‘Vezelrijke voedingsmiddelen consumeren en bepaalde ingrediënten vermijden, dát is wat je barrière kan verbeteren’: 15 vragen over uw darmstelsel

1. Hoe weet ik of mijn darmen gezond zijn? En op welke waarschuwingssignalen kan ik letten?

Het eenvoudigste teken dat je maagdarmkanaal vlot werkt, is ook het saaiste: je darmen moeten rustig en met weinig klachten hun ding doen. Eten of drinken mag niet meer dan af en toe een opgeblazen gevoel of ongemak veroorzaken en je moet een regelmatige – om de één tot drie dagen – goed gevormde stoelgang hebben die zonder veel inspanning verloopt. Dat zegt Folasade May, gastro-enteroloog en universitair hoofddocent geneeskunde aan de universiteit van Californië UCLA.

Als je regelmatig ongemak of pijn ervaart door bijvoorbeeld zure oprispingen, een opgeblazen gevoel, constipatie of diarree, dan kan dat een teken zijn dat je darmen niet optimaal werken. Het kan dan de moeite waard zijn om te overwegen of eenvoudige aanpassingen aan je dieet en andere aspecten van je levensstijl kunnen helpen.

Als je symptomen aanhouden of je levenskwaliteit beïnvloeden, kun je beter naar een huisarts of gastro-enteroloog gaan, zegt May. Zoek meteen hulp als je ‘red flag’-symptomen hebt, zoals misselijkheid en braken, terugkerende buikpijn, onregelmatige of pijnlijke ontlasting, of bloed in je ontlasting. Die symptomen kunnen wijzen op een ernstige aandoening, zoals een infectie, een inflammatoire darmziekte of zelfs kanker.

2. Hoe beïnvloeden mijn darmen de rest van mijn lichaam?

Naast de duidelijke taak van je darmen om voedsel te verteren en voedingsstoffen op te nemen, heeft onderzoek aangetoond dat de triljoenen bacteriën, virussen en schimmels die in je darmkanaal leven (ook bekend als de darmflora) “vrijwel alle aspecten van onze biologie kunnen beïnvloeden”, zegt hoogleraar microbiologie en immunologie Justin Sonnenburg (Stanford).

Een groot deel van je immuunsysteem bevindt zich bijvoorbeeld in je darmen en de microben in je darmkanaal beïnvloeden de werking van dat systeem. Ze produceren bovendien allerlei kleine moleculen waarvan is aangetoond dat ze de stofwisseling, ontstekingen en de eetlust beïnvloeden en dat er mogelijk verbanden bestaan met bepaalde ziekten zoals obesitas, hartziekten en zelfs sommige soorten kanker.

“De darmen beïnvloeden ook wat er in de hersenen gebeurt”, zegt William Chey, professor in de gastro-enterologie en voedingswetenschappen aan het academisch medisch centrum Michigan Medicine. Uit een in 2016 gepubliceerd onderzoek blijkt bijvoorbeeld dat het overbrengen van darmmicroben van mensen met een depressie naar ratten bij hen leidt tot depressief en angstig gedrag. Sommige studies bij mensen hebben ook aangetoond dat de inname van bepaalde darmbacteriën als probiotische supplementen angst en depressie kan verlichten, maar het is volgens Chey te vroeg om probiotica aan te bevelen om de geestelijke gezondheid te verbeteren.

3. Welke eenvoudige stappen kan ik ondernemen om mijn darmgezondheid te verbeteren?

De beste manier om voor je darmen te zorgen is door jezelf – en dus ook je darmmicroben – goed te voeden. Voorrang geven aan voedingsmiddelen die rijk zijn aan vezels (zoals groenten, volkoren granen, noten, zaden, bonen en linzen) is een belangrijke manier om de darmgezondheid te bevorderen omdat vezels een belangrijke bron van voedingsstoffen zijn voor die bacteriën, aldus Emily Haller, diëtist bij Michigan Medicine.

Een verscheidenheid aan plantaardige voedingsmiddelen consumeren kan ook helpen om de soorten microben in je darmen te diversifiëren. Een grotere diversiteit wordt geassocieerd met een betere gezondheid, zegt Haller. Een studie gepubliceerd in 2018 concludeert bijvoorbeeld dat mensen die meer dan dertig soorten plantaardig voedsel per week eten een diverser darmmicrobioom hebben dan degenen die maximaal tien soorten plantaardig voedsel per week eten.

