Van de pastakeuze tot de saus en de kaas: zo zet je élke dag een spaghetti op tafel die lekker én gezond is. “Ga niet ineens alleen maar courgetti eten”
Een bord dampende spaghetti bolognese, pasta pesto of smeuïge lasagne met extra krokante kaaskorst: iedereen heeft wel een favoriet pastagerecht. Iets dat elke dag kan smaken, maar hoe kan je die pasta zo samenstellen dat je hem écht elke dag kan eten? Diëtist Michaël Sels neemt het gerecht onder de loep en gidst je in drie stappen naar een pasta die gezond, lekker én even smeuïg is als je favoriet. “Ik ben geen fan van schrappen, wél van dingen toevoegen.”
1. Basis: de keuze van de pasta
Een smakelijke pasta start natuurlijk bij de keuze van de pasta zelf: keuze zat, maar welke soort kies je het best als je het doel hebt een gezonde maaltijd samen te stellen? “De beste variant is er eentje met veel vezels”, licht Sels toe. “Dat betekent dat een volkoren variant een goede keuze is. Het maakt niet uit van welk graan de pasta gemaakt is: tarwe, spelt, haver of boekweit, zolang je maar voor de volkoren variant kiest.”
Bruine tarwepasta is dus effectief beter dan witte speltpasta. Die volkoren varianten hebben het voordeel dat ze de bloedsuikerspiegel traag doen stijgen, waardoor je langer verzadigd blijft en minder snel opnieuw honger hebt. Of je dan kiest voor spirelli, vlindertjes of linguine doet er niet toe.”
Daarnaast zijn er ook pasta’s op basis van peulvruchten zoals erwten of linzen, maar die zitten wat anders in elkaar qua voedingswaarde. “Ze bevatten veel vezels, dus op dat vlak zijn deze soorten zeker een goede keuze, maar dan mis je nog andere voedingsstoffen die in granen zitten. Zet ze dus zeker niet elke keer op het menu.”
Combineer courgetti met pasta om de verhouding groenten in je maaltijd omhoog te krikken, maar vervang niet al je pasta door groenteslingers.
Wat met courgetti, de groenteslingers die low carb-aanhangers maar al te graag gebruiken als ‘spaghetti’? “Het is een leuke optie om extra groenten aan je maaltijd mee toe te voegen, maar ik zou niet al je pasta vervangen door iets zoals courgetti. Vaak doen mensen dat uit angst voor koolhydraten, maar dat is nergens voor nodig. Die groenten zien er misschien uit als pasta, nutritioneel gezien zitten ze heel anders in elkaar. Als je alle pasta vervangt door groenten en daarbij nog een beetje vlees of vis eet, is de kans klein dat je verzadigd bent. Je kan ze beter inzetten in combinatie met pasta om de verhouding groenten in je maaltijd omhoog te krikken.”
2. Hoe ziet een gezonde pastasaus eruit?
Op TikTok en Instagram overspoelen foodbloggers je met filmpjes waarbij je van groenten sauzen maakt, van pesto van avocado tot een creamy saus op basis van zoete paprika, een goed idee? “In de saus mogen zéker meer groenten in zitten. Ik ben in het geval van pasta geen fan van de schrapfilosofie, wel van de méérfilosofie: meer groenten, meer granen en meer peulvruchten. Probeer dingen aan je gerecht toe te voegen in plaats van ze weg te laten.”
3. To cheese or not to cheese?
Iedereen is het er over eens: een échte pasta heeft kaas nodig. En het liefst veel, maar kan dat zoveel kwaad voor onze gezondheid als we denken? “Ik ben het er mee eens dat pasta pas compleet is met een laagje kaas erover”, lacht Sels. “Maar dat hoeft geen rijkelijke portie te zijn, zeker niet als je kiest voor een sterk smakende kaas zoals parmezaan, daar zal je minder van nodig hebben en toch volop het kaaseffect hebben. Een leuk alternatief voor kaas is ook nog broodkruim krokant bakken in de pan met wat look erbij. Daarnaast zijn geroosterde amandelen ook perfect om een crunchy toets aan je gerecht te geven. Ook hierbij geldt: wissel eens af.”
Conclusie: alle dagen pasta?
“Ga voor méér en niet voor minder. Behoud vooral alles wat een pastagerecht zo lekker maakt. Van de kaaskorst op je lasagne tot de bolognesesaus. Je kan alles gewoon een béétje tweaken waardoor je er wel een voedzame en even lekkere maaltijd van maakt. Als je overweegt om iets te vervangen, mag het vooral geen afbreuk doen aan het gerecht. Voor meer smaak kan je ook kruiden inzetten en groenten kunnen je helpen om meer afwisseling in textuur te krijgen. Dingen die weinig bijdragen zoals een extra stukje brood bij een bord pasta kan je dan weer wel makkelijk weglaten. Dan eet je liever een kommetje soep ervoor of een lekker slaatje naast de pasta. Zeker als je bijvoorbeeld de tip van het broodkruim wil toepassen.”
Wat als... je elke dag spaghetti bolognaise zou eten?
