Van "eiwitmomentjes tijdens de dag" tot "eat the rainbow": goed sporten begint met een goede voeding

Sporten vraagt extra energie van ons lichaam, waardoor sommigen veel aandacht besteden aan sportvoeding of zelfs specifieke supplementen. Daar is op zich niks mis mee, maar zorg er eerst voor dat je basisvoeding voldoende gevarieerd is. 

"Stel: je hebt een sporter die veel aandacht besteedt aan sportvoeding maar drie keer per week in een fastfoodketen gaat eten. En je hebt anderzijds een sporter die minder aandacht schenkt aan sportvoeding, maar wel alle basics van de voedingspiramide volgt. Die laatste zal nog altijd beter af zijn", schetst Jolien Lewyllie, zelf een duuratleet die zichzelf op Instagram omschrijft als "sportdiëtiste en voedingscoach die start met een gezonde levensstijl".  

De sportvoedingspiramide beeldt het mooi uit: een gebalanceerde basisvoeding vormt veruit het grootste deel, het onderste fundament. Daarna komen pas de sportvoeding zelf en de eventuele supplementen. "Die basisvoeding is en blijft het allerbelangrijkste", onderstreept Lewyllie. 

We moeten voor voldoende variatie zorgen met ook voldoende groenten en fruit zodat we genoeg goede voedingsstoffen binnenkrijgen. In de ideale wereld eten we vijf porties groenten en fruit per dag, onderstreept Lewyllie: "Die bevatten onder meer antioxidanten en zijn goed voor onze immuniteit en blessurepreventie." Probeer in groenten en fruit ook te variëren, voegt Lewyllie eraan toe: "Eat the rainbow, eet groenten en fruit met een hele variëteit aan kleuren." 

Het gaat dan van rood (tomaten, watermeloen of rode pompelmoes enz.) over geel en oranje (denk aan bananen, sinaasappelen en wortelen), groen (broccoli, asperges, bladgroenten) tot paars en blauw (rode kool, aubergines, blauwe bessen) en wit (bloemkool, knoflook, witte champignons). 

Lewyllie geeft nog een andere eenvoudig voorbeeld over hoe je het verschil kan maken met basisvoeding: wit brood versus volkorenbrood. Bij het witte brood stopt het bij de inname van calorieën, bij volkoren krijg je er vitaminen, mineralen en vezels bij. "Goed voor blessurepreventie en onze immuniteit, net als voor een goede darmflora die uitermate van belang is voor onze gezondheid in het algemeen."  

Wie gaat sporten (al dan niet met als bijbedoeling wat af te vallen) durft wel eens te schrappen in de vetten. Maar ook vetten hebben we nodig, met name de goede (zoals in vis, vloeibare plantaardige oliën, noten en olijven). Vetten zijn goed voor o.a. de hormonen en voor onze hersenen, en spelen wederom een rol bij blessurepreventie en immuniteit. Vermijd wel verzadigde vetzuren, die net ontstekingen kunnen bevorderen (zoals in vet vlees). 

Ook eiwitten hebben we nodig. Eiwitten zijn belangrijk als bouwstof voor ons lichaam, voor het herstel van weefsels en spieren. Mik bij voorkeur op eiwitten uit magere vleessoorten of  peulvruchten zoals bonen, "lean proteins" genaamd. Lewyllie beveelt 20 à 30 gram eiwitten per maaltijdmoment aan. "Het kan helpen om tijdens de dag "eiwitmomentjes" te voorzien waarbij je specifiek iets eet dat eiwitten bevat, zoals een eiwitrijke yoghurt bijvoorbeeld." Duursporters kunnen als richtlijn nemen dat ze 1,2 tot 1,7 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht per dag nodig hebben. 

Wie gaat sporten en optimaal wil presteren, moet waken over drie principes: 

• uitdroging vermijden (voldoende drinken)
• op tijd bijtanken (voldoende eten tijdens de activiteit)
• na de prestatie goed eten in functie van het herstel

Vooral tegen het eerste principe worden fouten gemaakt, zegt Lewyllie. Nochtans ga je er minder door presteren als je ertegen zondigt: wie met 2 procent dehydratie (uitdroging) kampt, kan mogelijk tot 10 procent van de maximale capaciteit verliezen.  

Lewyllie geeft twee tips mee om te voorkomen dat je lichaam te weinig vocht bevat: "Kijk naar de kleur van je urine, die mag zeker niet te donker zijn. En kies voor isotone dranken tijdens het sporten." Die bevatten voldoende zouten en koolhydraten, en worden snel opgenomen omdat ze qua concentratie zeer vergelijkbaar zijn met die in ons lichaam. 

Onderstaande afbeelding geeft de kleur van de urine weer en wat dat betekent voor je niveau van dehydratatie: bij het tweede en het derde blokje van links zit je goed, bij het middelste ben je eigenlijk al licht uitgedroogd (afbeelding Wolf Performance/Jolien Lewyllie)

Het is belangrijk om "preventief" te drinken, om op tijd je voorraad aan te vullen. Wie drinkt als hij of zij dorst krijgt, is eigenlijk al een beetje te laat. 

Voorts is voldoende eten tijdens de inspanning cruciaal. De voorraad koolhydraten in ons lichaam is eigenlijk maar voldoende voor anderhalf uur activiteit bij matig intensief sporten. "Je moet al eten tijdens het eerste uur, anders ben je feitelijk al te laat", geeft Lewyllie aan. Hoeveel je exact nodig hebt, hangt af van de duur en intensiteit van de inspanning. Hoe intensiever en langer je traint, hoe meer koolhydraten je per uur nodig hebt. 

Tot slot is het belangrijk om na het sporten de koolhydraten en eiwitten weer voldoende aan te vullen voor herstel. Vul 1 tot 1,2 gram koolhydraten aan per kilogram lichaamsgewicht na een gemiddelde tot zware training. Eiwitten moet je voorzien bij elke maaltijd, en kan je meteen na de training aanvullen. "Het kan geen kwaad om na een trainingsdag nog een eiwitrijke snack te nemen voor het slapengaan voor nachtelijk spierherstel", geeft Lewyllie nog mee.