“Niet elke vleesvervanger is automatisch gezond”: Sandra Bekkari tipt hoe je de juiste kiest
Dag 12Minder vlees eten is beter voor ons lichaam en voor de planeet, maar hoe begin je daaraan? En mis je geen voedingsstoffen door vlees te schrappen? Op dag 12 van de ‘Start Gezond’-challenge tipt Sandra Bekkari hoe je er op een smakelijke manier mee omgaat. “Deze boontjes zijn de ideale apérosnack.”
Tip 1. Veggie is niet altijd gezond
“Groenteburgers of falafelballetjes uit de supermarkt zijn misschien vegetarisch, maar daarom niet per se automatisch gezond. Check altijd het etiket: doorgaans zijn dit soort vleesvervangers sterk bewerkt. Hoeveel suikers bevat de bereiding? Hoe hoog is het gehalte aan verzadigde vetten? Hoe lang is de lijst met ingrediënten en toevoegingen? Ook een gepaneerd laagje helpt natuurlijk niet. Als je zo’n groenteburger lekker vindt, geniet er dan af en toe van, maar kies verder zo veel mogelijk voor minimaal bewerkte vleesvervangers. Puur natuur is altijd gezonder.”
Tip 2. Vlees vervangen is gezonde eiwitten toevoegen
“Heb je een veggie lunch of diner op het menu staan? Voeg dan zeker een eiwitbron toe aan elke maaltijd. Laat je de eiwitten weg, dan voel je je niet voldaan. Bovendien heeft je lichaam eiwitten nodig: het zijn heel belangrijke bouwstoffen voor de aanmaak van onder andere immuniteitscellen en spieren. Die kan je niet zomaar skippen.”
“Eitjes en peulvruchten zijn kwalitatieve en volwaardige vleesvervangers, maar ook met noten, pitten, zaden, quinoa of je kommetje yoghurt zorg je voor een portie eiwitten. Gemiddeld hebben we elke dag zo’n 0,8 tot 1 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht nodig. Spreid je eiwitinname mooi over je maaltijden en tussendoortjes voor een langer voldaan gevoel.”
Tip 3. Alle beetjes helpen
“Zelf eet ik flexitarisch: heel vaak veggie met ruimte voor af en toe een stukje vis, kip of vlees erbij. Dan ga ik voor kwaliteit: geen plofkip, maar een lekkere hoevekip of biologische kip. Kwantiteit is dan weer niet zo belangrijk. Ons lichaam heeft helemaal geen nood aan grote porties vlees of vis. Het is vooral belangrijk dat je voor kwalitatieve eiwitten en goede bouwstoffen kiest, maar die kunnen evengoed plantaardig zijn.”
Tip 4. Probeer peulvruchten
“Met hun hoge eiwitgehalte zijn peulvruchten gedroomde en volwaardige vleesvervangers. Maar er is meer: kikkererwten, bonen en linzen zorgen voor extra vezels, daarnaast bevatten peulvruchten B-vitaminen, ijzer en antioxidanten én verlagen ze de LDL-cholesterol. Extra bonus? Het prijskaartje. Ga je wekelijks een paar keer je vlees of vis vervangen door peulvruchten, dan voel je dat aan de kassa. In vergelijking met vlees of vis zijn peulvruchten heel goedkoop.”
Peulvruchten als vleesvervangers: zo maak je ze lekker klaar
“Eerlijk is eerlijk. Peulvruchten zijn geweldige vleesvervangers, maar ze hebben hun reputatie niet helemaal mee. Mijn gok: onbekend maakt onbemind. Daarom vertel ik je graag meer over een paar van m’n favoriete vleesvervangers. Hoe ze smaken, hoe je ze wél lekker klaarmaakt en waarom je ze echt wel eens wil proberen.”
