Val jij moeilijk in slaap? “De kwaliteit van je nachtrust heeft alles te maken met je gedrag overdag”
Slapen, de meeste mensen doen het het liefst zo lang mogelijk. Iets minder dan een derde van ons leven brengen we slapend door. Maar hoe doe je dat eigenlijk: goed en lekker slapen? En wat als de slaap vatten moeilijk lukt? We vroegen het aan twee slaapcoaches.
In onze huidige samenleving is het heel normaal om het altijd druk te hebben, maar als je pas gaat ontspannen op het moment dat je naar bed gaat, is het eigenlijk al te laat, zegt Talja Lambert, slaapcoach en medeoprichter van Saraja Slaapcursus. “De kwaliteit van je nachtrust heeft alles te maken met je gedrag overdag. Je moet dus eigenlijk al ontspannen je bed instappen.”
Lambert vertelt dat het van belang is om de spanning van overdag tussendoor af te bouwen. “Als je de hele dag maar doorgaat en geen pauzes neemt, dan bouw je een enorme spanning op, waardoor je ‘s avonds in je bed nog ligt te tollen. Probeer overdag momenten in te lassen waarbij je kunt terugschakelen. Maak bijvoorbeeld een korte wandeling, tuur even naar buiten of doe een meditatieoefening.”
Minder hoge eisen stellen
Kortom: probeer na inspanning momenten van ontspanning in te bouwen. “We kunnen vaak maar 50 minuten echt gefocust bezig zijn. Ik hoor regelmatig van mensen die bijvoorbeeld in de zorg werken dat ze echt niet zo makkelijk een pauze kunnen nemen. Kijk dan of er mogelijkheden zijn om wat bewuster in het moment te zijn. Ga koffie halen, of doe een ademhalingsoefening op het toilet. Als je overdag meer rust in je lijf brengt, heb je daar ‘s nachts profijt van.”
Probeer liever voor jezelf te zijn en minder hoge eisen te stellen. Het zal je verbazen hoeveel invloed dat kan hebben op je nachtrust.
In haar praktijk komt Lambert veel mensen tegen die hoge eisen stellen aan zichzelf. “Uit meerdere onderzoeken blijkt dat mensen met een perfectionistische instelling ook vaker last kunnen hebben van slaapproblemen. Dat hoeft niet bij iedereen zo te zijn, maar het zijn vaak perfectionisten die proberen alle ballen in de lucht te houden. Je brein kan niet de hele dag optimaal op een hoog niveau presteren.”
“Door ‘s avonds laat toch nog even je mail te checken, neem je de stress mee in je lijf”, geeft Lambert aan. “Je valt slecht in slaap, wordt eerder wakker en kan intenser dromen. Probeer liever voor jezelf te zijn en minder hoge eisen te stellen. Fouten maken mag. Het zal je verbazen hoeveel invloed dat kan hebben op je nachtrust.”
Wat kun je doen?
Wat wel helpt? Als je veel piekert, is het zinvol om een piekerboekje bij te houden. “Zodra je iets hebt opgeschreven kun je het beter loslaten en je aandacht op iets anders richten. Ook kun je slaapmuziek opzetten of een bodyscan of buikademhaling doen.” Bij een bodyscan is het de bedoeling dat je aandacht besteedt aan alle delen van het lichaam. Door jezelf van je voeten tot aan je hoofd mentaal te scannen, is het mogelijk spanning of ongemak weg te nemen.
Regelmaat draagt bij aan een goed afgestelde biologische klok. Zo weet je lichaam beter wanneer het melatonine moet afgeven, het slaaphormoon.
Het is vast bekend dat alcohol geen positieve invloed heeft op je nachtrust. Ook loont het om eens kritisch naar je voedingspatroon te kijken. Orthomoleculair slaapcoach Keanu Chin: “Onze biologische klok regelt allerlei processen in het lichaam: je hongergevoel, lichaamstemperatuur en je slaap-waakcyclus. Regelmaat draagt bij aan een goed afgestelde biologische klok. Zo weet je lichaam in de avond beter wanneer het slaaphormoon melatonine af te geven.”
Slaap en voeding
Chin benadrukt dat we niet moeten onderschatten hoeveel slaap en voeding met elkaar te maken hebben. “Voeding heeft invloed op de aanmaak van hormonen. Melatonine wordt aangemaakt vanuit serotonine, dat voor 90 procent wordt aangemaakt in je darmen. Je darmgezondheid zegt veel over of je gestrest of ontspannen bent. Heb je een ongezonde darmflora? Dan kan het zijn dat je lichaam ook moeilijker melatonine aanmaakt.”
Zelf melatonine bijslikken? Slaapcoach Lambert waarschuwt om weg te blijven van melatoninepillen en slaapdrankjes. “Die zijn vaak minder onschuldig dan je denkt. Belangrijker is om de oorzaak van slecht slapen te achterhalen. Overleg altijd met je huisarts voor je aan slaapmedicatie begint.”
