De hardnekkige mythe van 10.000 stappen: hoeveel moet je nu echt bewegen voor je gezondheid?

Fitnesstrackers raden vaak aan om 10.000 stappen per dag te zetten. Maar in feite heeft de herkomst van dat cijfer, waarvan velen van ons denken dat het geworteld is in de wetenschap, meer te maken met toeval dan met onderzoek.

Volgens I-Min Lee, hoogleraar epidemiologie aan de Harvard T.H. Chan School of Public Health en expert met betrekking tot het verband tussen stappen en gezondheid, werd de doelstelling van 10.000 stappen in de jaren zestig populair in Japan.

Een klokkenmaker die dacht te kunnen profiteren van de belangstelling voor fitness na de Olympische Spelen van Tokio in 1964 produceerde op grote schaal een stappenteller met een naam die, in Japanse karakters geschreven, leek op een wandelende man. Vertaald luidde de naam van het apparaat ‘10.000-stappenmeter’. Op die manier werd een wandeldoel gecreëerd dat door de decennia heen op de een of andere manier in ons bewustzijn – en in fitnesstrackers – werd verankerd.

Maar de wetenschappelijke kennis waarover we tegenwoordig beschikken suggereert dat we geen 10.000 stappen per dag (wat overeenkomt met ongeveer 8 kilometer) hoeven te zetten omwille van onze gezondheid of levensduur.

Uit een studie van Lee en haar collega’s uit 2019 bleek dat vrouwen van in de 70 die slechts 4.400 stappen per dag zetten hun risico op vroegtijdig overlijden met ongeveer 40 procent verminderen, vergeleken met vrouwen die 2.700 of minder stappen per dag zetten.

Het risico op vroegtijdig overlijden blijft dalen bij vrouwen die meer dan 5.000 stappen per dag zetten, maar de voordelen stagneren bij ongeveer 7.500 stappen per dag. Met andere woorden, oudere vrouwen die minder dan de helft van de mythische 10.000 dagelijkse stappen zetten, leven aanzienlijk langer dan vrouwen die nog minder stappen zetten.

De volhouder wint

Een andere, uitgebreidere studie uit 2020 onder bijna 5.000 mannen en vrouwen van middelbare leeftijd van verschillende etnische afkomst toonde eveneens aan dat dagelijks 10.000 stappen zetten geen vereiste is voor een lang leven.

Uit dat onderzoek blijkt dat mensen die aan zo’n 8.000 stappen per dag komen maar half zoveel kans lopen om voortijdig te sterven, bijvoorbeeld aan een hartziekte, dan mensen die 4.000 stappen per dag zetten. De statistische voordelen van extra stappen zijn gering, wat betekent dat het geen kwaad kan om meer dagelijkse stappen te verzamelen, tot aan de grens van 10.000 stappen. Maar de extra stappen bieden ook niet veel extra bescherming tegen vroegtijdig overlijden.

Kijken we naar de realiteit, dan zien we dat maar weinigen onder ons het doel van 10.000 stappen bereiken. Volgens recente schattingen zetten de meeste volwassenen in Amerika, ­Canada en andere westerse landen gemiddeld minder dan 5.000 stappen per dag.

En als we de doelstelling van 10.000 stappen wel halen, is die prestatie meestal van voorbijgaande aard. Een beroemd onderzoek die dat bewijst werd in 2005 uitgevoerd in Gent: alle inwoners kregen een stappenteller en werden aangemoedigd een jaar lang minstens 10.000 stappen per dag te zetten. Van de 660 mannen en vrouwen die de studie voltooiden, bereikte ongeveer 8 procent aan het eind van het jaar het doel van 10.000 stappen per dag.

Maar in een vervolgonderzoek vier jaar later liep bijna niemand nog zoveel. De meesten waren teruggezakt naar hun basisniveau en zetten nog ongeveer evenveel stappen als bij het begin van de studie.

Sweetspot

Het goede nieuws is dat het verhogen van ons huidige aantal stappen met zelfs een paar duizend extra stappen op de meeste dagen een redelijk, voldoende én haalbaar doel kan zijn, aldus Lee. De officiële richtlijnen voor lichaamsbeweging van de Verenigde Staten en andere regeringen gebruiken tijd en dus niet een vastgelegd aantal stappen als aanbeveling: het is aangeraden minstens 150 minuten per week te bewegen.

Dat komt overeen met minder dan een half uur op de meeste dagen, boven op alle beweging die deel uitmaakt van ons normale, dagelijkse leven. Vertaald in stappen, aldus Lee, zou dat in totaal neerkomen op iets meer dan 16.000 stappen per week voor de meeste mensen, of ongeveer 2.000 tot 3.000 stappen op de meeste dagen. (2.000 stappen zijn goed voor plusminus 1,5 kilometer.)

Als we zoals heel wat mensen momenteel ongeveer 5.000 stappen per dag zetten tijdens alledaagse activiteiten zoals boodschappen doen en huishoudelijk werk, dan zouden we door de extra 2.000 tot 3.000 stappen toe te voegen uitkomen op een totaal van tussen de 7.000 en 8.000 stappen op de meeste dagen. En dat lijkt, zo stelt Lee, volgens de huidige wetenschappelijke kennis precies de sweetspot te zijn.

_{© The New York Times}