Tips om gezond ouder te worden: ‘Spierversterkende oefeningen kunnen op latere leeftijd een serieus verschil maken’

Wat gebeurt er in ons lichaam als we ouder worden?

Ivan Bautmans (hoofd van de vakgroep gerontologie en de onderzoeksgroep Frailty in Ageing aan de VUB): “Je veroudert biologisch gezien doordat je lichaam blootstaat aan allerlei stressfactoren. De bekendste is UV-straling, bijvoorbeeld van de zon, maar ook andere vormen van straling werken op ons in, onder meer radioactieve straling, die altijd in een lage dosis aanwezig is. In je lichaam zijn daarnaast vrije radicalen actief, moleculen of atomen die kunnen vrijkomen en cellen kunnen beschadigen. Vooral problematisch is schade aan de celkern, omdat daarin het DNA van de cel zit. Cellen beschikken wel over beschermingsmechanismen, maar als je ouder wordt, werken die minder goed. Dan worden de cellen niet hersteld en kan er blijvende celschade optreden.

“Als de celkern wordt beschadigd, sterven cellen spontaan af. Zo wordt voorkomen dat beschadigde cellen zich gaan delen en tumoren kunnen vormen. Maar bij oudere mensen verloopt dat spontane afsterven minder goed, waardoor slecht werkende cellen zich opstapelen. Als gevolg daarvan gaan organen minder goed functioneren.

“Ook bij de celdeling ontstaan er na verloop van tijd problemen. Er kunnen foutjes optreden bij het overschrijven van het DNA, waardoor er cellen kunnen ontstaan die niet goed werken. Voorts heeft ook wat zich buiten de cel afspeelt, een invloed. Het bindweefsel rond de cel kan beschadigd raken, voornamelijk wanneer de bloedsuikerspiegel te hoog is. Het bindweefsel versuikert dan en wordt minder soepel, de ooglenzen vertroebelen of de huid begint te rimpelen.”

Voor alle duidelijkheid: het gaat om milde ontstekingen waarbij het immuunsysteem langdurig wordt geactiveerd. Dat kan leiden tot cel- en weefselschade, en allerlei gezondheidsproblemen.

Bautmans: “Klopt. Die ontstekingen kunnen allerlei klachten veroorzaken of verergeren, zoals diabetes type 2, allergieën, auto-immuunziekten, alzheimer, parkinson en hartaandoeningen. Zo’n ontsteking kan onder andere uitgelokt worden door overgewicht, met name als er veel vet rond de organen zit, door een verhoogde bloedsuikerspiegel, een gebrek aan beweging of chronische stress.”

Ook een belangrijke rol spelen de mitochondriën, de energiefabriekjes van de cellen. Die werken minder goed en nemen ook in aantal af als we ouder worden.

Bautmans: “Men noemt ze weleens de longen van de cel. De mitochondriën herstellen ook de schade die vrije radicalen aan cellen en weefsels aanrichten. Uit dierproeven weten we dat er een verband is tussen de mitochondriën en biologische veroudering. Hoe minder goed ze hun werk doen, hoe sneller we verouderen.”

Een andere mogelijke verklaring zou de multiple viral hit theory zijn. Hoe meer ziekten het lichaam in de loop der jaren te verduren krijgt en hoe zwaarder de belasting voor het immuunsysteem en de organen, hoe sneller het zou verouderen.

Bautmans: “Het heeft niet zozeer te maken met het aantal virale infecties dat je doormaakt, maar vooral met infecties die in het lichaam blijven sluimeren. Een bekend voorbeeld is het cytomegalovirus (een aan herpes verwant virus dat vooral gevaarlijk is voor ongeboren baby’s en mensen met een verminderde weerstand, red.). Als je ermee besmet raakt, blijft dat virus in het lichaam zitten. Het immuunsysteem moet het permanent in bedwang houden en maakt meer witte bloedcellen aan die instaan voor de bestrijding van ziektekiemen. Omdat die voortdurend alert moeten zijn, zullen ze sneller verouderen en minder goed werken, waardoor onze weerstand afneemt.

