Als het over ontbijten gaat, hoor en lees je heel wat tegenstrijdigheden. Maar wat is nu een écht gezonde eerste maaltijd van de dag? Wij vroegen het aan voedingsdeskundige en personal trainer Sabrine Zarti.
‘Wanneer je slaapt is je lichaam in rust, maar blijft je metabolisme wel werken’, legt Sabrine Zarti uit. ‘Bij het opstaan heeft je lichaam de energie nodig die het de voorbije acht uur niet kreeg. Een ontbijt zorgt er met andere woorden voor dat je voorraad energie terug wordt aangevuld en je de dag tegemoet kunt.’ Of de uitspraak ‘Ontbijt als een koning, lunch als een edelman en dineer als een bedelaar’ dan klopt? Niet helemaal, vindt Sabrine. ‘In principe maakt het niet uit wat je wanneer eet, maar het totaalplaatje van wat je op een dag binnenkrijgt, moet wel kloppen. Heb jij ’s ochtends zin in een spaghetti bolognaise en ’s avonds in een boterham? Dan is dat prima. Het belangrijkste is dat je naar je lichaam leert luisteren.’
Wat is dat nu precies, gezond ontbijten?
‘Om te beginnen spreek ik liever over ‘voedzaam’ en ‘minder voedzaam’ dan over ‘gezond’ en ‘ongezond’. Je linkt het woord ‘ongezond’ immers vaak aan iets wat slecht is. Op die manier leg je jezelf restricties op, definieer je eten als ‘goed’ of ‘slecht’ en ontwikkel je een ongezonde relatie met voeding. De boodschap die ik meegeef aan mijn cliënten? Eet zelf zoals je je kinderen leert eten. Als iemand me zegt dat hij of zij geen brood of aardappelen meer eet, vraag ik: ‘En wat zou je ervan vinden als je kind dat doet?’ Dat zorgt vaak al voor een heel ander perspectief.’ (lacht)
‘Een ontbijt zorgt ervoor dat je voorraad energie terug wordt aangevuld en je de dag tegemoet kunt’
Sabrine Zarti, voedingsdeskundige
‘Een voedzaam ontbijt bestaat altijd uit eiwitten, koolhydraten en vetten. Zitten die drie macronutriënten in je ontbijt? Dan geraak je verzadigd, heb je een vol gevoel en krijg je alles binnen wat je lichaam nodig heeft, waardoor je gemakkelijk drie uur verder kunt zonder opnieuw honger te krijgen. Laat je een van de drie macronutriënten vallen? Dan is de kans groot dat je sneller honger krijgt.’
In je broek
Is (stevig) ontbijten dan noodzakelijk? ‘Niet per se’, legt Sabrine uit. ‘Sommige mensen zijn nu eenmaal geen ontbijters. Dat is niet per se slecht. Het gevaar van niet of onvoldoende ontbijten is dat je op een bepaald moment een reuzegrote honger krijgt. Ik hoor vaak van cliënten dat ze bij het ontbijt beslissen om maar twee boterhammen te eten, ‘want anders eet ik te veel.’ Vervolgens krijgen ze om 10u honger, en denken ze: ik mag nu nog niks eten, ik ga wachten tot bij de lunch. Maar bij de lunch eten ze opnieuw slechts twee boterhammen of een slaatje waarmee ze niet verzadigd zijn. Rond 16u, wanneer ze thuiskomen, hebben ze gigantisch veel honger, trekken ze de kast open en eten ze alles op wat ze tegenkomen. Dat komt natuurlijk omdat ze een hele dag niet naar hun lichaam luisterden. En op het moment van die reuzehonger zitten ze in zo’n dal, dat hun lichaam zegt: ‘En nu ga je mij geven wat ik wil, want ik houd het niet langer vol’. Eigenlijk kun je het vergelijken met in je broek plassen. Als je naar het toilet moet, geeft je lichaam je een signaal. Als je dan zegt: ‘Nee, ik moet niet plassen’, en je blijft dat uren aan een stuk doen, plas je op een bepaald ogenblik in je broek.’
Luister naar je lichaam
‘Zoals ik in het begin van dit artikel al aangaf, moet je dus gewoon terug naar je lichaam leren luisteren. Dat kan echter best moeilijk zijn, als je het al jaren negeert. Heel veel mensen weten niet meer hoe het voelt om honger te hebben of wat hun lichaam nodig heeft. Heb je zin in suiker of vet? Dat kan betekenen dat je lichaam energie nodig heeft. Misschien ben je wel heel moe, slaap je slecht of heb je veel stress? Het probleem is dat we die signalen vaak fout interpreteren. Ik heb zin in iets zoets, dus ik ga chocolade eten, denk je dan. Op dat ogenblik heeft je lichaam echter nood aan iets wat voldoende energie geeft op langere termijn. Hetzelfde geldt als je gesport hebt. Dan heb je nadien soms zin in een stukje vis of vlees. In dit geval vertelt je lichaam je dat je nood hebt aan eiwitten om je spieren op te bouwen. Het is dus dubbel: enerzijds moet je naar je hongergevoel luisteren, anderzijds moet je je ook afvragen waar je lichaam nood aan heeft. En net dat is volgens mij een van de moeilijkste aspecten van een gezonde levensstijl.’
Wat dan wel ontbijten?