Meer gefermenteerd voedsel zoals yoghurt, kefir, kombucha, zuurkool of kimchi in je dieet opnemen, kan ook een veilige (en lekkere) manier zijn om de diversiteit van je darmflora te stimuleren en ontstekingen te verminderen, zegt Sonnenburg. Al is er meer onderzoek nodig om die verbanden te bevestigen en te bepalen hoeveel gefermenteerd voedsel je daarvoor zou moeten eten.

4. Zijn er voedingsmiddelen waarvan ik mijn consumptie beter zou beperken?

Over het algemeen bevatten sterk bewerkte voedingsmiddelen weinig vezels voor de darmflora. Sommige bewerkte voedingsmiddelen bevatten ook bepaalde synthetische emulgatoren (toegevoegd om de textuur en de houdbaarheid te verbeteren), waarvan bij muizen en in beperkte studies bij mensen is aangetoond dat ze de darm schaden doordat ze de diversiteit van de darmflora verminderen, het darmslijmvlies aantasten en ontstekingen verergeren. Dat zegt Jens Walter, hoogleraar voeding aan University College Cork.

Alcohol en verwerkt of rood vlees worden ook in verband gebracht met een groter risico op darmkanker. Gezondheidsdeskundigen menen dat je die het best kunt beperken. Maar je hoeft je geen zorgen te maken over een occasioneel biertje of een hotdog, zegt Haller. Belangrijker is om ervoor te zorgen dat wat je in het algemeen eet “dagenlang, wekenlang en jarenlang” meer volwaardige plantaardige voedingsmiddelen bevat en minder bewerkte voedingsmiddelen. “Dat heeft echt de grootste invloed op onze gezondheid, inclusief de darmgezondheid”.

5. Ik voel vaak brandend maagzuur na het eten. Hoe komt dat?

Als de sluitspier die de bodem van je slokdarm met je maag verbindt zich meer opent dan zou moeten en te veel maagzuur binnenlaat, of als zuur uit je maag te lang in je slokdarm blijft hangen, kan dat brandend maagzuur veroorzaken, zegt Rena Yadlapati, gastro-enteroloog aan de Universiteit van Californië. Sommige mensen hebben gevoeligere zenuwuiteinden in hun slokdarm zodat ze zelfs bij een normale hoeveelheid zuur een branderig gevoel en pijn voelen, vooral als ze stress hebben of angstig zijn. “Er zijn zeer veel zenuwuiteinden in de slokdarm en die zijn nauw verbonden met de hersenen”, zegt Yadlapati. “En dus kunnen de symptomen bij stress, angst of hormonale veranderingen, en bij sommige mensen gewoon door aanleg ongelooflijk worden versterkt.”

Losse kleding dragen tijdens en na de maaltijd, je porties verkleinen, kauwgom kauwen na het eten en drie uur wachten alvorens je gaat liggen kan helpen, zegt Yadlapati, net als stoppen met roken en een gezond gewicht handhaven. Je kunt ook je consumptie van irriterende voedingsmiddelen en dranken beperken, zoals koffie, alcohol, chocolade, tomaten of gekruid of vet voedsel.

Medicijnen zoals maagzuurremmers, histamine-2-blokkers en protonpompremmers kunnen helpen de refluxsymptomen onder controle te houden. Vraag je arts welke medicijnen voor jou het meest geschikt zijn.

Yadlapati voegt er ook aan toe dat diafragmatische ademhaling – diepe ademhalingsoefeningen waarbij de nadruk ligt op het vullen van de buik – kan helpen. “Het versterkt niet alleen het middenrif, waarvan is aangetoond dat het reflux vermindert, maar is ook een prachtige ontspanningsstrategie”, stelt ze. Patiënten wier symptomen verergeren bij stress kunnen ook baat hebben bij een bezoek aan een therapeut die gespecialiseerd is in darmgezondheid en die technieken gebruikt zoals cognitieve gedragstherapie en hypnotherapie om symptomen van zure oprispingen te verminderen.

6. Loop ik risico op een maagzweer als ik voortdurend gestrest ben en veel gekruid voedsel eet?

In het kort: nee. Maagzweren ontstaan wanneer zich open zweren vormen in de beschermende bekleding van de maag of in het begin van de dunne darm. Ze worden veroorzaakt door infectie met de bacterie Helicobacter pylori of door gebruik van niet-steroïdale ontstekingsremmers zoals aspirine, ibuprofen en naproxen, vooral als ze in hogere doses of gedurende langere periodes worden ingenomen, hoewel de gevoeligheid per persoon kan verschillen. Na verloop van tijd kunnen zowel H. pylori als ontstekingsremmers de slijmvliesbarrière van het darmslijmvlies afbreken, waardoor uiteindelijk een maagzweer ontstaat.

