Vergeet de smartwatch, zeggen deze slaapexperts: ‘Je moet leren loslaten als je beter wil slapen’

Smartwatches, zeker de duurdere genre Apple Watch, beloven talloze inzichten over uw nachtrust. Denk aan een analyse van uw beweging in bed, een rapport over uw ademfrequentie doorheen de nacht, en nog de meest indrukwekkende functie: ze zouden een onderscheid kunnen maken tussen uw diepe, rem- en lichte slaap. Allemaal inzichten die u kunnen leiden naar een betere nacht, zo klinkt het.

“Niets van waar”, zegt Annelies Smolders, psycholoog en oprichter van Start to Sleep, stellig. “Om slaapkwaliteit objectief te kunnen meten, heb je iets als een polysomnografie nodig.” Simpel uitgelegd: een slaaponderzoek met heel veel plakkers en elektrodes die hersenactiviteit, oogbewegingen, hartslag, spierspanning, enzovoorts meten. “Dus hoe zou een horloge zoiets ooit kunnen nabootsen?”

Dat zegt ook Johan Verbraecken, medisch coördinator van het UZA-slaapcentrum, die momenteel in samenwerking met de KU Leuven de effectiviteit van smartwatches en andere draagbare slaaptechnologie onderzoekt. “Smartwatchers blijken voorlopig toch zware over- en onderschattingen te maken van onze slaapfases. In vergelijking met de resultaten uit slaaponderzoeken blijken de horloges er vaak een uur naast te zitten.”

Sterker nog, een ex-werknemer van Apple vertrouwde Verbraecken toe dat hun huidige smartwatches helemaal niet in staat zijn om een duidelijk onderscheid te maken tussen rem- en diepe slaap. Nochtans zijn er wezenlijke verschillen. “Diepe slaap is vooral verantwoordelijk voor fysiek herstel”, vertelt Verbraecken. “Tijdens die fase wordt het groeihormoon aangemaakt, dat nuttig is voor spierkracht en groei in het algemeen.” Remslaap is dan weer meer verantwoordelijk voor emotieregulatie en het langetermijngeheugen.

Maar wacht nog even voor u dat prijzige kerstcadeau in de prullenmand kiepert. Want hoewel we de metingen van onze slaapkwaliteit met een serieuze korrel zout moeten nemen, kan een smartwatch wel effectief slaapkwantiteit meten. “Je hartslag, hoeveel je beweegt tijdens je slaap en wanneer je naar toilet bent geweest, zulke gegevens worden vrij accuraat gemeten”, zegt Smolders. “En dat kan nuttig zijn als je bijvoorbeeld een slaapdagboek wil bijhouden.”

Verbraecken wijst er ook nog op dat het wel degelijk mogelijk is om op basis van hartactiviteit een onderscheid te maken tussen slaapstadia. “Maar dan moeten de algoritmes wel zeer accuraat zijn en daar wringt nog vaak het schoentje. Maar smartwatches worden dus wel stilaan betrouwbaarder.”

Trends en onderliggende problemen

De hamvraag blijft echter: kan ik die data dan gebruiken om beter te slapen? “Kijk vooral naar trends, en niet naar resultaten van bepaalde nachten”, tipt de coördinator van het UZA-slaapcentrum. “Merk je een trend van afname in je diepe slaap? Daar kan je zelf iets aan doen door meer te bewegen.” De remslaap daarentegen kunnen we in principe niet zelf beïnvloeden. “Bij een dalende trend in remslaap zou ik eerder aanraden om het te laten onderzoeken, om te kijken of er een onderliggend probleem zoals apneu is. Maar nogmaals, lees de observaties met een dikke korrel zout, en panikeer niet meteen.”

Als leidraad geven we nog mee dat tieners en jongvolwassenen ongeveer 25 procent van hun nachtrust in diepe slaap doorbrengen. Een percentage dat uiteraard nog kan variëren afhankelijk van de fysieke inspanningen. Vanaf een jaar of vijftig daalt dat percentage naar een gemiddelde van 15 procent. Voor de remslaap gelden gelijkaardige verhoudingen.

Als uw toestel merkt dat u veel wakker wordt tijdens de nacht kunt u volgens Verbraecken ingrijpen door bijvoorbeeld meer ruimte voor ontspanning te nemen ’s avonds, overdags meer te sporten of door alcohol en cafeïne meer aan de kant te laten staan. Al herinnert Smolders ons er wel aan dat iedereen, ook goede slapers, om de zoveel uur weleens wakker worden. “Het verschil is dat niet iedereen even veel beweegt op die momenten, en een smartwatch kan het onderscheid niet zo goed maken.”

Maar hebt u een smartwatch en wil u écht beter slapen? Laat die slaapdata dan vooral achterwege, tippen de twee slaapdeskundigen. “Je moet net leren loslaten als je beter wil slapen”, concludeert Verbraecken. “Meer bezig zijn met je slaap gaat vaak net een averechts effect hebben.”

Smolders valt hem bij: “Ik heb zelfs meer patiënten sinds de smartwatch zo populair is geworden. Mensen denken nu veel sneller dat ze slaapproblemen hebben, terwijl die metingen helemaal niet betrouwbaar zijn. Als dat wel zo was geweest, hadden slaapklinieken al die dure apparaten de deur uit kunnen gooien.”