Lees ook:
Gratis onbeperkt toegang tot Showbytes? Dat kan!
Log in of maak een account aan en mis niks meer van de sterren.Lees Meer
-
PREMIUM
Wat is een ‘runner’s high’, dat fijne gevoel na het lopen? Prof: “Dit heeft niets met endorfines te maken ”
-
Spaargids.be
Goed voor je budget én je gezondheid: van deze tussenkomsten kan je genieten in je strijd tegen de sigaret
Een pak sigaretten kost je tegenwoordig al snel om en bij de 10 euro. Dat weegt door op het budget tegen het einde van de maand. En dan hebben we het nog niet over de gezondheidsrisico’s... Voldoende reden om te stoppen met roken zijn er dus zeker. Goed nieuws: je staat er niet alleen voor. Je kan namelijk rekenen op steun. Zo kan je, dankzij de Vlaamse overheid, goedkoop een beroep doen op een tabacoloog. En ook je ziekenfonds levert een bijdrage. Spaargids.be zet je hulplijnen op een rij. -
Steeds meer Belgen krijgen voor de tweede keer huidkanker
Steeds meer Belgen krijgen voor de tweede keer huidkanker. Het dermatologennetwerk Euromelanoma vraagt daarom extra aandacht voor de fysieke én psychologische ondersteuning van patiënten na de diagnose. -
-
HLN Shop
Goed voor de bloedcirculatie én efficiënt tegen spierpijn: vijf topredenen om nu naar de sauna te trekken
-
PREMIUMHLN legt uit
▶ Mogelijk eerste sterfgevallen door eten van vlees van ‘zombieherten’: om welke ziekte gaat het en wat is het risico voor ons?
In de Verenigde Staten zijn twee jagers gestorven nadat ze vlees hadden gegeten dat vermoedelijk afkomstig was van zogenaamde ‘zombieherten’. Het zou dus mogelijk om de eerste overdracht ooit kunnen gaan van de dodelijke ziekte naar mensen. Dat melden onderzoekers van de Universiteit van Texas via een nieuwe publicatie in het wetenschappelijke tijdschrift Neurology. Maar wat staat er precies in hun wetenschappelijke publicatie? Waaraan lijden die ‘zombieherten’? En wat is het gevaar voor ons? HLN-wetenschapsexpert Martijn Peters beantwoordt vijf vragen in deze HLN legt uit podcast. -
PREMIUM
Nederlandse presentatrice moet neus volledig laten amputeren. Arts: “Erg uitzonderlijk, maar chronische bloedneus kan een alarmsignaal zijn”
“Dit was een heel grote schok voor mij.” Dieuwertje Blok (66), bekend van het ‘Sinterklaasjournaal’, onthulde vandaag dat ze haar neus volledig moet laten verwijderen. De Nederlandse presentatrice kampt met een ernstige tumor in haar neus. Wat moet je doen om zo’n extreme operatie te voorkomen? En kan je dan een prothese laten plaatsen? Wij vroegen het aan NKO-arts Stijn Halewyck. “Als je schrijnwerker bent, en regelmatig last hebt van neusbloedingen, let je best op.” -
Mijnenergie
Klopt jouw energiefactuur wel helemaal? En hoe betwist je een te hoge afrekening?
-
PREMIUM
Thomas (32) heeft geen diabetes, wél een glucosetracker: “Ik leerde welke momenten optimaal zijn om te eten”
-
HLN Shop
“Gebruik er verschillende door elkaar”: podoloog geeft raad bij het kiezen van jouw perfecte wandelschoenen
Bij velen onder ons kriebelt het al om deugddoende tochten te maken in het groen. Ben je nog geen volleerd wandelfanaat, maar wil je graag de draad oppikken? Trek dan een instapmodel wandelschoenen aan je voeten. HLN Shop gaat na met welk schoeisel je als beginnend wandelaar - figuurlijk dan - over rozen loopt. -
PREMIUM
Wat als je bed je grootste vijand is? “Naar slaapmiddelen of medicijnen grijpen, lost niets op”
Gemiddeld lijdt zo’n 10 procent van de mensen aan insomnie, en in coronatijden liep dat zelfs op tot bijna 30 procent. Insomnie betekent slapeloosheid, ofwel niet kunnen in- of doorslapen, waardoor je er uiteindelijk zelfs tegenop ziet om naar bed te gaan. Gelukkig zijn er wel manieren om de aandoening aan te pakken, zegt slaapexpert Jaap Lancee. “De eerste keer dat iemand weer een aaneengesloten periode slaapt, is magisch.” -
PREMIUM
Neuroloog werpt licht op nieuwe studie over dementie: “Zo blijf je alle delen van je hersenen stimuleren”