1. Kikkererwten met een crunch
“Geel, rond en met een licht nootachtige smaak: de kikkererwt ken je als basis van je hummus. Maar probeerde je de peulvrucht al eens in een stoofpotje of ovenschotel te steken? Of knapperig geroosterd bovenop je salade of als snack uit het vuistje? Zo maak je ze lekker klaar: kikkererwten roosteren doe je in de oven of in een anti-aanbakpan met wat olijfolie. Voeg een pittige toets toe met een flinke snuif paprikapoeder of madrascurry. Ook in een stoofpotje of ovenschotel zorgen kikkererwten voor je gezonde dosis eiwitten, vezels én smaak. Om tijd te besparen koop ik altijd een bokaal met voorgekookte kikkererwten. Ik laat ze dan enkel de laatste 10 tot 15 minuten meepruttelen in een stoofpotje (je wil ze ook niet platkoken). In een ovenschotel kunnen voorgekookte kikkererwten wel al van bij de start mee de ovenschaal in.”
2. Zwarte boontjes als gezondheidsboost
“Van witte Italiaanse bonen in je minestrone tot rode kidneybonen en zwarte boontjes in een stoofpotje: elk type bonen is een volwaardige en lekkere vleesvervanger en ook qua smaak lijken de meeste bonen op elkaar. Wat maakt het zwarte boontje dan zo uniek? Zonder twijfel: zijn kleur. Heel donkerblauwe en zwarte voedingsmiddelen komen niet zo vaak voor in ons voedingspatroon, terwijl we ze wél nodig hebben om goed gevarieerd te eten.”
“Net zoals blauwe bessen en braambessen zijn zwarte boontjes een superbelangrijke leverancier van krachtige antioxidanten. Handig om ze dus in de winter wat vaker op het menu te zetten, wanneer bessen niet in het seizoen zijn. Je kan zwarte bonen gedroogd kopen, vervolgens weken en dan koken. Of je koopt - net als ik - voorgekookte boontjes in een bokaal. Voeg ze toe aan je veggie stoofpotje. Ook lekker als budgetvriendelijke vleesvervanger in je groenterijke tomatensaus: zwarte boontjes zijn heel voedzaam en allesbehalve duur.”
Niet iedereen houdt van de textuur van de gewone basic tofu, maar met tofugehakt scoor je gegarandeerd bij een breed publiek.
3. Tofugehakt in je bolognaisesaus
Tofu is een volwaardige vleesvervanger op basis van sojabonen en is oorspronkelijk afkomstig uit de Aziatische keuken. Het ‘witte blokje’ heeft geen uitgesproken smaak en heeft wel wat kruiding nodig. Niet iedereen houdt van de textuur van de gewone basic tofu, maar met tofugehakt scoor je gegarandeerd bij een breed publiek.
“Ik koop mijn tofugehakt al klaargemaakt in de biosupermarkt. De tofu is nog steeds heel puur, maar gewoon zodanig verkruimeld en gekruid dat hij meteen in je veggie bolognaisesaus kan. Je maakt tofugehakt op precies dezelfde manier klaar: even wat ui en look aanstoven en dan het tofugehakt meebakken, om vervolgens in je tomatensaus te verwerken. Beloofd: niemand heeft in de gaten dat dit geen echt vlees is.
4. Edamameboontjes als aperosnack
Als je niet zo graag bonen of linzen eet, begin dan eens met edamameboontjes. Dit zijn jonge vruchten van de sojaplant. Edamames zijn groen en smaken wat boter- en nootachtig. De textuur is niet zo korrelig en dus voor veel mensen ‘makkelijker’. Het is een heerlijk gezond ‘instapboontje’ en bovendien een volwaardige vleesvervanger.
Ik heb altijd twee soorten edamameboontjes in mijn diepvriezer: gedopte en niet-gedopte. De gedopte matchen perfect met de smaken van je oosterse curry, de niet-gedopte serveer je bij het aperitief, met een beetje grof zout of fleur de sel erover. Ik kook ze met de schil eraan, maar niet te lang. Zo’n 8 tot 10 minuutjes is perfect voor een gaar, maar knapperig resultaat.
Lees ook:
Gratis onbeperkt toegang tot Showbytes? Dat kan!
Log in of maak een account aan en mis niks meer van de sterren.Lees Meer
-
PREMIUM30
Na opdracht in ‘De mol’ over “de grootste schande van Italië”: waar komt ananas op pizza eigenlijk vandaan?