“We hebben ook maar een beperkt aantal immuuncellen. Hoe meer ruimte er wordt ingenomen door slecht werkende exemplaren, hoe minder plaats er is voor goed functionerende immuuncellen. Als ze niet naar behoren werken, produceren ze bovendien stoffen die ontstekingen kunnen veroorzaken, wat ook weer de veroudering in de hand werkt.”

Een van de organen die dan minder goed functioneren, is de lever. Vetten worden minder vlot omgezet in brandstof voor het lichaam en de bloedsuikerspiegel wordt minder stabiel. Maar een slechter werkende lever heeft ook gevolgen voor onze spiermassa.

Bautmans: “Suiker of glucose wordt in ons lichaam opgeslagen onder de vorm van glycogeen in de lever en de spieren. Tijdens een inspanning wordt het glycogeen als energiebron verbruikt. Als de voorraad suiker in de spieren vermindert, is er een grotere aanvoer van suiker via de bloedsomloop nodig. Dat kan door te eten. Als ook dat niet voor voldoende suiker zorgt, worden de reserves in de lever aangesproken.

“Als de lever minder glycogeen kan opslaan, heb je een kleinere energiereserve en kun je inspanningen minder goed volhouden. Maar wie geregeld beweegt, verbetert de communicatie tussen de spieren en de lever. De spieren produceren dan stofjes die de lever aansporen voldoende glycogeen vrij te maken. Diezelfde stofjes zetten ook de immuuncellen tot een ontstekingsremmende reactie aan.”

Als het ene orgaan minder goed werkt, kan dat gevolgen hebben voor een ander orgaan. Wanneer de longen zwakker worden en minder zuurstof opnemen, zal het hart bijvoorbeeld minder goed kunnen pompen.

Bautmans: “Maar niet alle organen verouderen even snel. Uit onderzoek weten we dat de werking van de organen tussen ons 30ste en 70ste gemiddeld 0,3 tot 1,3 procent per jaar afneemt. Het immuunsysteem en het hormonale systeem verouderen sneller, het zenuwstelsel veroudert dan weer iets trager. Als het hormonale systeem het laat afweten, heeft dat wel een invloed op diverse organen. Via de hormonen die door de bloedbanen worden rondgestuurd, worden een heleboel processen in het lichaam geregeld. Als die het laten afweten, kan er heel veel fout gaan.”

Wat gebeurt er als het hart en de bloedvaten verouderen?

Bautmans: “De bloedvaten vernauwen en worden stijver. Het eerste heeft vooral te maken met de opstapeling van vetten tegen de vaatwand door een ongezonde levensstijl. Dat de bloedvaten minder soepel worden, komt doordat het bindweefsel verkalkt en versuikert. De bloedvaten reageren dan minder goed op veranderingen in de bloedstroom, waardoor mensen duizelig kunnen worden als ze snel overeind komen. Als het buizensysteem minder goed kan uitzetten, verhoogt ook de bloeddruk.

“Omdat de hartspier veel bindweefsel bevat, wordt ook het hart minder soepel. Het pompt nog wel, maar het kan minder goed uitzetten om bloed aan te zuigen. Ook de kleppen worden stroever, waardoor de aanvoer van bloed niet meer optimaal is. Die veranderingen in het bindweefsel kunnen nog sneller gaan bij mensen met diabetes type 2, die minder gevoelig zijn voor insuline, het hormoon dat de bloedsuikerspiegel regelt. Ook roken, alcohol drinken en een gebrek aan beweging leiden tot een hogere suikerspiegel en dus meer kans op versuikerd bindweefsel.”

Lopen we vanaf 60 jaar al een verhoogd risico op hartaanvallen of andere hartaandoeningen?

Bautmans: “Dat hangt samen met je risicoprofiel. Je kunt als jongvolwassene al risico lopen, en je levensstijl kan dat versterken. Tegen je 60ste of 65ste kan dat tot al dan niet ernstige hartproblemen leiden, maar evengoed al op je 50ste. Op basis van het ontstekingsniveau van het bloed kunnen we het risico op hartaandoeningen heel accuraat inschatten. Er bestaat ook een chronische laaggradige ontsteking die gepaard gaat met het ouder worden. Mensen bij wie die eerder vroeg voorkomt, lopen een groter risico op hart- en vaataandoeningen, dementie, kanker en andere aandoeningen.”

