Van de pastakeuze tot de saus en de kaas: zo zet je élke dag een spaghetti op tafel die lekker én gezond is. “Ga niet ineens alleen maar courgetti eten”
Een bord dampende spaghetti bolognese, pasta pesto of smeuïge lasagne met extra krokante kaaskorst: iedereen heeft wel een favoriet pastagerecht. Iets dat elke dag kan smaken, maar hoe kan je die pasta zo samenstellen dat je hem écht elke dag kan eten? Diëtist Michaël Sels neemt het gerecht onder de loep en gidst je in drie stappen naar een pasta die gezond, lekker én even smeuïg is als je favoriet. “Ik ben geen fan van schrappen, wél van dingen toevoegen.”
1. Basis: de keuze van de pasta
Een smakelijke pasta start natuurlijk bij de keuze van de pasta zelf: keuze zat, maar welke soort kies je het best als je het doel hebt een gezonde maaltijd samen te stellen? “De beste variant is er eentje met veel vezels”, licht Sels toe. “Dat betekent dat een volkoren variant een goede keuze is. Het maakt niet uit van welk graan de pasta gemaakt is: tarwe, spelt, haver of boekweit, zolang je maar voor de volkoren variant kiest.”
Bruine tarwepasta is dus effectief beter dan witte speltpasta. Die volkoren varianten hebben het voordeel dat ze de bloedsuikerspiegel traag doen stijgen, waardoor je langer verzadigd blijft en minder snel opnieuw honger hebt. Of je dan kiest voor spirelli, vlindertjes of linguine doet er niet toe.”
Daarnaast zijn er ook pasta’s op basis van peulvruchten zoals erwten of linzen, maar die zitten wat anders in elkaar qua voedingswaarde. “Ze bevatten veel vezels, dus op dat vlak zijn deze soorten zeker een goede keuze, maar dan mis je nog andere voedingsstoffen die in granen zitten. Zet ze dus zeker niet elke keer op het menu.”
Combineer courgetti met pasta om de verhouding groenten in je maaltijd omhoog te krikken, maar vervang niet al je pasta door groenteslingers.
Wat met courgetti, de groenteslingers die low carb-aanhangers maar al te graag gebruiken als ‘spaghetti’? “Het is een leuke optie om extra groenten aan je maaltijd mee toe te voegen, maar ik zou niet al je pasta vervangen door iets zoals courgetti. Vaak doen mensen dat uit angst voor koolhydraten, maar dat is nergens voor nodig. Die groenten zien er misschien uit als pasta, nutritioneel gezien zitten ze heel anders in elkaar. Als je alle pasta vervangt door groenten en daarbij nog een beetje vlees of vis eet, is de kans klein dat je verzadigd bent. Je kan ze beter inzetten in combinatie met pasta om de verhouding groenten in je maaltijd omhoog te krikken.”
2. Hoe ziet een gezonde pastasaus eruit?
Op TikTok en Instagram overspoelen foodbloggers je met filmpjes waarbij je van groenten sauzen maakt, van pesto van avocado tot een creamy saus op basis van zoete paprika, een goed idee? “In de saus mogen zéker meer groenten in zitten. Ik ben in het geval van pasta geen fan van de schrapfilosofie, wel van de méérfilosofie: meer groenten, meer granen en meer peulvruchten. Probeer dingen aan je gerecht toe te voegen in plaats van ze weg te laten.”
3. To cheese or not to cheese?
Iedereen is het er over eens: een échte pasta heeft kaas nodig. En het liefst veel, maar kan dat zoveel kwaad voor onze gezondheid als we denken? “Ik ben het er mee eens dat pasta pas compleet is met een laagje kaas erover”, lacht Sels. “Maar dat hoeft geen rijkelijke portie te zijn, zeker niet als je kiest voor een sterk smakende kaas zoals parmezaan, daar zal je minder van nodig hebben en toch volop het kaaseffect hebben. Een leuk alternatief voor kaas is ook nog broodkruim krokant bakken in de pan met wat look erbij. Daarnaast zijn geroosterde amandelen ook perfect om een crunchy toets aan je gerecht te geven. Ook hierbij geldt: wissel eens af.”
Conclusie: alle dagen pasta?
“Ga voor méér en niet voor minder. Behoud vooral alles wat een pastagerecht zo lekker maakt. Van de kaaskorst op je lasagne tot de bolognesesaus. Je kan alles gewoon een béétje tweaken waardoor je er wel een voedzame en even lekkere maaltijd van maakt. Als je overweegt om iets te vervangen, mag het vooral geen afbreuk doen aan het gerecht. Voor meer smaak kan je ook kruiden inzetten en groenten kunnen je helpen om meer afwisseling in textuur te krijgen. Dingen die weinig bijdragen zoals een extra stukje brood bij een bord pasta kan je dan weer wel makkelijk weglaten. Dan eet je liever een kommetje soep ervoor of een lekker slaatje naast de pasta. Zeker als je bijvoorbeeld de tip van het broodkruim wil toepassen.”
Wat als... je elke dag spaghetti bolognaise zou eten?