Stel je bent zo ontzettend grote fan van pasta dat je het liefst elke dag een bolognese op tafel zet. Is daar dan iets mis mee als je de gezonde keuzes maakt? “Je kan in de eerste plaats al kijken wat je precies zo geweldig vindt aan het gerecht", tipt sels. “Is het omdat je het met een lepel kan eten, omdat je graag slierten eet of omdat je de smaak van de saus zo lekker vindt?”
“Zoek altijd naar variaties op het gerecht om voldoende voedingsstoffen binnen te krijgen. Ik raad nooit aan elke dag hetzelfde eten. En als je start met een groot bord vol witte pastaslierten moet de rest van je maaltijden al héél goed samengesteld zijn, om ervoor te zorgen dat je toch nog aan de nodige portie voedingsstoffen per dag geraakt. Wissel dus af met andere gerechten, maar experimenteer vooral met de talloze variaties aan pasta die je kan maken.”
Lees ook:
Gratis onbeperkt toegang tot Showbytes? Dat kan!
Log in of maak een account aan en mis niks meer van de sterren.Lees Meer
-
Feit of fabel: is gesmolten kaas ongezonder dan een plakje kaas?
-
PREMIUM
Luc Bellings proeft 10 potjes rijstpap en buist de helft, maar geeft een verrassende 9/10: “Dit proeft duidelijk naar vanille!”
Als dessert, lekker tussendoortje of het ideale krachtvoer voor een fietstocht: rijstpap valt bij veel mensen in de smaak. Alleen is het soms makkelijker om in een potje te kopen dan het zelf helemaal te maken. Is dat dan even lekker als die eigen bereiding? Chef Luc Bellings proeft tien merken rijstpap uit de supermarkt én deelt een heerlijk recept van zijn oma. “Deze duurdere rijstpap lijkt meer op saus dan pudding, het is gewoon puur melk.” -
Independer
Dit zijn de 5 populairste autokleuren en zo beïnvloedt de kleur van je wagen de prijs
Zwart, wit of grijs: het klinkt misschien wat eentonig, maar als je auto deze kleur heeft dan kun je rekenen op de nodige waardevastheid als je hem ooit wil verkopen. Daarnaast zijn er nog een paar andere elementen die de restwaarde van een voertuig bepalen. Independer.be maakt je wegwijs. -
-
Spaargids.be
Voor alternatieve geneeswijzen kan je tot 72 euro per jaar terugtrekken via het ziekenfonds
-
Wat is de impact van koffie op je cholesterol?
Zweer jij ook bij een kopje koffie om de dag te starten en is het jouw ultieme bondgenoot tegen een middagdip? Dan heb je misschien al de opmerking gekregen dat zo'n bakje troost slecht zou zijn voor de cholesterol. Maar klopt dat wel? Wij vroegen het aan Michaël Sels, diëtist van het UZA. “Koffie kan ook positieve effecten hebben.” -
PREMIUM
“In dit restaurant in het kleinste stadje van België vier ik elk jaar mijn verjaardag”: dit zijn de 7 favoriete eetadressen van Dina Tersago
Het nieuwe seizoen van ‘Boer zkt vrouw’ is weer van start gegaan op VTM. Presentatrice Dina Tersago schuift naast die opnames en haar televisiewerk graag de voetjes onder tafel op restaurant. “Ik vind uit eten gaan leuk, maar als werkende moeder is het niet altijd evident om daar tijd voor vrij te maken”, vertelt het televisiegezicht. Ze deelt haar 7 favoriete eetadressen. -
PREMIUM
Hoe gezond is koffie nu echt? En in welke soort zit de meeste cafeïne? 9 experts beantwoorden 7 vragen
-
Livios
Zonnepanelen en thuisbatterij met stekker straks ook in België toegelaten? “Lagere kosten, maar ze leveren minder op”
-
PREMIUM
Zo doe je gezond mee aan de ramadan: “Mensen grijpen vaak meer naar energierijk eten, maar dat is niet nodig”
Voor heel veel Vlaamse moslims start nu opnieuw de ramadan: een maand lang vasten van bij dageraad tot zonsondergang. Is dit soort vasten goed voor je lichaam, waar liggen de uitdagingen en hoe kan je je best voorbereiden? Diëtiste Suveyda Atay krijgt in het Obesitascentrum in Hasselt en in haar eigen praktijk steeds vaker vragen over hoe de ramadan gezonder kan. “Veel van mijn patiënten slagen erin om enkele kilo’s af te vallen. Soms is dat een goede motivatie om de gezonde gewoontes nadien vol te houden.” -
PREMIUM
“De hele dag kleine slokjes drinken verstoort je immuunsysteem”: wat is intermittent drinking? Coach én nierspecialist geven advies
Drink jij de hele dag kleine slokjes, om uiteindelijk amper een halve fles op te hebben? “Dan heb je er baat bij om je dorstgevoel te resetten”, zegt intermittent living-coach Siebe Hannosset. “Bij intermittent drinking las je bewust momenten in waarop je écht voldoende drinkt.” Werkt dat echt? En hoeveel moet je dan wanneer drinken? Hannosset legt samen met nierspecialist An Deman uit hoe het zit. -
OPROEP. Hoe vaak ga jij nog op restaurant? En pas je trucjes toe om te besparen?