SPORTBLESSURES

De spiermassa begint al vanaf ons 30ste af te nemen. Hoeveel spiermassa zijn we tegen ons 60ste al kwijt, en hoe snel gaat de achteruitgang vanaf dan?

Bautmans: “Tussen 30 en 70 jaar verliezen we gemiddeld 4 à 6 kilo spieren. Dat lijkt weinig, maar neem in de supermarkt zes kilo biefstuk vast en kijk dan eens naar je armen en benen: dat is véél. Je bent je daar niet altijd van bewust, omdat de toename van vet dat compenseert.”

Wat gebeurt er als al die spiermassa verdwijnt?

Bautmans: “Doordat de spieren dunner worden, gaan de vezels anders liggen en kunnen ze minder efficiënt samentrekken. Dat leidt tot krachtverlies. De spiervezels worden ook korter, waardoor ze nog eens minder kracht kunnen ontwikkelen. Dat is ook de reden waarom mensen strammer worden.

“Ook de warmteregeling van het lichaam wordt sterk bepaald door de spiermassa. Daarom hebben we op hogere leeftijd meer moeite met de regeling van onze temperatuur. Spieren houden bovendien veel vocht op. Dat heeft dan weer een invloed op de dosering van medicatie. Die is gebaseerd op het lichaamsgewicht en het maakt een verschil of dat vooral uit vetvrije of vetrijke massa bestaat. Bij oudere mensen is het vaak een uitdaging om medicatie goed te doseren, omdat men geen rekening houdt met die gewijzigde lichaamssamenstelling.”

Ook onze zogenaamde snelle spiervezels verdwijnen, met als gevolg dat onze reflexen trager worden.

Bautmans: “De snelle spiervezels zorgen ervoor dat we explosieve bewegingen kunnen uitvoeren. Dat betekent ook: je herpakken als je struikelt. Dat vergt explosiviteit. Als dat mechanisme wordt aangetast, stijgt het risico op valpartijen. Zeker op hogere leeftijd kan dat ernstige gevolgen hebben.”

Wat met gewrichtsbanden, pezen en andere bewegende onderdelen van ons lichaam?

Bautmans: “Die worden strammer en tegelijk slapper. Dat klinkt tegenstrijdig, maar biomechanisch gaat dat hand in hand. Het bindweefsel rekt makkelijker uit, een beetje zoals kauwgum. Als je een elastiek uitrekt, zal die terugspringen wanneer je hem loslaat. Verouderd bindweefsel springt echter minder makkelijk terug. Dat heeft gevolgen voor de stabiliteit van de gewrichten en ook voor de balans en het evenwicht. In de pezen zitten orgaantjes die voortdurend informatie over je houding doorgeven. Als je overeind staat, ben je dus toch aan het bewegen. De spieren spannen zich continu op, zodat je je evenwicht bewaart. Als je ouder wordt, duurt het langer voor er een signaal wordt uitgestuurd om je houding te corrigeren. De balans wordt bijgevolg slechter.”

Zijn evenwichtsproblemen niet vooral iets waar heel oude mensen mee kampen?

Bautmans: “Maak je geen illusies: dat kan ook al op je 60ste het geval zijn.”

Een bekend fenomeen op die leeftijd is dat er scheurtjes in de pezen van de schouders verschijnen. Onbewust passen we onze bewegingen aan om de pijn te verminderen, maar dat kan tot grotere schade leiden.

Bautmans: “Die scheurtjes ontstaan niet noodzakelijk door overbelasting, zoals je misschien zou denken. De pezen verslijten gewoon sneller. Een normale belasting kan soms al te veel zijn.”

Ziet u bij zestigers ook meer sportblessures? Met name sporten zoals tennis zouden het risico vergroten.