Zweren veroorzaakt door H. pylori-infecties worden behandeld met antibiotica en door ontstekingsremmers veroorzaakte zweren worden behandeld door het gebruik ervan te stoppen. (Als je in de tussentijd pijnstillers nodig hebt, kan je arts je een alternatief aanbevelen.) Protonpompremmers die de afscheiding van maagzuur verminderen, worden ook op korte termijn voorgeschreven om maagzweren te laten genezen, of op lange termijn als je regelmatig ontstekingsremmers moet gebruiken.

7. Wat is ‘leaky gut syndrome’ en hoe weet ik of ik het heb?

Je vindt veel online artikelen die beweren dat een aandoening genaamd ‘leaky gut syndrome’ (lekkende darm) onder andere astma, artritis en de ziekte van Alzheimer kan veroorzaken, en dat specifieke diëten of supplementen het kunnen genezen. Hoewel het waar is dat een lekkende darm in verband kan worden gebracht met sommige medische aandoeningen, stelt Chey, wordt het syndroom niet erkend als een medische diagnose. En beweringen dat het tal van ziekten veroorzaakt of dat supplementen het probleem kunnen verhelpen, zo voegt hij eraan toe, worden niet ondersteund door de wetenschap.

Het ‘leaky gut syndrome’ is gebaseerd op het idee dat een meer permeabele darmwand giftige stoffen en andere ongewenste moleculen in het lichaam toelaat, maar er bestaat geen goed gevalideerde klinische test voor, zegt Chey. Toch hebben onderzoekers manieren om de doorlaatbaarheid van het darmslijmvlies te meten en onderzoeken zij hoe dit in verband kan worden gebracht met aandoeningen als het prikkelbaredarmsyndroom, inflammatoire darmziekten en coeliakie.

Wetenschappers beginnen nog maar net de relatie tussen darmdoorlaatbaarheid en ziekte te begrijpen, stelt Chey. En de supplementen die verkrijgbaar zijn, zijn niet goed onderzocht om te zien of ze lekkende darmen kunnen corrigeren en of ze veilig zijn. Walter is het daarmee eens: “Vezelrijke, weinig bewerkte voedingsmiddelen consumeren en bepaalde ingrediënten zoals emulgatoren vermijden, dát is wat je barrière kan verbeteren.”

8. Kunnen geraffineerde koolhydraten zoals suiker of witte bloem een teveel aan gist in mijn darmen veroorzaken?

Sommigen beweren dat het eten van te veel suiker of andere geraffineerde koolhydraten een teveel aan schimmel, met name candidagist, in de darm kan veroorzaken, waardoor symptomen als darmklachten, huiduitslag en vermoeidheid ontstaan. Het probleem, zo stelt men dan, kan worden behandeld met restrictieve diëten, reinigingen, supplementen of essentiële oliën.

Hoewel het waar is dat een teveel aan gist en andere soorten schimmels in het lichaam problemen kan veroorzaken, zoals gistinfecties of spruw, is er momenteel geen bewijs dat het eten van suiker of andere geraffineerde koolhydraten kan leiden tot een teveel aan gist in het darmkanaal, zo stelt gastro-enteroloog Satish Rao (Augusta University). Voor de algemene gezondheid van de darmen, zegt Rao, zouden de meeste mensen echter wel baat kunnen hebben bij het eten van minder geraffineerde koolhydraten en meer vezels.

Rao stelt dat het mogelijk is dat schimmels in de dunne darm te talrijk worden. Dat gebeurt vaak bij mensen die antibiotica of steroïdale medicijnen hebben gebruikt, immuungecompromitteerd zijn, diabetes hebben of problemen hebben zoals motiliteitsstoornissen die resulteren in een tragere beweging van voedsel door het spijsverteringskanaal. Hij behandelt zulke patiënten met orale antischimmelmiddelen. Maar over de vraag hoe vaak die aandoening voorkomt – en hoe ze te diagnosticeren en te behandelen – bestaat er geen consensus onder gastro-enterologen, en velen testen er niet op, erkent hij. De rol van gist en andere schimmels in de gezondheid van het spijsverteringsstelsel is een gebied dat veel meer onderzoek behoeft, aldus Rao.

