Wilt u minder of geen vlees eten, maar hebt u een zetje nodig? Deze diëtiste geeft tips

Lobke Faasen is een Nederlandse diëtiste met een groene missie. Ze is gespecialiseerd in plantaardig eten en bedenker van de Schijf for Life. Minder of helemaal geen vlees eten? Zij helpt u verder.

Waarom is het een goed idee om te minderen (of te stoppen) met het eten van vlees?

Faasen: “Momenteel is 60 procent van onze eiwitten van dierlijke oorsprong en 40 procent plantaardig. Die cijfers moeten tegen 2030 zijn omgedraaid, dat is een van de doelstellingen van de Europese Green Deal. Minder vlees eten is heel hard nodig voor het klimaat, maar ook beter voor je gezondheid. Een overgroot deel van de mensen eet nu nog elke dag vlees, maar te weinig voedingsvezels, die uitsluitend voorkomen in planten en heel gezond zijn, met name voor de darmflora. Het consumeren van veel dierlijke producten en zuivel draagt ook bij aan een verhoogde cholesterol en dus aan een grotere kans op hart- en vaatziekten.

“Om goed aan te sluiten bij de huidige duurzaamheidsdoelstellingen bedacht ik de Schijf for Life, een volledig plantaardige eetwijzer waarbij we ten minste 300 gram fruit en ten minste 300 gram groenten (waarvan 150 gram bladgroenten) per dag adviseren, naast noten, zaden, peulvruchten, tofu en volkoren graanproducten.”

Hoe pak je het minderen met vlees aan?

“Je kunt beginnen met een paar dagen per week geen vlees meer te eten. Vervang bijvoorbeeld je vleesbeleg op brood en kook vaker met vleesvervangers. Het is ook een goed idee om een challenge op te stellen voor jezelf, net zoals je tijdens Dry January kunt doen met een maand geen alcohol drinken. Leg de lat voor jezelf tijdelijk heel hoog door een maand volledig plantaardig te eten. Vraag vrienden, familie en collega’s om met je mee te doen, start een appgroep en motiveer elkaar.

“Na die week of maand kijk je wat haalbaar is voor jou, welke elementen je bevallen en je dus voort wilt zetten. Kun je prima zonder vlees, maar wil je niet helemaal zonder kaas, yoghurt of eieren, dan breng je die producten weer in je voedingspatroon. Het liefste wel wat minder dan voorheen, want iedere dag vlees of zuivel eten is niet gezond voor je lichaam én niet goed voor de planeet.”

Moet je extra vitamines slikken als je stopt met vlees eten?

“Vitamine B12 is een voedingsstof die de dieren in de vee-industrie als supplement krijgen, dus waar je bij het eten van weinig vlees of bij een volledig plantaardig dieet een tekort aan kunt krijgen. Twee keer per week een B12-supplement van 1000 microgram of dagelijks 100-250 microgram bijslikken volstaat dan.”

Hoe vervang je tijdens het minderen of stoppen voedingsstoffen als eiwitten en ijzer, die in vlees voorkomen?

“We consumeren 50 procent gram meer eiwit dan ons lichaam eigenlijk nodig heeft. Eiwitten zitten niet alleen in vlees en zuivel, maar ook in noten en peulvruchten, zoals kikkererwten en linzen.

“En ijzer kun je ook heel goed halen uit donkergroene groenten, zoals boerenkool, veldsla, paksoi en spinazie, maar ook spruitjes, broccoli, peulvruchten en tofu, noten, zaden en pitten en volkoren graanproducten. IJzerrijke voeding kun je het best combineren met iets wat rijk is aan vitamine C, zoals fruit en andere groenten, omdat dat de ijzerproductie boost. Ontbijt bijvoorbeeld met havermout met fruit, of met een groene smoothie met plantaardige melk.”

Wat merkt je lichaam van het minderen of stoppen met vlees?

“Soms moet je lijf wennen aan het eten van meer vezels, wat voor rommelende darmen kan zorgen. Het is te vergelijken met voor het eerst naar de sportschool gaan, daar hoort ook spierpijn bij. Geef je darmen dus even de tijd om aan de vezels te wennen.

“Omdat de vertering van plantaardig voedsel veel lichter is, ervaart het merendeel van de mensen die minderen met vlees meer energie. Vezelrijk eten zorgt ook voor een snellere verzadiging en het bevat tegelijkertijd minder calorieën dan vlees en zuivel. Het voordeel is dus dat je bij een plantaardig dieet heel veel en grotere porties kunt eten, en dat je alsnog kunt afvallen.”

Hoe hou je het vol?

“Door de voordelen te ervaren en je stip op de horizon te blijven richten: het verbeteren van je gezondheid, dierenwelzijn, en heel belangrijk, het klimaat. Een gezonde planeet is een voorwaarde voor gezonde mensen en minder vlees en zuivel en meer plantaardig voedsel consumeren helpt daarbij.”