Bautmans: “Ja en nee. Iemand die van jongs af tennist en dat blijft doen, loopt minder risico op blessures dan iemand die er pas op zijn 50ste mee begint en bij wie het gewrichtskraakbeen en het bindweefsel is verzwakt omdat het te weinig werd gebruikt. Dat heeft te maken met de impact van korte, snelle bewegingen en de belasting van spieren en gewrichten in posities die ze niet gewend zijn. Dan riskeer je blessures, net zoals bij contactsporten zoals voetbal, basket, volleybal…”

Kan artrose al vanaf je 60ste optreden?

Bautmans: “Ja, en zelfs vroeger. Bij artrose vermindert de dikte van het gewrichtskraakbeen. Bij letsels slijt ook het bot eronder af, waardoor het kraakbeen minder voeding krijgt van het bot of via het gewrichtskapsel, dat uit bindweefsel bestaat. Door versuikering van het bindweefsel kun je dus ook slijtage aan het gewrichtskraakbeen krijgen. Doordat de pezen en ligamenten errond slapper zijn, ontstaan er grotere en minder gecontroleerde schuifbewegingen in het gewricht. De spieren verzwakken ook, waardoor je de schokken niet goed dempt. Door het samenspel van al die factoren kan het gewrichtskraakbeen beschadigd raken.”

OUDER EN VETTER

Wie ouder wordt, voelt zich vaak stram, niet zelden bij het opstaan. Kan dat met oefeningen voorkomen of verholpen worden?

Bautmans: “Dat kan met lenigheidsoefeningen zoals stretching. Krachttraining is ook een efficiënte manier om de lengte van de spieren te bevorderen en de elasticiteit van het bindweefsel te verbeteren. Het beste is een combinatie van de twee, dat is wetenschappelijk aangetoond.”

Het kan bovendien problemen op latere leeftijd voorkomen. Wie regelmatig lenigheidsoefeningen doet, loopt 25 procent minder kans om op latere leeftijd met ernstige beperkingen te kampen.

Bautmans: “Het sterkste wetenschappelijke bewijs is er voor het effect van spierversterkende oefeningen. Je hebt meer kracht, een betere explosiviteit, een beter evenwicht en een toegenomen flexibiliteit. Op latere leeftijd kan dat een serieus verschil maken. Het kan geen kwaad om daar al op je 60ste of zelfs vroeger aan te denken.”

Moeten we ons op ons 60ste al zorgen maken over botontkalking?

Bautmans: “De botdichtheid is het hoogst tussen de 18 en 22 jaar. Je werkt beter al op jonge leeftijd aan de sterkte van je botten door oefeningen te doen waarbij je ze goed belast, bijvoorbeeld door te huppelen of te springen. Eigenlijk zou je je hele leven je botmassa moeten stimuleren. Als de botten vanaf een bepaalde leeftijd geen zware belasting meer toelaten, kun je overschakelen op spierversterkende oefeningen die ervoor zorgen dat je botten een beetje plooien. Door die plooi- en trekkracht zal het bot ook sterker worden.”

Klopt het dat we voor sterke botten voldoende calcium moeten innemen? Anders haalt het lichaam die uit de botten, waardoor ze zwakker worden.

Bautmans: “Dat is één van de redenen. Een nog grotere rol spelen hormonale veranderingen, zeker bij vrouwen. In de menopauze versnelt de botontkalking. Bij mannen verloopt het iets minder abrupt, maar ook bij hen is een veranderde hormonale werking de belangrijkste oorzaak van botontkalking. Ook slecht voor de botten zijn roken, alcohol en cafeïne.”

Heeft een botmeting rond je 60ste al nut?

Bautmans: “Wel als er bezorgdheid is over de botdikte. Het kan ook een wake-upcall zijn om er iets aan te doen, voor je echt problemen krijgt. Dan is het vaak al te laat.”

Het uithoudingsvermogen neemt vanaf ons 60ste ook af: we zitten dan op 80 procent van onze piekjaren. Dat zou samenhangen met de verzwakte werking van de mitochondriën en het feit dat de zenuwen signalen minder snel doorgeven.

Bautmans: “Even belangrijk voor het uithoudingsvermogen is de stofwisseling in de spieren. Het heeft voorts te maken met insulinegevoeligheid die met het verouderen problematisch kan worden, zeker als je niet gezond eet of te weinig beweegt. Ook de spiermassa speelt een rol: in de spieren moet de zuurstof verbrand worden tijdens een inspanning, en het uithoudingsvermogen is de capaciteit om zuurstof op te nemen.