‘Mensen denken vaak dat een gezond ontbijt ingewikkeld is. Daar ben ik het niet mee eens. Yoghurt met een beetje granola en een stuk fruit en je zit al goed. Of waarom ’s avonds geen overnight oats maken? Dan moet je ’s ochtends niéts meer doen. Ben je een planner? Dan kun je in het weekend bijvoorbeeld al bananenbrood bakken. En in principe is er ook helemaal niets mis met een boterham met smeerkaas of pindakaas en banaan. Brood is, in tegenstelling tot wat velen denken, heel voedzaam. Het bevat veel koolhydraten, en die zijn de benzine voor ons lichaam. Zes sneetjes brood per dag is écht niet te veel. Kies wel voor het juiste brood, namelijk volkoren. Daarin zitten de meeste vezels, vitaminen en mineralen. Dat is per definitie zo, omdat de term ‘volkoren’ in ons land beschermd is. Bij alle andere soorten brood is dat niet het geval en moet je dus goed naar het etiket kijken om te weten wat er precies inzit. De term ‘multigranen’ is bijvoorbeeld niet beschermd. Iedereen doet daarmee wat hij wilt. Een bakker kan dus zeggen: ‘Dit is een multigranenbrood, want er zitten drie granen in’, maar voor de rest kan hij er ingooien wat hij wilt. Het is trouwens ook niet zo dat bruin brood per definitie gezonder is. Vaak worden er zelfs kleurstoffen gebruikt om ervoor te zorgen dat brood er bruiner uitziet. Kies dus voor volkorenbrood, dan weet je dat je goed zit.’
De ene yoghurt is de andere niet
Een andere populaire ontbijttrend is die van yoghurt met granola en fruit. Ook in dit geval hangt veel af van de keuzes die je maakt. ‘Er zijn veel verschillende soorten yoghurt te koop. De ene al beter dan de andere, als je de verpakkingen mag geloven. Met een ongesuikerde natuuryoghurt kun je niet veel misdoen. Ik raad mijn cliënten altijd aan om voor magere varianten te kiezen, omdat die minder verzadigde vetten en meer eiwitten bevatten. Verkies je volle yoghurt? Ga dan vooral je gang en neem die volle yoghurt. Alleen met fruityoghurt moet je oppassen, want daar zit veel suiker in. Suiker is niet per se slecht, maar heel veel voedingsmiddelen bevatten suiker, waardoor we er makkelijk te veel van binnen krijgen.’ Wil je weten of jouw favoriete yoghurt te veel suiker bevat? Vertrouw dan niet zomaar blindelings op de nutri-score. ‘Nutri-scores vergelijken producten binnen één groep’, legt Zarti uit. ‘Ze vergelijken bijvoorbeeld geen natuuryoghurts met fruityoghurts. Daarom kan je fruityoghurt nutri-score A hebben, terwijl die niet per se voedzaam is. Staat suiker op de eerste of tweede plaats in de ingrediëntenlijst van een product? Dan weet je dat het een hoofdingrediënt is. Ik raad aan om voor fruityoghurt te kiezen die per 100 gram minder dan zes gram suiker bevat. Liever nog kies je voor natuuryoghurt en voeg je zelf honing en fruit toe. Andere alternatieven zijn bijvoorbeeld de drinkyoghurts van Hipro of Optimel. Die bevatten weinig of geen suiker, maar wel zoetstoffen.’
Wat je zelf doet …
Ook bij granola zijn er grote verschillen. ‘Granola uit de de winkel is in de meeste gevallen minder voedzaam omdat het – opnieuw – te veel suikers en vetten bevat. Zelfgemaakte granola krijgt daarom de voorkeur. Er zitten geen bewaarmiddelen of kleurstoffen in en ze zijn minder bewerkt en dus ook voedzamer. Je kunt in de supermarkt natuurlijk gezonde varianten vinden, maar ze zijn eerder zeldzaam. De tijd die je nodig hebt om verschillende soorten te vergelijken, kun je beter gebruiken om zelf granola te maken. Het is echt niet veel werk en je kunt je granola wekenlang bewaren. Bovendien kun je variëren. Eet je graag krokante granola? Gebruik dan zonnebloemolie. Heb je ‘m liever wat zoeter? Voeg dan honing toe. De mogelijkheden zijn eindeloos.’
En wat met cornflakes?
‘Alles kan en mag. Je kunt dus zeker af en toe kiezen voor een boterham met choco of een kom cornflakes. Weet wél dat suiker bij de meeste soorten het hoofdingrediënt is. Het gevolg is dat cornflakes je niet snel een verzadigd gevoel geeft én dat je snel terug honger krijgt. Het gevolg? Je krijgt opnieuw die reuzehonger waar ik eerder al over sprak, snakt naar snelle energie en grijpt naar suiker. Het is dus een vicieuze cirkel. Hoe meer suiker je eet, hoe meer je lichaam het nodig heeft. Ook hier zijn er natuurlijk voedzame alternatieven. Denk aan gepofte tarwe. Daar kun je een lekkere cruesli mee maken door er zonnebloemolie en andere gezonde ingrediënten aan toe te voegen. Die cruesli is trouwens ook lekker én voedzaam voor je kinderen.’
Koffietje dabei?
Niets beter dan opstaan met de geur van verse koffie, maar volgens Sabrine wacht je beter met je tasje zwart goud tot na het ontbijt. ‘Als het licht wordt, ontwikkelt je lichaam een hormoon dat ervoor zorgt dat je wakker wordt. Drink je meteen koffie? Dan neemt de koffie de functie van dat hormoon over en word je er afhankelijk van om te ontwaken. Koffie is, net als thee, een goed alternatief voor water, maar je drinkt best niet meer dan vijf tassen per dag. Drink ook geen koffie meer na 15u, want dat kan een negatieve impact hebben op je slaap. Drink overigens ook niet té veel thee. Thee bevat theïne, wat een synoniem is voor cafeïne. Twee tassen thee bevatten even veel cafeïne als één tas koffie. Ook hier is opletten dus de boodschap.’
Meer info over Sabrine en haar praktijk vind je op mypersonalfit.be.
