en mis niks meer van de sterren.Lees Meer
-
143 paaseitjes van 12 supermarkten en bekende merken onder de loep: welke smaak zit in welk papiertje?
-
Wat is de impact van koffie op je cholesterol?
Zweer jij ook bij een kopje koffie om de dag te starten en is het jouw ultieme bondgenoot tegen een middagdip? Dan heb je misschien al de opmerking gekregen dat zo'n bakje troost slecht zou zijn voor de cholesterol. Maar klopt dat wel? Wij vroegen het aan Michaël Sels, diëtist van het UZA. “Koffie kan ook positieve effecten hebben.” -
HLN Shop
Smakelijk eten voor een (h)eerlijke prijs: deze vier scherp geprijsde kookboeken tik je nu op de kop
Wil je je gasten trakteren op een heerlijke paasbrunch? Of heb je deze vakantie gewoon eindelijk tijd om terug meer ‘homemade’ aan je maaltijden toe te voegen in plaats van het noodgedwongen ‘kant-en-klaar’? Een kookboek komt dan wellicht goed van pas. HLN Shop ging op koopjesjacht en kwam terug met vier smakelijke titels voor een klein(er) prijsje. -
-
PREMIUM
Intermittent fasting of het ontbijt overslaan: geliefd afvaltrucje maar héél ongezond, zegt nieuwe studie. Hoe zit het nu?
-
Dadels zijn het eerste wat moslims eten tijdens ramadan om vasten te doorbreken: wat maakt die vrucht zo goed daarvoor?
De ramadan is weer van start gegaan. Die vastenperiode is voor moslims hét moment om stil te staan bij hun geloof en zelfontwikkeling. Tot zonsondergang eten en drinken ze niets, waarna ze het vasten traditioneel breken met een oneven aantal dadels. Maar wat maakt die dadels zo goed om te eten op nuchtere maag? Chef Fatima Marzouki en diëtiste Sanne Mouha leggen uit. -
HLN Shop
Eerste hulp bij verveling tijdens de paasvakantie: met deze vijf uitstappen plan je je verlofdagen vol plezier
Kijken jij en de kids halsreikend uit naar de paasvakantie? Haal dan maar snel je agenda boven, want er valt die twee weken een hoop meer te beleven dan eieren rapen. HLN Shop grasduint door het lijvige aanbod en selecteert vijf toppers. Van een duizelingwekkend hoogteparcours tot een avontuur zes meter onder de grond: deze familie-uitstapjes willen jullie niet missen. -
PREMIUM
Hoe gezond is koffie nu echt? En in welke soort zit de meeste cafeïne? 9 experts beantwoorden 7 vragen
-
PREMIUM
“Alles wordt hier geserveerd met volle room en een flinke klont boter”: HLN-chef Jelle Beeckman test de Noorse keuken op reis
-
Waarom sandwiches uit een plastic zak een maand lang goed blijven en die van de bakker niet
Wie verse sandwiches koopt bij de bakker heeft ongetwijfeld al gemerkt dat die na drie dagen hard zijn. Dat is niet het geval als je een zak sandwiches in de supermarkt koopt. Hoe komt het dat zo’n zak soms tot 30 dagen goed blijft? Wat zit daar dan allemaal in? Hoofdlector Ingrid De Leyn van Food Technology, Safety and Health (UZ Gent) legt uit. -
Mijnenergie
Benzine, diesel of elektrisch: wat is de goedkoopste brandstof?
Exact een week geleden steeg de maximumprijs voor benzine 95 tot 1,784 euro per liter. Dat is meteen het hoogste niveau in vijf maanden tijd, en ondanks een lichte daling blijft de dieselprijs eveneens hoog. Daartegenover staan de sterk gedaalde stroomprijzen. Mijnenergie.be ging na wat dat betekent voor het prijsverschil tussen rijden op fossiele brandstof en rijden op elektriciteit. -
PREMIUM
"Gezonder dan snoepreep als je de juiste kiest": welke proteïnerepen zijn wél een gezond tussendoortje? Diëtiste bekijkt 6 merken