”Ook een verminderde longinhoud en de verstijving van de wervelkolom en de borstkas hebben een invloed. Oudere mensen gaan en zitten meer voorovergebogen, waardoor de borstkas minder kan uitzetten.”

Waarom worden we rond die leeftijd ook dikker of vliegen de kilo’s er makkelijker aan?

Bautmans: “Dat ligt onder meer aan de afname van de spiermassa. We verbruiken minder energie in rusttoestand. Als ook je lichaamsbeweging afneemt en je voedingspatroon blijft hetzelfde of je snoept juist meer, stapel je meer vet op en zul je verdikken.”

Ook als we niet zichtbaar dikker zijn geworden, kunnen we vetter geworden zijn. We zouden op ons 60ste een derde meer vet hebben dan op ons 30ste.

Bautmans: “Dat je het niet ziet, komt omdat vet zich ook opstapelt tussen de weefsels en de organen, waardoor de orgaancellen slechter werken en je nóg meer vet gaat vormen. Zo ontstaat er een vicieuze cirkel. Bij mensen die meer zorg dragen voor hun lichaam, is die verandering veel minder uitgesproken.”

OVERDOSIS HORMONEN

Als we ouder worden, maken we minder hormonen aan. Door een verhoogd BMI zouden we bovendien nog minder van het geslachtshormoon testosteron produceren. Wat zijn daar de gevolgen van?

Bautmans: “We moeten een onderscheid maken tussen mannen met een klinisch tekort aan testosteron, en mannen met lagere testosterongehaltes die niet onder de klinische drempelwaarden liggen. Sommige endocrinologen waarschuwen voor het toedienen van hormoonsupplementen aan de tweede categorie, omdat hun lage testosterongehalte doorgaans te maken heeft met hun levensstijl. Als ze die aanpassen en dus gezonder zouden eten en meer bewegen, kunnen ze het probleem oplossen.

“Aan hormoontherapie zijn ook risico’s verbonden, zoals teelbalkanker en een grotere agressiviteit. Hormonen worden meestal toegediend in de vorm van een gel of zalf die op de borstkas wordt aangebracht. Als je in de zomer dan met ontbloot bovenlijf je kleinkinderen vastpakt, geef je hun ook een dosis. Aan dat soort collateral damage denkt men niet altijd.

“Hormoontherapie is een miljardenbusiness en vaak gaat het om kwakzalverij. Er is ook geen bewijs dat ze effect heeft bij mannen met een lager testosterongehalte. Bij mannen met een klinisch tekort is het wel wetenschappelijk aangetoond: dan hebben testosteronsupplementen een gunstige invloed op de spiermassa en de spierkracht.”

Hoe zit het bij vrouwen?

Bautmans: “Die produceren ook testosteron, maar natuurlijk minder dan mannen. Bij hen zien we vooral een afname van het vrouwelijke geslachtshormoon oestrogeen. Om de symptomen van de menopauze te verzachten, krijgen ze vaak hormoonsupplementen, maar daar begint men nu toch van terug te komen. De negatieve effecten blijken immers groter te zijn dan de positieve. Sommige supplementen leiden bijvoorbeeld tot een verhoogd risico op borstkanker en hart- en vaataandoeningen.

“Een populair hormoon bij antiverouderingsartsen is DHEA-S, dat een rol speelt bij de aanmaak van zowel het mannelijke als het vrouwelijke geslachtshormoon. Het wordt voorgeschreven als verjongingshormoon, maar ook bij depressie, een verlaagd libido bij vrouwen, of in het geval van een burn-out. Ook daar is echter voorzichtigheid geboden.

“Als mensen ouder worden en zich zorgen maken over hun hormoonspiegel, is mijn advies: consulteer een endocrinoloog en blijf uit de buurt van lui die zich anti-aging-arts of -therapeut noemen. Een endocrinoloog heeft een goed overzicht van het hele hormonale plaatje. Als je aan één hormoon begint te sleutelen, heeft dat een watervaleffect in je hele lichaam.”