9. Zijn antibiotica slecht voor de gezondheid van mijn darmen? En zo ja, wat kan ik doen om schade te voorkomen?

Bij het uitroeien van schadelijke bacteriën kunnen antibiotica 90 tot 99 procent van de nuttige microben in je darmen doden, zegt Sonnenburg: “Het is, zeg maar, een tapijtbombardement op het hele ecosysteem.” Na een gemiddelde antibioticakuur zouden je darmmicroben zich in de weken en maanden daarop moeten herstellen, zegt hij. Maar in de tussentijd ben je kwetsbaarder voor bepaalde, mogelijk ernstige infecties.

Experts weten niet veel over hoe je dieet het herstel van je darmmicroben na een antibioticakuur kan beïnvloeden, maar Sonnenburg stelt voor te focussen op dit bekende advies: eet vezelrijk, plantaardig en gefermenteerd voedsel. Over de vraag of probioticasupplementen kunnen helpen, is men nog niet uit. Dat komt deels doordat veel van de uitgevoerde studies verschillende soorten antibiotica en probiotica hebben getest, en hun resultaten zijn dus inconsistent. Een gedetailleerde studie gepubliceerd in het tijdschrift Cell in 2018 concludeert dat het nemen van probiotica de hergroei van het microbioom eigenlijk net vertraagt.

10. Ik heb veel advertenties gezien voor darmreinigingen. Wat zijn ze en moet ik er een uitvoeren?

Of je nu afval uit je dikke darm spoelt via een buis die in je rectum wordt ingebracht, of supplementen neemt die laxeermiddelen, vezels of andere ingrediënten bevatten, er is geen reden om een darmreiniging te doen, tenzij je arts het aanbeveelt, zegt May. Sommigen beweren dat darmreinigingen gifstoffen kunnen wegspoelen, je energie kunnen geven, je immuunsysteem kunnen versterken en je kunnen helpen gewicht te verliezen. Maar je lichaam is al uitgerust met effectieve systemen om afvalstoffen en gifstoffen te beheren via je nieren, lever en darmen en elk gewichtsverlies door een darmreiniging zal tijdelijk zijn.

Een darmreiniging kan ook risico’s inhouden, voegt May eraan toe. Frequente darmreinigingen kunnen de gecoördineerde spiercontracties verstoren die de ontlasting door de dikke darm verplaatsen, wat soms leidt tot constipatieproblemen. En in het algemeen zijn supplementen niet streng gereguleerd op veiligheid en effectiviteit.

May waarschuwt vooral voor procedures waarbij vloeistoffen door de dikke darm worden gespoeld, thuis of in een alternatieve medische kliniek. “Die kunnen zeer gevaarlijk zijn” vanwege het risico op perforatie van de dikke darm of een infectie door onzuivere apparatuur, zegt ze. Vooral koffieklysma’s kunnen ernstige ontstekingen van het rectum en de dikke darm veroorzaken, en kunnen zelfs dodelijk zijn.

11. Hoe zorg ik goed voor mijn dikke darm?

Een gezond dieet volgen, rijk aan fruit en groenten en met beperkte hoeveelheden bewerkt, suikerhoudend en gefrituurd voedsel, zegt May. Verder kan genoeg drinken en actief blijven helpen je dikke darm vlot te laten werken. Een uitgebreid overzichtsartikel gepubliceerd in 2021 in het tijdschrift JAMA Network Open concludeert bijvoorbeeld dat het consumeren van meer voedingsvezels, minder rood vlees en weinig alcohol in verband wordt gebracht met een lager risico op darmkanker.

Deskundigen bevelen ook aan om op 45-jarige leeftijd (of 40 als je een familiegeschiedenis van kanker hebt) te beginnen met screening op darmkanker, zegt May. Colonoscopie is de gebruikelijkste screeningmethode, maar er zijn ook andere tests, waaronder niet-invasieve ontlastingstests. “Er zijn veel manieren om gescreend te worden en iedereen zou het moeten doen.”

12. Wat kan de vorm, het type en de frequentie van mijn ontlasting me vertellen over mijn gezondheid?

Gezonde ontlasting ziet eruit als iets tussen een gladde slang en een worst met een gebarsten oppervlak, zegt May. “De analogie die ik gebruik is tandpasta: alsof je tandpasta uit een tube knijpt, zo zou je ontlasting eruit moeten zien”, voegt ze eraan toe.

