Een beetje therapie tijdens de nacht: hoe remslaap vorm geeft aan ons leven

Een eenvoudige slaapmonitor volstaat om te observeren dat slaap verre van passief is. En geen enkel stadium van de slaap toont dat duidelijker aan dan de rapid eye movement of rem, ook wel droomslaap genoemd. “Het wordt ook wel paradoxale slaap of actieve slaap genoemd, omdat de remslaap eigenlijk heel dicht bij het wakker zijn ligt”, zegt Rajkumar Dasgupta, specialist slaapgeneeskunde en longziekten aan de Keck School of Medicine van de Universiteit van Zuid-Californië.

Voor wetenschappers in de jaren 50 de remslaap ontdekten, was niet duidelijk dat er ’s nachts veel gebeurde in de hersenen. Maar tegenwoordig beschouwen onderzoekers de slaap als een zeer actief proces dat bestaat uit heel verschillende soorten rust - waaronder dus rem, dat in sommige opzichten helemaal geen rust lijkt.

Terwijl het lichaam gewoonlijk ‘uit’ staat tijdens de remslaap, staan de hersenen wel degelijk ‘aan’. Tijdens het stadium worden levendige dromen gegenereerd en herinneringen en kennis gesynthetiseerd. Wetenschappers proberen nog steeds te ontrafelen hoe deze vreemde bewustzijnstoestand precies werkt.

“We kunnen gerust stellen dat er nog veel te leren valt over de remslaap”, zegt Dasgupta. Uitgaande van onze huidige kennis is de remslaap cruciaal voor onze emotionele gezondheid en hersenfuncties, en mogelijk zelfs voor onze levensduur.

Waar valt de remslaap in de slaapcyclus?

Gedurende de nacht “gaan we in en uit dit ritmische, symfonische patroon van de verschillende slaapstadia: niet-rem 1, 2, 3 en rem”, aldus Rebecca Robbins, docent geneeskunde aan de Harvard Medical School en wetenschappelijk medewerker bij de afdeling slaap en circadiane stoornissen in het Brigham and Women’s Hospital. Als je indommelt, kom je in de eerste fase van niet-rem. Die duurt minder dan 10 minuten en wordt beschouwd als een lichte slaap. Je ademhaling en hartslag vertragen en je spieren ontspannen zich als je in het tweede stadium van de niet-remslaap terechtkomt, waarbij je lichaamstemperatuur daalt en je hersengolven trager worden. Dan kom je in het derde stadium, de diepe slaap, waarin je lichaam je botten en spieren herstelt, je immuunsysteem versterkt, hormonen vrijmaakt en je energie op peil brengt.

Daarna begint de remslaap en nemen je hartslag, ademhaling en hersenactiviteit toe. Hersengebieden die betrokken zijn bij het verwerken van emoties en zintuiglijke input (uit je droomwereld) lichten op. Ondertussen verlammen je hersenen de spieren in je armen en benen zodat je je dromen niet kunt uitvoeren, legt Dasgupta uit.

Idealiter doorloop je de vier fasen in cycli van 90 tot 110 minuten die zich in een doorsnee nacht vier tot zes keer herhalen. Na je laatste remcyclus word je uitgerust en alert wakker, aldus Indira Gurubhagavatula, slaapspecialist bij Penn Medicine en universitair hoofddocent geneeskunde aan het VA Medical Center in Philadelphia.

Wat zijn de voordelen van de remslaap?

Als je ooit boos naar bed bent gegaan en merkbaar minder geërgerd wakker bent geworden, is dat waarschijnlijk een gevolg van de emotionele verwerking en geheugenreconsolidatie die tijdens de rem plaatsvinden. Er zijn aanwijzingen dat je hersenen herinneringen loskoppelen van hun emotionele lading door de “scherpe, pijnlijke randen” van de moeilijkheden van het leven te verwijderen, aldus Matthew Walker, hoogleraar neurowetenschappen en psychologie en oprichter en directeur van het Center for Human Sleep Science aan de Universiteit van Californië. Rem is “als een vorm van nachtelijke therapie”, stelt hij.

Rem maakt ons ook tot betere leerlingen. Tijdens deze slaapfase versterken je hersenen de neurale verbindingen die zijn gevormd door de ervaringen van de vorige dag en integreren die in bestaande netwerken, aldus Robbins.

Walker voegt daaraan toe: “We nemen die nieuwe stukjes informatie en laten ze botsen met onze oude catalogus van opgeslagen informatie. Het is bijna een vorm van informatieve alchemie.”

Deze nieuwe verbindingen maken ons ook creatiever, zegt hij. “We worden wakker met een herzien web van associaties” dat ons helpt problemen op te lossen. Onderzoekers in Walkers lab deden een kleine studie waarbij mensen in verschillende slaapstadia werden gewekt en gevraagd werden anagrammen op te lossen. Ze ontdekten dat proefpersonen die werden gewekt tijdens de remslaap 32 procent meer anagrammen oplosten dan proefpersonen die wakker werden gemaakt tijdens de niet-remslaap.

Dan is er natuurlijk het dromen: het merendeel van onze levendige dromen vindt plaats tijdens de rem. Sommige deskundigen vermoeden dat dromen slechts een bijproduct is van de remslaap, de mentale manifestatie van neurologisch werk. Maar anderen denken dat ze mensen kunnen helpen bij het verwerken van pijnlijke ervaringen, aldus Walker.

