Heb je meer slaap nodig in de winter? En hoe voorkom je een duf gevoel overdag?

Tijdens de koude en donkere dagen voelen heel wat mensen de behoefte om wat sneller in bed te kruipen of ’s ochtends langer te soezen. Van beren, vleermuizen en prairiehonden weten we dat ze een winterslaap houden. Hebben mensen ook meer slaap nodig in de winter? En hoe voorkom je een duf gevoel overdag?

Mensen liggen ’s winters langer op één oor dan in de lente. Gemiddeld 25 minuten om precies te zijn, zo bleek uit een studie waarbij de slaapgewoonten van ruim tweehonderd Amerikanen uitgebreid werden bestudeerd. Het verschil zit vooral in de ochtenden: ’s zomers wordt men eerder wakker. Waarom is dat? “Daglicht speelt een belangrijke rol. Als het buiten langer licht is, gaan we korter slapen”, zegt slaapwetenschapper Merijn van de Laar, auteur van het boek Slapen als een oermens. “Eén uur minder licht staat gelijk aan 3,6 minuten meer slaap.”

“Mensen beseffen vaak niet dat Nederland en België op de wereldkaart erg noordelijk liggen. In de zomer is het zestien uur licht en acht uur donker, in de winter acht uur licht en zestien uur donker. Dat zijn grote verschillen”, zegt Joke Meijer, hoogleraar neurofysiologie aan het Leidse LUMC en expert op het gebied van de biologische klok.

De kracht van daglicht

Dat licht zo bepalend is voor ons slaapritme hangt samen met het hormoon melatonine, dat ons dag- en nachtritme regelt via de biologische klok. Zodra de duisternis intreedt, neemt de aanmaak van melatonine toe, waardoor we ons slaperig gaan voelen. Het signaal ‘bedtijd!’ komt ’s winters dus vroeger op de avond. In de ochtend is het vervolgens moeilijker opstaan, omdat het buiten nog donker is.

Met alle lampen in huis en het getuur naar schermpjes zou je kunnen denken dat het wel goed zit met onze blootstelling aan licht. Hoe kan het dat het seizoensritme ook in deze moderne tijd nog invloed heeft op ons slaapgedrag? “Daglicht is veel sterker dan kunstlicht”, zegt Van de Laar. “Het daglicht op een gemiddelde lichtbewolkte dag is al snel 10.000 lux, een eenheid die de hoeveelheid licht op een bepaald oppervlak aangeeft. Een lamp binnen geeft maar 700 lux.”

Sommige mensen zullen denken: ik heb altijd genoeg aan zeven uur, dus in de winter moeten die uren ook volstaan. “Geef toe aan de neiging om dat half uur langer te slapen,” adviseert Joke Meijer, “want dit is een natuurlijke behoefte.”

Een andere factor die meespeelt is temperatuur, zegt Van de Laar. “De optimale slaapkamertemperatuur is tussen de 16 en de 18 graden. Daar is makkelijker aan te komen in deze periode dan in hartje zomer.”

Sloom gevoel

Wat langer slapen in de winter is dus logisch. Maar hoe ga je dat slome gevoel tegen waardoor je, net als een eekhoorn, bij voorkeur de gehele winter in een holletje ligt? Om de kwaliteit van je slaap goed te houden, moet je zorgen dat de slaapdruk optimaal is, legt Van de Laar uit. En hiervoor heb je ook genoeg actieve uren buiten je nachtrust nodig. “Slaapdruk hangt samen met adenosine. Dat stofje bouwt zich op in de hersenen als je actief bent gedurende de dag en voldoende beweegt. Hoe langer je wakker bent, hoe hoger de adenosinespiegel.”

Ter illustratie: “Mensen geven vaak aan dat ze zondagnacht slecht slapen, omdat de werkweek begint.” Toch is er ook een andere verklaring. Iemand die zondagochtend tot elf uur uitslaapt en ’s avonds om tien uur verwacht zonder moeite weg te dommelen, komt bedrogen uit. “Overdag ben je maar elf uur uit bed geweest en heb je te weinig slaapdruk opgebouwd.” Van de Laar adviseert daarom “slanke bedtijden”, ook in de winter. Ben je eenmaal wakker, hup, uit bed dus.

De buitenlucht opzoeken werkt ook goed. “We weten uit onderzoek dat het goed is voor de gezondheid om jezelf zo veel mogelijk bloot te stellen aan licht. Mensen die korter daglicht ervaren, kunnen een depressie ontwikkelen”, zegt Joke Meijer. “Als je laat opstaat en het wordt in de middag om vijf uur alweer donker, dan heb je niet veel daglicht gehad en onderzoek toont aan dat dit slecht is voor je stemming.”

Het is zaak om het onderscheid tussen dag en nacht zo duidelijk mogelijk te krijgen, zegt Van de Laar. “Maak bijvoorbeeld een wandeling tijdens je lunchpauze.”