Een probleem in de verouderingsgeneeskunde is dat men nog altijd geen biomarker heeft om iemands ‘echte biologische leeftijd’ te bepalen. Wetenschappers van Stanford hebben wel een test ontwikkeld om de ontstekingsleeftijd vast te stellen, maar verder zijn we nog niet geraakt.

Bautmans: “Je kunt via sommige websites tegen betaling je individuele biologische leeftijd laten berekenen. Die biologische klok bestaat uit een hele reeks gegevens die worden samengebracht in een complex algoritme dat de biologische leeftijd met de kalenderleeftijd vergelijkt. Of die tests hun geld waard zijn, is een andere zaak: echt accuraat zijn ze toch niet.”

YOGA EN STRETCHING

Het goeie nieuws is dat we zelf veel kunnen doen om al die lichamelijke rampspoed af te wenden of toch enigszins uit te stellen. Hoe houden we onszelf zo lang mogelijk fit en gezond?

Bautmans: “Het belangrijkste is bewegen. Dat heeft een veel groter effect op biologische veroudering dan medicatie of supplementen. Hoe groot het effect is, heeft uiteraard te maken met je conditie op het moment dat je ermee begint. Hoe zwakker je bent, hoe spectaculairder de resultaten. Je kunt je spierkracht in drie maanden tijd maar liefst verdubbelen met oefeningen waarbij je een beweging uitvoert tegen een weerstand: met acht tot twaalf bewegingen maak je de spier zo vermoeid dat je niet kunt voortdoen, na een rustpauze doe je de oefening opnieuw, en vervolgens een derde keer. Dat is het ideale oefenschema om spierverzwakking tegen te gaan.

“De krachtwinst in de eerste weken is aanzienlijk. Dat komt vooral omdat er meer spiervezels worden geactiveerd. Ze worden ook harder, volumineuzer en efficiënter. De elasticiteit van de pezen verbetert ook. Je doet idealiter vier of vijf dagen per week aan lichaamsbeweging en drie keer per week aan krachttraining.

“Op andere dagen kun je je op lenigheid toeleggen. Afhankelijk van wat je graag doet, kan dat yoga zijn, stretching of oefeningen om de wervelkolom soepel te houden. Je kunt die twee oefenmethodes combineren met activiteiten die het uithoudingsvermogen stimuleren, zoals wandelen, fietsen, lopen, zwemmen, roeien… Zo verbeter je ook het vermogen van je spieren om energie te verbruiken, en de werking van andere energiesystemen in je lichaam. Dat heeft dan weer een gunstig effect op je bloedsuikerspiegel, je cholesterol en je bloeddruk.”

Als je je hele leven niks van lichaamsbeweging hebt gedaan, heeft het dan nog zin om er op je 50ste of 60ste mee te beginnen?

Bautmans: “Het antwoord is volmondig ja. Net bij die groep zijn de te verwachten winsten zeer groot.”

Uit onderzoek zou ook blijken dat we, als we maar genoeg trainen, nog tot ons 70ste gelijke tred kunnen houden met een dertiger die geen enkele lichaamsbeweging heeft. Vanaf ons 70ste nemen de spiermassa en het uithoudingsvermogen echter in die mate af dat we die niet meer met training kunnen compenseren.

Bautmans: “Het hangt ervan af hoe je het bekijkt. Al in een studie uit 1997 werd de spiermassa van het bovenbeen van gewichtheffers van ouder dan 60 vergeleken met die van jonge mannen die niet aan gewichtheffen deden. De oude gewichtheffers bleken een vergelijkbare spiermassa te hebben. Dat wil niet zeggen dat die 70-plussers geen spiermassa kwijt waren, want ze kwamen van een veel hogere piek. Je kunt ook niet zeggen dat ze de biologische veroudering hebben uitgesteld tot hun 70ste. Daarnaast is er een biologische selectie. Niet iedereen kan tot op die hoge leeftijd gewichtheffen.

“Dat neemt niet weg dat de biologische veroudering vaak begint te versnellen rond het 70ste levensjaar. Dat heeft mogelijk te maken met de toenemende ziektebelasting. Zoiets is zeer moeilijk te bestuderen. Daarvoor heb je eigenlijk een controlegroep nodig die wel ziek kan worden tijdens de levensloop, maar biologisch niet veroudert. En zo’n groep bestaat uiteraard niet.”