En hoewel de meeste fysieke processen, zoals het herstellen van bot- en spierweefsel, gebeuren tijdens de niet-rem-slaapfases, treden sommige hormonale veranderingen op terwijl je je in de remslaap bevindt, aldus Walker. Een voorbeeld daarvan is de afgifte van testosteron (die piekt bij het begin van de eerste remcyclus).

Wat gebeurt er als je niet genoeg rem krijgt?

Genetische en andere factoren kunnen de hoeveelheid slaap die je nodig hebt beïnvloeden, maar de meeste volwassenen zouden moeten streven naar zeven tot negen uur per nacht, waarvan ongeveer twee uur remslaap, aldus Gurubhagavatula. In het algemeen heb je minder slaap nodig naarmate je ouder wordt, inclusief iets minder remslaap. Maar grote tekorten aan remslaap kunnen je, ongeacht je leeftijd, de psychologische voordelen ervan ontnemen, zegt Dasgupta. Je kunt meer moeite hebben met leren, het verwerken van emotionele ervaringen of het oplossen van problemen.

Verstoorde remslaap is ook gekoppeld aan cognitieve en geestelijke gezondheidsproblemen, zoals trager denken en depressie, aldus Ana Krieger, medisch directeur van het Centrum voor Slaapgeneeskunde van Weill Cornell Medicine. Te weinig rem, gefragmenteerde rem en remslaapgedragsstoornissen - waarbij spierverlamming uitblijft en mensen hun dromen fysiek uitvoeren, vaak door te schoppen of te slaan - worden in verband gebracht met neurologische problemen, van lichte vergeetachtigheid tot dementie en de ziekte van Parkinson.

Uit een studie uit 2020 bij meer dan 4.000 volwassenen van middelbare leeftijd en ouder bleek dat elke afname van 5 procent van de remslaap gepaard ging met een 13 procent hoger risico om in de volgende twee decennia aan eender welke oorzaak te sterven. Slaapgebrek in het algemeen wordt in verband gebracht met overlijden, maar het onderzoek suggereert dat onvoldoende remslaap “de sterkste factor is van alle stadia”, aldus Walker.

Walker en andere deskundigen weten niet zeker wat ze van deze relatie tussen remslaap en sterfte moeten denken. Walker: “Ik denk dat we de remslaap nog niet goed genoeg begrijpen om definitief te zeggen welke mechanismen er spelen.” Of, zoals Gurubhagavatula zegt, of gebrek aan rem daadwerkelijk de dood veroorzaakt.

Hoe weet je of je meer remslaap nodig hebt?

Het is moeilijk om tekenen van een tekort aan remslaap te onderscheiden van tekenen van een algeheel slaaptekort, aldus Gurubhagavatula. Als je een slaaptekort hebt, dan heb je waarschijnlijk een remtekort.

Bepaalde gedragingen kunnen echter specifiek je remslaap in gevaar brengen. “Je slaap verkorten door laat naar bed te gaan en dan een wekker te gebruiken om wakker te worden kan het risico vergroten op een chronisch tekort aan remslaap”, zegt Gurubhagavatula. Dat komt omdat de langste remperiodes vaak aan het eind van de nacht plaatsvinden.

Een alcoholisch drankje voor het slapengaan “schaadt ook duidelijk je remslaap”, zegt Walker, omdat het proces waarbij alcohol gemetaboliseerd wordt verbindingen produceert die de slaapcyclus beïnvloeden. Bovendien, legt Gurubhagavatula uit, hebben matige en zware drinkers een hoger risico op remslaapgedragsstoornissen.

Ook antidepressiva kunnen de remslaap aantasten of remslaapgedragsstoornissen uitlokken. En specifieke aandoeningen - zoals narcolepsie, obstructieve slaapapneu en depressie - kunnen je risico op remafwijkingen verhogen, aldus Dasgupta. Als je een van deze aandoeningen hebt en aan een slaaptekort lijdt, vraag dan advies aan een slaapspecialist. Bij slaapapneu, bijvoorbeeld, “krijgen mensen vaak een rem-rebound zodra we met therapie beginnen”, aldus Dasgupta.

Is het mogelijk om de remslaap te stimuleren?

Hoewel recent onderzoek suggereert dat mensen in de winter iets meer remslaap krijgen, is het een mythe dat je één specifieke slaapfase kunt verbeteren. “Mensen willen de slaap manipuleren en meer van deze specifieke fase hebben, maar zo werkt het lichaam niet”, zegt Krieger. De natuurlijke architectuur van de slaap is niet iets waar je aan moet sleutelen, maar iets wat je moet beschermen.

Gurubhagavatula: “Dé manier om een gezonde remslaap te krijgen, is je te concentreren op een gezonde algemene slaap en je hersenen de rest te laten doen.” Elke dag op hetzelfde tijdstip opstaan en naar bed gaan helpt je hersenen en lichaam te weten wanneer ze moeten rusten waardoor de slaap efficiënter wordt, aldus Robbins. Andere gedragingen die je biologische klok helpen te reguleren zijn een consistent eetschema en niet te laat eten, regelmatig sporten, ’s morgens wat zonlicht krijgen en ’s avonds blauw licht vermijden.

Zorg ervoor dat je andere best practices op het gebied van slaaphygiëne volgt: vermijd alcohol en stimulerende middelen zoals cafeïne en nicotine (vooral later op de dag) en slaap in een donkere, stille en koele omgeving, aldus Gurubhagavatula. En vergeet het belang niet van een afkoelingsroutine om je te helpen de overgang te maken van een dag van actie naar een nacht van rust en herstel, met inbegrip van die bizar drukke tijd die je hersenen doorbrengen in de remslaap.

_{© The New York Times}