-
vtwonen
Met deze tips blijft je basilicumplant voortaan wél in leven
De basilicumplant: onmisbaar als je van Italiaans eten houdt én een groene sfeermaker op het keukenblad. Tenminste… voor zolang het duurt. Want zo’n plant in leven houden blijkt niet altijd even gemakkelijk. Daarom doet vtwonen.be je hieronder vijf toptips cadeau. -
PREMIUM
Ferdaws (35) uit Gent is privéchef van sterren zoals Angelina Jolie: “Deze cheesecake eet ze zelfs als ontbijt”
Veel mensen hebben zich wellicht al eens afgevraagd hoé Hollywoodsterren er zo kunnen uitzien en welk eetpatroon ze daarvoor aannemen. De Gentse Ferdaws Mesbahi weet daar alles van: ze werkt in Los Angeles als privéchef voor tal van wereldsterren zoals Angelina Jolie en The Weeknd. “Ik kook volgens de Ayurvedische keuken”, legt ze uit. “Voeding is hier een medicijn voor lichaam én geest.” Ze vertelt hoe een typische werkdag eruitziet en verklapt het favoriete recept van Jolie. -
-
Kan je de houdbaarheid van vlees verlengen door het al te bakken en in de koelkast te bewaren?
-
PREMIUM
'Oatzempic' is nieuwe hype online om af te vallen: hoe maak je het? En hoe werkt het?
Na Ozempic is ‘Oatzempic’ nu de nieuwste hype op TikTok om snel kilo’s te verliezen. Influencers promoten het als een simpel alternatief voor het geneesmiddel en bovendien zonder doktersvoorschrift. Maar is dit écht een wondermiddel of het zoveelste crashdieet? Wat zit er juist in? En kunnen de kilo’s er hiermee afblijven? Diëtisten Sanne Mouha en Michaël Sels nemen de nieuwe trend onder de loep: “Het is slim gezien.” -
HLN Shop
Op safari in de Benelux: vijf zinderende ervaringen om na te jagen
Hou je van natuur en avontuur, staat een safari vermoedelijk hoog op je bucketlist. Geen tijd/budget om af te reizen naar Afrika? Het perfecte plan B bevindt zich net over de grens, in Hilvarenbeek: in de Beekse Bergen onderneem je een safari met alles erop en eraan zonder op het vliegtuig te moeten stappen. HLN Shop geeft een checklist mee van wat je niet mag missen op je Nederlandse dan wel Afrikaanse safaritocht. -
PREMIUM
Annelies heeft vorm van ontstekingsreuma en is pijnvrij dankzij plantaardige voeding: kan je de ziekte ‘wegeten’?
-
PREMIUM
“Deze Belgische wijn van 22 euro uit de supermarkt is echt de moeite”: wijnproductie in ons land boomt, maar welke flessen zijn lekker?
-
Neem nu deel aan de Gouden Giro en maak kans op de hoofdprijs van 5.000 euro dankzij HLN
Volgende week zaterdag gaat in Turijn de Ronde van Italië van start. In de eerste grote ronde van het seizoen strijden de renners om de felbegeerde roze trui. Met de Gouden Giro kan jij bewijzen dat je de strafste ploegleider bent en prachtige (geld)prijzen winnen dankzij HLN. Deelnemen is dus de boodschap! -
PREMIUM
“Hier komt een maaltijd zelden meermaals op tafel”: hoe kookt Kathleen voor 5 personen zonder uren in de keuken te staan?
Lekker, gezond én snel koken: voor de meeste gezinnen is het elke dag weer een uitdaging. “Maar dat hoeft het niet te zijn”, vindt Kathleen Brenders. Als mama van drie zonen leerde ze al doende hoe je ondanks een druk weekschema toch voor ieder wat wils op tafel kan zetten, zonder uren in de keuken te staan. Wat zijn haar bespaartips? En hoe houdt ze rekening met alle eetvoorkeuren binnen het gezin? “We bestellen één keer per week boodschappen.” -
Mijnenergie
Klopt jouw energiefactuur wel helemaal? En hoe betwist je een te hoge afrekening?