Als je ontlasting meer lijkt op kleine, losse stukjes of korreltjes, of op klonterige worstvormen, kan dat duiden op constipatie. En als je losse ontlasting hebt die eruitziet als zachte klodders, rafelige stukjes of waterige vloeistof, duidt dat op diarree. Occasionele diarree is normaal, maar als het voortdurend voorkomt, is het de moeite waard je arts te raadplegen om een mogelijke infectie, voedselintolerantie of een aandoening als coeliakie of prikkelbaredarmsyndroom uit te sluiten.

De frequentie is minder belangrijk dan hoe de ontlasting eruitziet, zegt May. “Veel mensen zijn geobsedeerd door het idee dat stoelgang dagelijks moet plaatsvinden, maar dat hoeft niet.” Zowel drie keer per week als drie keer per dag kan normaal zijn, stelt ze.

13. Als ik herkenbare voedingsmiddelen in mijn ontlasting zie, betekent dat dan dat ik een voedselintolerantie heb?

Als je een intact voedingsmiddel in je ontlasting ziet, betekent dat niet dat je er intolerant voor bent, zegt Haller. Het betekent alleen dat het voedsel niet volledig is afgebroken door je darmen, meestal omdat het voedsel een taaie buitenkant heeft of omdat je gewoon niet goed genoeg hebt gekauwd. “Bijna iedereen heeft wel eens wat mais in de toiletpot zien hangen”, zegt Haller, maar dat is normaal.

Er zijn echter enkele gevallen waarin intact voedsel in je stoelgang een probleem kan signaleren. Bepaalde aandoeningen zoals het prikkelbaredarmsyndroom of inflammatoire darmziekte kunnen leiden tot ontsteking of snelle doorvoer van voedsel door de darm, wat de normale spijsvertering kan verstoren. Als je vaak intact voedsel in je ontlasting opmerkt, vooral als het gepaard gaat met andere symptomen of veranderingen in je darmgewoonten, neem dan contact op met je arts, adviseert Haller.

14. Wat helpt om constipatie te voorkomen?

Ook hier kan het volgen van een gezond, vezelrijk dieet helpen. En als je niet regelmatig beweegt en niet genoeg water drinkt, kan het verhogen van je fysieke activiteit en vochtinname constipatieproblemen verminderen, zegt Chey. Sommige studies hebben ook aangetoond dat het eten van pruimen of kiwi’s chronische constipatie kan verlichten. Je kunt ook dagelijks psylliumvezelsupplementen innemen indien nodig, maar zorg er dan wel voor dat je er veel water bij drinkt.

Ontbijten en koffie drinken kan eveneens helpen om een regelmatige stoelgang te behouden. Chey raadt ook aan een toiletkrukje te gebruiken om je houding op het toilet te verbeteren. Door je knieën boven je heupen te brengen, “zet je je lichaam in een meer optimale positie om een volledige stoelgang te hebben”.

Een slechte coördinatie of zwakte van de bekkenbodemspieren kan ook bijdragen tot constipatie. Als dat het geval is, kan bekkenbodemfysiotherapie helpen.

15. Als ik laxeermiddelen gebruik, zullen mijn darmen er dan een tolerantie voor opbouwen of er afhankelijk van worden?

Effectieve laxeermiddelen zoals polyethyleenglycol, magnesiumoxidesupplementen en stimulerende laxeermiddelen met senna of bisacodyl kunnen helpen bij chronische constipatie, zegt Chey. Er bestaat enige bezorgdheid onder experts dat regelmatig, langdurig gebruik van dergelijke stimulerende laxeermiddelen ervoor kan zorgen dat uw dikke darm zijn normale activiteit verliest, wat kan leiden tot afhankelijkheid. Die laxeermiddelen lijken veilig te zijn, maar zijn alleen onderzocht in proeven van ongeveer vier weken, aldus Chey, dus voorlopig raadt hij stimulerende laxeermiddelen alleen aan voor incidenteel of kortdurend gebruik.

Er zijn echter meer data die de veiligheid van langdurig dagelijks gebruik van polyethyleenglycol ondersteunen. Als je merkt dat je regelmatig afhankelijk bent van laxeermiddelen om je stoelgang te bevorderen, praat dan met je arts over andere manieren om je constipatie onder controle te houden. Er bestaan zeer effectieve medicijnen voor chronische constipatie zoals lubiprostone, linaclotide, plecanatide en prucalopride, aldus Chey.

_{© The New York Times}