Van de pastakeuze tot de saus en de kaas: zo zet je élke dag een spaghetti op tafel die lekker én gezond is. “Ga niet ineens alleen maar courgetti eten”
Een bord dampende spaghetti bolognese, pasta pesto of smeuïge lasagne met extra krokante kaaskorst: iedereen heeft wel een favoriet pastagerecht. Iets dat elke dag kan smaken, maar hoe kan je die pasta zo samenstellen dat je hem écht elke dag kan eten? Diëtist Michaël Sels neemt het gerecht onder de loep en gidst je in drie stappen naar een pasta die gezond, lekker én even smeuïg is als je favoriet. “Ik ben geen fan van schrappen, wél van dingen toevoegen.”
1. Basis: de keuze van de pasta
Een smakelijke pasta start natuurlijk bij de keuze van de pasta zelf: keuze zat, maar welke soort kies je het best als je het doel hebt een gezonde maaltijd samen te stellen? “De beste variant is er eentje met veel vezels”, licht Sels toe. “Dat betekent dat een volkoren variant een goede keuze is. Het maakt niet uit van welk graan de pasta gemaakt is: tarwe, spelt, haver of boekweit, zolang je maar voor de volkoren variant kiest.”
Bruine tarwepasta is dus effectief beter dan witte speltpasta. Die volkoren varianten hebben het voordeel dat ze de bloedsuikerspiegel traag doen stijgen, waardoor je langer verzadigd blijft en minder snel opnieuw honger hebt. Of je dan kiest voor spirelli, vlindertjes of linguine doet er niet toe.”
Daarnaast zijn er ook pasta’s op basis van peulvruchten zoals erwten of linzen, maar die zitten wat anders in elkaar qua voedingswaarde. “Ze bevatten veel vezels, dus op dat vlak zijn deze soorten zeker een goede keuze, maar dan mis je nog andere voedingsstoffen die in granen zitten. Zet ze dus zeker niet elke keer op het menu.”
Combineer courgetti met pasta om de verhouding groenten in je maaltijd omhoog te krikken, maar vervang niet al je pasta door groenteslingers.
Wat met courgetti, de groenteslingers die low carb-aanhangers maar al te graag gebruiken als ‘spaghetti’? “Het is een leuke optie om extra groenten aan je maaltijd mee toe te voegen, maar ik zou niet al je pasta vervangen door iets zoals courgetti. Vaak doen mensen dat uit angst voor koolhydraten, maar dat is nergens voor nodig. Die groenten zien er misschien uit als pasta, nutritioneel gezien zitten ze heel anders in elkaar. Als je alle pasta vervangt door groenten en daarbij nog een beetje vlees of vis eet, is de kans klein dat je verzadigd bent. Je kan ze beter inzetten in combinatie met pasta om de verhouding groenten in je maaltijd omhoog te krikken.”
2. Hoe ziet een gezonde pastasaus eruit?
Op TikTok en Instagram overspoelen foodbloggers je met filmpjes waarbij je van groenten sauzen maakt, van pesto van avocado tot een creamy saus op basis van zoete paprika, een goed idee? “In de saus mogen zéker meer groenten in zitten. Ik ben in het geval van pasta geen fan van de schrapfilosofie, wel van de méérfilosofie: meer groenten, meer granen en meer peulvruchten. Probeer dingen aan je gerecht toe te voegen in plaats van ze weg te laten.”
3. To cheese or not to cheese?
Iedereen is het er over eens: een échte pasta heeft kaas nodig. En het liefst veel, maar kan dat zoveel kwaad voor onze gezondheid als we denken? “Ik ben het er mee eens dat pasta pas compleet is met een laagje kaas erover”, lacht Sels. “Maar dat hoeft geen rijkelijke portie te zijn, zeker niet als je kiest voor een sterk smakende kaas zoals parmezaan, daar zal je minder van nodig hebben en toch volop het kaaseffect hebben. Een leuk alternatief voor kaas is ook nog broodkruim krokant bakken in de pan met wat look erbij. Daarnaast zijn geroosterde amandelen ook perfect om een crunchy toets aan je gerecht te geven. Ook hierbij geldt: wissel eens af.”
Conclusie: alle dagen pasta?
“Ga voor méér en niet voor minder. Behoud vooral alles wat een pastagerecht zo lekker maakt. Van de kaaskorst op je lasagne tot de bolognesesaus. Je kan alles gewoon een béétje tweaken waardoor je er wel een voedzame en even lekkere maaltijd van maakt. Als je overweegt om iets te vervangen, mag het vooral geen afbreuk doen aan het gerecht. Voor meer smaak kan je ook kruiden inzetten en groenten kunnen je helpen om meer afwisseling in textuur te krijgen. Dingen die weinig bijdragen zoals een extra stukje brood bij een bord pasta kan je dan weer wel makkelijk weglaten. Dan eet je liever een kommetje soep ervoor of een lekker slaatje naast de pasta. Zeker als je bijvoorbeeld de tip van het broodkruim wil toepassen.”
