Hoeveel gram koolhydraten voorzie je eigenlijk best per persoon tijdens de maaltijd?

“Heel wat mensen denken bij koolhydraten meteen aan pasta, aardappelen en rijst”, gaat Michaël Sels van start. “Maar ook de suikers in fruit of de lactose in melk en brood zijn koolhydraten. Dat vergeten velen vaak.” Om dit helemaal te begrijpen is het belangrijk om het verschil tussen macro- en micronutriënten goed te begrijpen. Macronutriënten zijn koolhydraten, vetten en eiwitten (of proteïnen). Micronutriënten zijn vitaminen en mineralen.”

Volgens het EU-volksgezondheidsbeleid moet je 50 tot 55 procent van je energie uit koolhydraten halen. “Maximum 10 procent daarvan komt uit snelle, toegevoegde suikers zoals koekjes, chocolade, frisdrank of koffie! Mensen vergeten weleens dat er in die soja latte frappuccino die ze meenemen op hun pendelrit naar kantoor ook veel suiker én dus koolhydraten zit. Terwijl je normaal geen suiker in je koffie hebt.”

De gemiddelde Belg haalt die 50 procent zeker niet. “We stranden gemiddeld op ongeveer 40 tot 45 procent”, stelt Sels. “Dat komt omdat we in België grote vleeseters zijn. De andere 55 procent komen meestal uit vetten en proteïnen. De vetten haal je uit vlees of bereidingsvetten. Die tellen vaak voor 20 tot 30 procent van ons eten. Tot slot heb je nog de proteïnen: die haal je vooral uit melkproducten, vis en peulvruchten.”

Als we dat bord in theorie gaan bekijken, moet volgens Sels je bord minstens voor één kwart met groenten ingevuld zijn. “In de praktijk merken we dat dit niet vaak gebeurt. Veel mensen scheppen vooral koolhydraten op. Als je die verhoudingen verandert, zit je goed. Zowel de verhouding aardappelen als vlees kunnen een beetje minder: maar je kan ze zéker eten.”

Er is geen vast aantal gram koolhydraten per persoon. “Om te bepalen hoeveel je er best eet moet je enkele factoren mee in rekening nemen. Je gewicht, je lengte, je geslacht én hoe actief je bent.. De ene persoon verbruikt nu eenmaal meer energie dan de andere", aldus Sels. “Als jij actief gaat sporten, heb je meer koolhydraten nodig om goed te kunnen sporten, tegenover wanneer je een hele dag neerzit achter je computer. En opnieuw: ook hier gaat het vooral over de verhouding van nutriënten die in totaliteit goed moet zitten op het bord. Gemiddeld genomen kan je uitgaan van zo'n 200 tot 300 gram koolhydraten per dag, al varieert dat dus naarmate die factoren veranderen. Voor je avondmaaltijd kan je dan gemiddeld rekenen op zo’n 80 gram per persoon, van de ongekookte ingrediënten.”

“Tussen droog gewicht en nat gewicht is er door het toevoegen van kokend water nog een verschil”, aldus Sels. “Jouw pasta wordt bijvoorbeeld zo’n 2,5 keer groter in hoeveelheid, omdat hij nog water opslorpt tijdens het koken. Dan wordt die dus ‘zwaarder’. De nutriënten op de verpakking gaan altijd over het droge gewicht, onbereid. Het is trouwens niet nodig om zout aan dat kookwater toe te voegen. Er zijn andere aromaten die ook kunnen, zoals laurier of een geperst teentje look. Daar kan je ook al makkelijk mee besparen op gezondheid.”

Elke dag eten alsof je op vakantie bent: waarom het mediterraanse dieet nog altijd populair blijft om het jojo-effect te vermijden (+)

Wat eet en drink je best om een te hoge bloeddruk te vermijden? “2,5 miljoen Belgen hebben er last van, en je merkt er amper iets van tot het te laat is” (+)