“Niet elke vleesvervanger is automatisch gezond”: Sandra Bekkari tipt hoe je de juiste kiest

“Groenteburgers of falafelballetjes uit de supermarkt zijn misschien vegetarisch, maar daarom niet per se automatisch gezond. Check altijd het etiket: doorgaans zijn dit soort vleesvervangers sterk bewerkt. Hoeveel suikers bevat de bereiding? Hoe hoog is het gehalte aan verzadigde vetten? Hoe lang is de lijst met ingrediënten en toevoegingen? Ook een gepaneerd laagje helpt natuurlijk niet. Als je zo’n groenteburger lekker vindt, geniet er dan af en toe van, maar kies verder zo veel mogelijk voor minimaal bewerkte vleesvervangers. Puur natuur is altijd gezonder.”

“Heb je een veggie lunch of diner op het menu staan? Voeg dan zeker een eiwitbron toe aan elke maaltijd. Laat je de eiwitten weg, dan voel je je niet voldaan. Bovendien heeft je lichaam eiwitten nodig: het zijn heel belangrijke bouwstoffen voor de aanmaak van onder andere immuniteitscellen en spieren. Die kan je niet zomaar skippen.”

“Eitjes en peulvruchten zijn kwalitatieve en volwaardige vleesvervangers, maar ook met noten, pitten, zaden, quinoa of je kommetje yoghurt zorg je voor een portie eiwitten. Gemiddeld hebben we elke dag zo’n 0,8 tot 1 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht nodig. Spreid je eiwitinname mooi over je maaltijden en tussendoortjes voor een langer voldaan gevoel.”

“Zelf eet ik flexitarisch: heel vaak veggie met ruimte voor af en toe een stukje vis, kip of vlees erbij. Dan ga ik voor kwaliteit: geen plofkip, maar een lekkere hoevekip of biologische kip. Kwantiteit is dan weer niet zo belangrijk. Ons lichaam heeft helemaal geen nood aan grote porties vlees of vis. Het is vooral belangrijk dat je voor kwalitatieve eiwitten en goede bouwstoffen kiest, maar die kunnen evengoed plantaardig zijn.”

“Met hun hoge eiwitgehalte zijn peulvruchten gedroomde en volwaardige vleesvervangers. Maar er is meer: kikkererwten, bonen en linzen zorgen voor extra vezels, daarnaast bevatten peulvruchten B-vitaminen, ijzer en antioxidanten én verlagen ze de LDL-cholesterol. Extra bonus? Het prijskaartje. Ga je wekelijks een paar keer je vlees of vis vervangen door peulvruchten, dan voel je dat aan de kassa. In vergelijking met vlees of vis zijn peulvruchten heel goedkoop.”

“Eerlijk is eerlijk. Peulvruchten zijn geweldige vleesvervangers, maar ze hebben hun reputatie niet helemaal mee. Mijn gok: onbekend maakt onbemind. Daarom vertel ik je graag meer over een paar van m’n favoriete vleesvervangers. Hoe ze smaken, hoe je ze wél lekker klaarmaakt en waarom je ze echt wel eens wil proberen.”

“Geel, rond en met een licht nootachtige smaak: de kikkererwt ken je als basis van je hummus. Maar probeerde je de peulvrucht al eens in een stoofpotje of ovenschotel te steken? Of knapperig geroosterd bovenop je salade of als snack uit het vuistje? Zo maak je ze lekker klaar: kikkererwten roosteren doe je in de oven of in een anti-aanbakpan met wat olijfolie. Voeg een pittige toets toe met een flinke snuif paprikapoeder of madrascurry. Ook in een stoofpotje of ovenschotel zorgen kikkererwten voor je gezonde dosis eiwitten, vezels én smaak. Om tijd te besparen koop ik altijd een bokaal met voorgekookte kikkererwten. Ik laat ze dan enkel de laatste 10 tot 15 minuten meepruttelen in een stoofpotje (je wil ze ook niet platkoken). In een ovenschotel kunnen voorgekookte kikkererwten wel al van bij de start mee de ovenschaal in.”

“Van witte Italiaanse bonen in je minestrone tot rode kidneybonen en zwarte boontjes in een stoofpotje: elk type bonen is een volwaardige en lekkere vleesvervanger en ook qua smaak lijken de meeste bonen op elkaar. Wat maakt het zwarte boontje dan zo uniek? Zonder twijfel: zijn kleur. Heel donkerblauwe en zwarte voedingsmiddelen komen niet zo vaak voor in ons voedingspatroon, terwijl we ze wél nodig hebben om goed gevarieerd te eten.”

“Net zoals blauwe bessen en braambessen zijn zwarte boontjes een superbelangrijke leverancier van krachtige antioxidanten. Handig om ze dus in de winter wat vaker op het menu te zetten, wanneer bessen niet in het seizoen zijn. Je kan zwarte bonen gedroogd kopen, vervolgens weken en dan koken. Of je koopt - net als ik - voorgekookte boontjes in een bokaal. Voeg ze toe aan je veggie stoofpotje. Ook lekker als budgetvriendelijke vleesvervanger in je groenterijke tomatensaus: zwarte boontjes zijn heel voedzaam en allesbehalve duur.”

Tofu is een volwaardige vleesvervanger op basis van sojabonen en is oorspronkelijk afkomstig uit de Aziatische keuken. Het ‘witte blokje’ heeft geen uitgesproken smaak en heeft wel wat kruiding nodig. Niet iedereen houdt van de textuur van de gewone basic tofu, maar met tofugehakt scoor je gegarandeerd bij een breed publiek.

“Ik koop mijn tofugehakt al klaargemaakt in de biosupermarkt. De tofu is nog steeds heel puur, maar gewoon zodanig verkruimeld en gekruid dat hij meteen in je veggie bolognaisesaus kan. Je maakt tofugehakt op precies dezelfde manier klaar: even wat ui en look aanstoven en dan het tofugehakt meebakken, om vervolgens in je tomatensaus te verwerken. Beloofd: niemand heeft in de gaten dat dit geen echt vlees is.

Als je niet zo graag bonen of linzen eet, begin dan eens met edamameboontjes. Dit zijn jonge vruchten van de sojaplant. Edamames zijn groen en smaken wat boter- en nootachtig. De textuur is niet zo korrelig en dus voor veel mensen ‘makkelijker’. Het is een heerlijk gezond ‘instapboontje’ en bovendien een volwaardige vleesvervanger.

Ik heb altijd twee soorten edamameboontjes in mijn diepvriezer: gedopte en niet-gedopte. De gedopte matchen perfect met de smaken van je oosterse curry, de niet-gedopte serveer je bij het aperitief, met een beetje grof zout of fleur de sel erover. Ik kook ze met de schil eraan, maar niet te lang. Zo’n 8 tot 10 minuutjes is perfect voor een gaar, maar knapperig resultaat.

“Sommige vleesvervangers zijn eigenlijk eerder aardappel- of pastavervangers”: diëtiste Sanne Mouha licht toe waarom niet élke vleesvervanger automatisch gezond is

GETEST. Sterrenchef Luc Bellings proeft 16 vleesvervangers en deelt een 1/10 en 9/10 uit: “deze veggie worsten zijn verbazend lekker” (+)

Van balletjes in tomatensaus tot vol-au-vent: hoe maak je Vlaamse klassiekers op een gezondere manier klaar zonder smaakverlies?