Stel je bent zo ontzettend grote fan van pasta dat je het liefst elke dag een bolognese op tafel zet. Is daar dan iets mis mee als je de gezonde keuzes maakt? “Je kan in de eerste plaats al kijken wat je precies zo geweldig vindt aan het gerecht", tipt sels. “Is het omdat je het met een lepel kan eten, omdat je graag slierten eet of omdat je de smaak van de saus zo lekker vindt?”
“Zoek altijd naar variaties op het gerecht om voldoende voedingsstoffen binnen te krijgen. Ik raad nooit aan elke dag hetzelfde eten. En als je start met een groot bord vol witte pastaslierten moet de rest van je maaltijden al héél goed samengesteld zijn, om ervoor te zorgen dat je toch nog aan de nodige portie voedingsstoffen per dag geraakt. Wissel dus af met andere gerechten, maar experimenteer vooral met de talloze variaties aan pasta die je kan maken.”
Lees ook:
Gratis onbeperkt toegang tot Showbytes? Dat kan!
Log in of maak een account aan en mis niks meer van de sterren.Lees Meer
-
Daarom eet je die zak chips altijd in één keer leeg (ook als je dat niet van plan was)
-
Wat mag in de microgolfoven en wat niet? Dankzij dit simpel trucje weet je altijd het antwoord
Van snel iets ontdooien tot een kant-en-klare maaltijd opwarmen: de microgolfoven of magnetron is voor veel Belgen onmisbaar in de keuken. Maar opgelet, je mag niet zomaar alles in het toestel steken. Met sommige materialen en voedingswaren kunnen er ernstige ongelukken gebeuren. Onze journalist zocht uit wat je wel en niet in die microgolf mag schuiven. -
PREMIUM
“Met de juiste voeding vermijd je hoofdpijn en stijve spieren": wat eet en drink je best voor en na een loopwedstrijd?
Wanneer je morgen de Antwerp 10 miles wil lopen, denk je op voorhand al beter eens na over wat je best op je bord legt. Want jawel, je voeding kan je prestatie verbeteren. Sportdiëtiste Stephanie Scheirlynck en voedingsdeskundige Sandra Bekkari leggen uit wat je best voor, na en tijdens de wedstrijd eet. “Drie borden spaghetti ná je training hebben niet echt nut.” -
-
Slaapexpert tipt handig trucje om méér uit je koffie te halen: “Met een koffiedutje combineer je het beste van beide werelden”
-
Snel van die knoflookadem afgeraken? Recente studie bewijst: “Dit zuivelproduct neemt 99 procent van de geur weg”
Look eten en jezelf daarna ongemakkelijk voelen door de knoflookadem: we hebben het allemaal al meegemaakt. We lezen ook veel feiten en fabels over wat ertegen werkt, en na al die mythes die de ronde doen hebben Amerikaanse wetenschappers écht iets ontdekt wat werkt. En wat blijkt? De oplossing vinden we terug in het zuivelaanbod van de supermarkt. -
HLN Shop
“Gekookt zijn ze vaak echt niet lekker”: Pascale Naessens verklapt hoe je groenten wél smakelijk op je bord krijgt
Kookboekenauteur en keramiste Pascale Naessens (54) houdt van creëren. In plaats van vroeger werk heruit te geven, verschijnt nu haar eerste compilatie met de beste groenterecepten. Het eerste in een serie van vijf themaboeken waarvan het volgende helemaal rond desserts zal draaien. HLN Shop zette zich rond de tafel met de chef voor een gesprek: “Ik wil dat mensen plezier vinden in het bereiden van groenten, dat het leuk en lekker is.” -
“Dit ruikt naar een Happy Meal”: McDonald's plaatst reclameborden met typische geur
-
HLN Shop
Op safari in de Benelux: vijf zinderende ervaringen om na te jagen
-
PREMIUM
Moet je oude bieren écht weggieten zoals in ‘Alles mag weg’? Biersommelier legt uit welke bieren lang goed blijven
In ‘Alles moet weg’ op VTM2 hoor je de harten van vintage bierliefhebbers breken als geopperd wordt om Orval uit 2016 weg te gieten. Maar is dit bier zo lang na datum nog wel lekker? Hoelang kun je bier eigenlijk bewaren? En welke gaan langer mee dan je denkt? Van een simpele pils tot een tripel: HLN-biersommelier Sofie Vanrafelghem neemt elf bierstijlen onder de loep en tipt de beste bewaartijd: “Het is grote nonsens dat deze blonde bieren beter worden met de jaren.” -
HLN Shop
“Gebruik er verschillende door elkaar”: podoloog geeft raad bij het kiezen van jouw perfecte wandelschoenen
Bij velen onder ons kriebelt het al om deugddoende tochten te maken in het groen. Ben je nog geen volleerd wandelfanaat, maar wil je graag de draad oppikken? Trek dan een instapmodel wandelschoenen aan je voeten. HLN Shop gaat na met welk schoeisel je als beginnend wandelaar - figuurlijk dan - over rozen loopt. -
Jobat
Hoeveel werknemers krijgen maaltijdcheques? En wie mag op een dertiende maand of smartphone van het werk rekenen?