Onderzoekers van de befaamde Mayo Clinic in Minnesota hebben het effect vergeleken van verschillende soorten lichaamsbeweging op het verouderingsproces. Het grootste positieve effect op de spiercellen van 60-plussers had de High Intensity Interval Training (HIIT), waarbij met intervallen korte, maar zware inspanningen worden geleverd – bijvoorbeeld een minuut zo hard mogelijk fietsen of lopen.

Bautmans: “We zijn op dat vlak veel te terughoudend geweest bij oudere mensen. Die werden niet geschikt geacht voor dat soort oefeningen, terwijl een ouder wordend lichaam evenveel nood heeft aan inspanningen van hoge intensiteit. Bij High Intensity Interval Training creëer je zuurstofgebrek in de weefsels, waardoor je de mechanismen om dat tekort te compenseren verbetert.

“Een oefenvorm die aan belang en populariteit wint, ook in de revalidatie, is blood flow restriction training. Het gaat om spierversterkende oefeningen waarbij je het lidmaat waarmee je traint, afsnoert. De spier krijgt minder bloed en dus ook minder zuurstof, waardoor je die met minder zware gewichten vermoeid kunt maken. Het heeft een vergelijkbaar effect op de spieren als gewone krachttraining. Dat soort training is interessant als je geen grotere gewichten hebt of wanneer er een risico op gewrichtsschade is.”

Ook zeer belangrijk is evenwichtstraining. Uit een vorig jaar verschenen Braziliaanse studie met 1.700 oudere deelnemers bleek dat 20 procent geen tien seconden of langer op één been kan balanceren. Problemen met het evenwicht zouden het risico verdubbelen om binnen de tien jaar te overlijden.

Bautmans: “Valpartijen en botbreuken op hogere leeftijd zijn verantwoordelijk voor veel overlijdens. Het verlies van je evenwicht is een van de symptomen van een versneld verouderingsproces en van mogelijke aandoeningen die daartoe hebben bijgedragen. Het is gelukkig makkelijk te trainen. Een leuke manier is tijdens het tanden poetsen afwisselend op één been staan, met de ogen dicht als je het wat uitdagender wilt maken.

“Met dat soort eenvoudige oefeningen kun je je evenwicht verbeteren en het risico op valpartijen verminderen, maar je moet je ook afvragen waaróm je geen tien seconden op één been kunt staan. Doorgaans heeft het niet alleen met de leeftijd te maken en is er meer aan de hand.”

Voor de training van het evenwicht wordt ook vaak tai chi aangeraden.

Bautmans: “Dat is een veel bestudeerde oefenvorm. Tai chi heeft veel positieve effecten, omdat het een combinatie van spierkracht- en evenwichtstraining is.”

Zijn er screenings of onderzoeken die men vanaf zijn 60ste best laat doen?

Bautmans: “Er is sowieso nood aan beter en wetenschappelijk onderbouwd advies over hoe mensen gezond ouder kunnen worden. Dat staat trouwens hoog op de agenda van de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO). Samen met de WHO hebben we de kenmerken van vitaliteit gedefinieerd, en door een regelmatige evaluatie van die kenmerken kun je ontsporende biologische veroudering tijdig aan het licht brengen. Dan hebben we het over vermoeidheid, uithoudingsvermogen en voedingstoestand, maar ook over de spierkracht, het immuunsysteem en de stressbestendigheid. Later dit jaar zal de WHO aanbevelingen publiceren voor wetenschappelijk onderbouwde biomerkers.

“Tot slot mag je de impact van eenzaamheid niet onderschatten: mensen met een sterker sociaal netwerk of die zich gelukkiger voelen, zijn doorgaans actiever en verouderen biologisch gezien gunstiger.”

Er loopt een grote studie naar de effecten van spierkrachttraining op het immuunsysteem, waarvoor nog vrijwilligers ouder dan 65 jaar worden gezocht. Aanmelden kan via sprint@vub.be.

© Humo