Wat als... je elke dag spaghetti bolognaise zou eten?
Stel je bent zo ontzettend grote fan van pasta dat je het liefst elke dag een bolognese op tafel zet. Is daar dan iets mis mee als je de gezonde keuzes maakt? “Je kan in de eerste plaats al kijken wat je precies zo geweldig vindt aan het gerecht", tipt sels. “Is het omdat je het met een lepel kan eten, omdat je graag slierten eet of omdat je de smaak van de saus zo lekker vindt?”
“Zoek altijd naar variaties op het gerecht om voldoende voedingsstoffen binnen te krijgen. Ik raad nooit aan elke dag hetzelfde eten. En als je start met een groot bord vol witte pastaslierten moet de rest van je maaltijden al héél goed samengesteld zijn, om ervoor te zorgen dat je toch nog aan de nodige portie voedingsstoffen per dag geraakt. Wissel dus af met andere gerechten, maar experimenteer vooral met de talloze variaties aan pasta die je kan maken.”
Lees ook:
Gratis onbeperkt toegang tot Showbytes? Dat kan!
Log in of maak een account aan en mis niks meer van de sterren.Lees Meer
-
PREMIUM
Nieuw gehypet middeltje om af te vallen kost 5 euro bij Kruidvat: hoe nuttig is water met toegevoegde elektrolyten?
-
Nieuwe ‘Orri-mandarijnen’ in de supermarkt en die smaken anders: “Plus, ze hebben amper pitjes”
Wie aan mandarijnen denkt, denkt aan Sinterklaas. Die zijn dus pas vanaf de late herfst in het seizoen. En toch blijkt net nu een nieuwe mandarijnensoort in de rekken van Albert Heijn te verschijnen. De Orri-mandarijnen zouden zoeter zijn dan de klassieke mandarijnen. Waar komt die nieuwe soort vandaan? Wat is het verschil? En hoe komt het dat deze soort buiten het seizoen verschijnt? -
PREMIUM
Goedkoper dan een dure proteïneshake én goed voor spierherstel: welke chocolademelk is de beste keuze na het sporten?
In de winkelrekken zie je veel producten met extra proteïnen. “Maar je kan na het sporten ook gewoon chocolademelk drinken om te herstellen”, legt diëtiste Sanne Mouha uit. Kies je een variant met of zonder suiker? Eentje met soja of met extra proteïnen? Mouha helpt je de juiste keuze te maken en verheldert waarom de drank je spieren herstelt: “Maar niet elke chocomelk is geschikt na je sportmoment.” -
-
Mijnenergie
Klopt jouw energiefactuur wel helemaal? En hoe betwist je een te hoge afrekening?
-
Alcoholvrije smaakbom, gezond en “perfect bij het aperitief”: driesterrenchef Tim Boury lanceert eigen kombucha
Een gezond drankje zonder alcohol dat toch veel smaak heeft: kombucha staat niet alleen op de kaart van hippe cafés, ook sterrenchefs zoals Tim Boury gaan er vandaag mee aan de slag. Wat is kombucha precies, is het moeilijk om zelf te maken en bij welke gerechten past het goed? “Niet elke brouwer kan dit zomaar maken.” -
vtwonen
Met deze tips blijft je basilicumplant voortaan wél in leven
De basilicumplant: onmisbaar als je van Italiaans eten houdt én een groene sfeermaker op het keukenblad. Tenminste… voor zolang het duurt. Want zo’n plant in leven houden blijkt niet altijd even gemakkelijk. Daarom doet vtwonen.be je hieronder vijf toptips cadeau. -
HLN Shop
“Gebruik er verschillende door elkaar”: podoloog geeft raad bij het kiezen van jouw perfecte wandelschoenen
-
Elke dag een banaan eten, hoe gezond is dat?
-
Wat is dat rode stipje in je ei? En mag je het dan nog opeten?
Je hebt het vast al meegemaakt: je staat in de keuken, breekt een ei en gooit het in de pan. Maar net als het lekker begint te bakken, zie je plots een vreemd rood stipje in de dooier zitten. Wat is dat precies? Mag je het opeten? En wat met de rest van het ei? Ine Kempen van het Proefbedrijf Pluimveehouderij legt uit. -
PREMIUM
Luc Bellings test 10 keer balletjes in tomatensaus en deelt een 0/10 en 8/10 uit: “Lekkere vleessmaak en goed gekruide saus”
Gehaktballetjes in tomatensaus is één van de lekkerste Vlaamse klassiekers. Maar welke kant-en-klare variant uit de supermarkt is een even smakelijk alternatief? Sterrenchef Luc Bellings proeft tien bereidingen en buist de helft. Echt lekker gehakt en een geslaagde saus? Dat vindt hij maar bij één product: “Dit zouden ze zelfs geen balletjes in tomatensaus mogen noemen, het zouden vegetarische balletjes kunnen zijn.” -
PREMIUM
Annelies heeft vorm van ontstekingsreuma en is pijnvrij dankzij plantaardige voeding: kan je de ziekte ‘wegeten’?